Вот упражнения, которые кажутся мне наиболее полезными. Внимание: обязательно используйте опору для поддержки, например спинку стула.
1. Встаньте прямо и выпрямите спину. Не отрывая левой руки от спинки стула, поднимите правую ногу и согните ее перед собой, чтобы получился угол девяносто градусов. Не меняя позы, сфокусируйте взгляд на какой-либо точке на стене. Или на дереве, дорожном указателе или любом другом неподвижном предмете за окном. Не сводите глаз с выбранного предмета или точки. Когда почувствуете, что твердо держите равновесие в этом положении, отпустите стул. Молитвенно сложите руки перед грудью. Постарайтесь простоять в этом положении несколько минут. При этом дышите глубоко. Затем «смените ногу» и повторите все, что вы делали.
2. Встаньте прямо и выпрямите спину. Не отрывая правой руки от спинки стула, медленно наклонитесь вперед и вытяните левую ногу назад. Держите ногу прямо, а мышцы пресса в напряжении, дышите глубоко. Вытяните левую руку перед собой на одном уровне с носом, пальцы направьте вперед. Сконцентрируйте взгляд на одной точке на стене или за окном, ваши пальцы должны смотреть в ту же сторону. Когда вы почувствуете, что уверенно держите равновесие, уберите правую руку со спинки стула. Вытяните правую руку вперед параллельно левой. Оставайтесь в этой позе, не меняя направления взгляда, пока не почувствуете себя дискомфортно. Пресс при этом напряжен, дыхание глубокое.
Передохните. Затем «смените ногу» и повторите упражнение.
3. Встаньте в полный рост и выпрямите спину. Не отрывая левой руки от спинки стула, вытяните правую руку в сторону на уровне плеча. Поднимите левую ногу перед собой так высоко, как сможете. Не сгибайте ее в колене, тяните носок. Зафиксируйте это положение. Не забывайте о глубоком, ровном дыхании. Когда вы почувствуете, что спокойно держите равновесие, отпустите стул и вытяните левую руку в сторону на уровне плеча. Сконцентрируйте взгляд на каком-нибудь предмете на стене или за окном. Продолжайте стоять так сколько сможете.
Немного передохните. Затем повторите это упражнение с другой ноги.
Занятия физкультурой поддерживают в нас молодость
Я уверена, что все вы знаете, как важна для нас физкультура. Но занимаетесь ли вы ею? Сейчас вам не хочется этого делать, но я уверена, что когда вы пройдете курс очищения от токсинов и аллергенов и избавитесь от зависимостей, к вам вернется энергия, а с нею и желание заниматься спортом. Когда организм здоров и полон энергии, он сам стремится к движению. Это произойдет и с вами – ваше тело просто вытолкнет вас за двери дома, не оставляя вам никакого выбора. А то, что прежде было для вас неприятной ежедневной обязанностью, начнет доставлять удовольствие.
Вы жалуетесь на боли в коленях или в суставах? Я расскажу вам один случай.
Даг был бегуном на длинные дистанции. К пятидесяти годам ему пришлось задуматься о протезировании коленных суставов из-за тяжелого артрита. Когда обнаружилось, что у него аллергия на все продукты, которые он употреблял в пищу, Даг был вынужден отказаться от привычной еды и заменить ее специальными добавками. И боль в коленях неожиданно ослабела. Даг сумел избежать дорогостоящей и болезненной операции. Он полностью изменил систему физических нагрузок и теперь выполняет статические силовые упражнения и проводит водные процедуры три раза в неделю.
Я знакома с Морин и Ральфом, обоим уже за семьдесят. Они всегда были достаточно активны, но не занимались физкультурой регулярно до тех пор, пока у Морин не обнаружили остеопороз. Врач прописал ей упражнения на мышечную нагрузку и выносливость. Последние несколько месяцев Морин и Ральф проводят время в спортзале с тренером, поднимают легкие гантели и занимаются на специальных тренажерах, помогающих держать мышцы в тонусе без излишнего напряжения и вреда. Морин говорит, что никогда в жизни не чувствовала себя лучше.
Физическая нагрузка насыщает клетки кислородом, дает нам силы, контролирует чувство голода и помогает позитивно смотреть на вещи.
И все же я согласна с тем, что говорит кардиолог Эл Сирс: «В противоположность тому, чему нас обычно учат, неправда, что заниматься спортом три или четыре раза в неделю по 30–60 минут необходимо для сердечно-сосудистой системы. Это может быть даже вредно».
Доктор Сирс предлагает обнадеживающий способ оздоровить ваши сердце и легкие всего за десять минут ежедневных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Он рекомендует краткие периоды активности с перерывом на отдых между ними. Спустя недели и месяцы, периоды нагрузки постепенно увеличиваются и, таким образом, ваши сердце и легкие привыкают к постоянным тренировкам. Во время отдыха не останавливайтесь полностью, не сидите, а просто двигайтесь медленнее. Работая с людьми, которые лишь начинают возвращаться к занятиям спортом, я рекомендую им поступать именно так.
На своих занятиях я вижу многих людей, которые навредили себе неумеренной нагрузкой. Сейчас им всего-то немного за пятьдесят, а риск вывихнуть коленный или тазобедренный сустав уже достаточно высок. Есть и те, у кого коленные суставы скрипят при каждом шаге. Боже правый!
Понятно, что нагрузки, к которым мы привыкли в молодости, в преклонном возрасте могут причинить вред. В молодости мы думали, что будем жить вечно, рисковали, заставляя организм работать на полную мощность. Сейчас нам все это может болезненно отозваться. Например, у тех, кто занимался бегом, сердечно-сосудистая система может остаться крепкой, но велик шанс обзавестись проблемами с мышцами, связками и суставами. Сейчас спортзалы и фитнес-центры начинают учитывать нужды пожилых физкультурников и обеспечивают их подходящими тренажерами, а также составляют специальные комплексы упражнений, направленные на восстановление равновесия, силы и выносливости.
Когда мне было около тридцати, я усиленно занималась спортом. Я посещала занятия в спортзале три раза в неделю и даже иногда участвовала в забегах, пока не повредила спину и не провела три месяца в больнице. Тогда я решила, что надо умерить пыл.
Еще я увлекалась горными лыжами. Нет ничего более бодрящего, чем съехать вниз по свежерасчищенному склону, наслаждаясь скоростью и свободой. Однако семь лет назад я отказалась от этого увлечения, понимая, что риск причинить себе вред, слишком высок: что если какой-нибудь лихой лыжник ненароком наедет на меня!
Я всегда понимала, что ежедневная физическая нагрузка важна, но в моем возрасте уже опасно перенапрягать тело. И сейчас у меня не болят суставы, я могу сесть на корточки и с легкостью согнуть колени. Я считаю, что мне очень повезло.
* * *
Если вам пятьдесят лет или больше, вы, возможно, уже обнаружили, что ваши колени начинают отказывать, а мышцы болят. Пора обратиться за помощью к веселым, эффективным и не слишком утомительным упражнениям. Тело знает, какая нагрузка ему нужна, и с годами вы научитесь с бо́льшим вниманием относиться к его потребностям, чем к советам экспертов.
Выберите то занятие, которое вам нравится. Например, летом я каждый день плаваю; а осенью, зимой и весной хожу пешком. Иногда я делаю упражнения на растяжку и занимаюсь йогой спозаранку, одновременно любуясь восходом солнца.
