ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак: гречневая каша с грибами.
Второй завтрак: творожно-йогуртовый биопродукт.
Обед: куриное филе под фасолевым соусом, брокколи на пару.
Полдник: миндаль, курага.
Ужин: судак, тушенный в укропном соусе.
ВТОРНИК
Первый завтрак: пшенная каша.
Второй завтрак: хлебцы с козьим сыром.
Обед: рулетики из семги со шпинатом и сыром.
Полдник: йогурт.
Ужин: конина в винном соусе с запеченным перцем.
СРЕДА
Первый завтрак: гречневая каша.
Второй завтрак: сэндвич из черного хлеба с индейкой, чай с мятой и корицей.
Обед: отварное филе курицы с чечевицей.
Полдник: яблоко.
Ужин: креветки.
ЧЕТВЕРГ
Первый завтрак: творожная запеканка с курагой.
Второй завтрак: салат с тунцом.
Обед: крем-суп из цветной капусты с курицей.
Полдник: миндаль, грейпфрут.
Ужин: куриная грудка с грибами.
ПЯТНИЦА
Первый завтрак: кукурузные хлопья.
Второй завтрак: морская капуста с креветками.
Обед: салат из запеченной свеклы с орехами, хлебцы из пророщенных злаков, индейка.
Полдник: творожно-йогуртовый биопродукт.
Ужин: семга на пару с запеченной брокколи.
СУББОТА
Первый завтрак: каша «Геркулес» из семи злаков.
Второй завтрак: хлебный тост из твердых сортов пшеницы со слабосоленой семгой.
Обед: суп из чечевицы с копченой курицей, салат из разной зелени.
Полдник: маринованное яблоко.
Ужин: куриные биточки под соусом карри.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Первый завтрак: кукурузная каша.
Второй завтрак: творог со сметаной.
Обед: отварная фасоль, приправленная кинзой.
Полдник: ананас с мятой.
Ужин: судак с гарниром из стручковой фасоли.
Глава 5
Дневник питания
Контроль гастрономических рефлексов
Многие спортсмены и любители фитнеса сталкиваются с проблемой некорректного распределения питательных веществ. Казалось бы, им знакомы основы правильного питания, они подкованы в вопросах физиологии человеческого организма и тонкостях тренировочного процесса, но желаемого результата добиться не получается. В чем может заключаться ошибка, если тренировочный процесс отлажен профессионалами? Только в питании!
Как я уже говорил, люди склонны есть намного больше, чем необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. Увы, при этом вам может казаться, что вы питаетесь абсолютно правильно и едите даже меньше, чем нужно. Опыт показывает, что вы ошибаетесь. Чтобы убедиться в этом, нужно вести подробный дневник питания. Он станет вашим спасательным кругом, который не даст вам утонуть в суете ежедневных забот и проблем. (Пример дневника питания приведен в Приложении.)
В современном мире жизнь протекает в сумасшедшем темпе: нам приходится ежечасно, а кому-то и ежеминутно принимать сотни важных решений, переживать множество различных эмоций. Конечно же, все это сказывается на режиме питания. Иногда даже разговор по сотовому телефону может увеличить количество питательных веществ, принимаемых за день. Вспомните, наверняка вы были свидетелем того, как на переговорах или деловой встрече ваш собеседник, разговаривая по телефону, незаметно для себя закидывал в рот что-нибудь из того, что обычно есть на столе: орешки, печенье, фрукты или ягоды. В этот момент он был сконцентрирован на разговоре, поэтому позже мог и не вспомнить, что съел все сухофрукты с орешками, которые подают в кафе вместе с чаем. Вот так-то!
Вечером, обсуждая с друзьями или близкими прожитый день, делясь впечатлениями, мы волей-неволей забрасываем в рот различные лакомства, казалось бы, безобидные, но именно из-за этого потом в спортзале получаем результат хуже, чем ожидали.
Раньше, когда я не умел контролировать свои гастрономические рефлексы, я вел примитивный дневник питания. Часто итоги этих записей за месяц меня расстраивали. Мой рацион, составленный и просчитанный заранее, был идеален для подготовки к очередным спортивным стартам, но различные перекусы и подкормка «червячка» (всем известно, как мы любим его заморить) увеличивали суточную калорийность питания на несколько сотен, что, конечно, отражалось на подкожно-жировой прослойке и показателях силы и скорости. Я был потрясен тем, как много съедаю незаметно для себя. Для чего я рассказываю об этом? Поверьте, большинство из вас не замечают, как в течение дня отступают от режима питания. Нам-то кажется, что мы все делаем правильно. Поэтому мы недоумеваем, почему результат усилий заставляет себя долго ждать?
Ведение скрупулезных записей всего того, что мы едим и пьем в течение дня, – вот что приведет нас к победе над лишним весом!
Попробуйте вести дневник в течение недели, и вы увидите положительные изменения. Это все равно что вести бухгалтерскую книгу: достаточно свести дебет с кредитом – и все сразу встанет на свои места. Анализируя свой суточный рацион, можно заметить все погрешности и недочеты в питании. А суммирование питательных веществ (правильное соотношение белков, жиров и углеводов) даст ответ, в каком русле вы двигаетесь: набираете мышечный корсет, сжигаете подкожный жир или наполняете организм витаминами и минералами, и задаст верное направление движению.
Ежедневно записывайте все, что вы едите и пьете и в каком количестве, а также указывайте, почему вы это делаете. Эта информация объяснит, почему вы набираете лишний вес, и изменит ваше тело и жизнь. Записи откроют вам глаза на ваше пищевое поведение и приведут к победе над собой и своим телом!
Что записывать в дневник
Записывайте все приемы пищи: в какое время дня, что, сколько и почему вы съели. Причина может быть, например, такой: чтобы составить компанию товарищу. Записывайте все до последней мелочи – не забудьте даже ягодку, мимоходом взятую со стола. Записывайте и то, что вы доедаете за своим ребенком, хотя вам может показаться, что это не важно. Напротив, это очень важно!
Записывайте все напитки, которые выпиваете. Напомню: соки, фреши, морсы, компоты, лимонад следует относить к еде, а вот воду указывайте отдельно.
Записывайте причину приема пищи, свое эмоциональное состояние, чувства, которые вы испытали при этом. Не забудьте упомянуть о том, что вы делали во время приема пищи, например: смотрели телевизор, проверяли электронную почту, просматривали сообщения в социальных сетях или рылись в своем сотовом телефоне.
