Внимание. «Правильная» техника бега индивидуальна для каждого бегуна. В отличие от вспомогательных упражнений, представленных в этой книге, мы не можем привести описание «идеальной» техники бега, подходящей для каждого спортсмена. Прочитайте советы и решите сами, могут ли они быть для вас полезными, а затем опробуйте их в тренировке, чтобы проверить результаты.
СОВЕТ. Чтобы бегать эффективно, вы должны быть относительно расслаблены от головы до стоп. Однако ваша осанка и движения не должны быть небрежными. Во время разминки или в периоды усталости бегуны склонны ослаблять форму, размахивать руками и небрежно ставить ноги, что искажает положение тела. Старайтесь не поддаваться соблазну подражать малышу, бьющемуся в истерике, поскольку в этом случае вы только потеряете драгоценную энергию, ваши мышцы ослабнут, неправильная форма может закрепиться навсегда, и вы станете похожи на капризного трехлетку, который страстно желает получить мороженое (даже при том, что в этот момент вы сами, возможно, не отказались бы от мороженого).
Положение тела во время бега
Описывая правильное положение тела бегуна, часто говорят, что он бежит «с прямой спиной». Для этого нужно выпрямиться, поднять голову, расправить плечи и не сутулиться. Поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой, внимательно отслеживая состояние шоссе, дорожки или тренажера, по которому бежите. Это поможет вам расправить плечи – не опускайте их и не сутультесь, поскольку это ограничит диапазон движения рук, вызовет напряжение в верхней части спины и шее, а также воспрепятствует глубокому наполнению легких в процессе дыхания. Спина должна быть прямой, но это относительный термин, поскольку для каждого из нас характерно собственное комфортное положение тела. Статический вариант положения тела с прямой спиной вы можете опробовать, если выпрямитесь, поднимете голову, расправите плечи (как если бы вы позировали на фотосъемке) и постараетесь удерживать минимальный прогиб в пояснице. А теперь попробуйте выдержать эту позу во время бега!
Итак, вы держите голову, плечи и спину прямо, на одной вертикальной линии. Аналогичным образом нужно поступать и с бедрами – выдвиньте их вперед. Ведь, собственно говоря, именно в этом направлении вы бежите! Следует держать бедра в относительно нейтральном положении. Это позволит вам переставлять ноги в нужном диапазоне движения. Не наклоняйтесь ни вперед, ни назад.
Совет. Во время спринтов вы будете немного наклоняться вперед в пояснице, но при нормальном беге и беге в легком темпе этого делать не следует.
Руки в некоторой мере способствуют мерному движению ног, но чересчур активные движения руками утомят вас, приведут к снижению скорости и даже вызовут избыточную усталость мышц средней части тела. К счастью, внести небольшие изменения в положение рук во время бега не так трудно, как изменить наработанные привычки в работе ног, которые вы приобрели за годы бега. Чтобы мышцы средней части тела не уставали, держите обе руки ближе к корпусу, не выносите их слишком далеко перед собой. В конечном итоге нужно, чтобы движения рук были свободными и сообщали некий импульс, который приводит в движение ноги. При этом не следует слишком разворачивать корпус при каждом махе руками. Их нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов и держать достаточно близко к корпусу – но так, чтобы они не терлись о него. Чем активнее вы размахиваете руками, тем больше драгоценной энергии тратится впустую, тем быстрее устают мышцы, которые вовсе не должны работать так интенсивно, чтобы вы смогли эффективно двигаться. Не следует слишком сильно сжимать кулаки. Это требует лишних трат энергии и может привести к судорогам предплечий, что, в свою очередь, исказит технику бега. Держите кисти рук немного расслабленно – так, чтобы кончики пальцев едва касались поверхности ладони. Руки также следует немного расслабить в запястьях, но не настолько, чтобы кисти свободно повисли.
СОВЕТ. Чтобы сократить лишние движения, которые вынуждают тратить энергию, я зачастую стараюсь бежать, как робот. Для этого я уменьшаю диапазон движения рук, ослабляю плечи и использую такой мах руками, который минимально достаточен для поддержания движения ног.
Движение ног и постановка стопы во время бега обычно интуитивно понятны. Вы уже знаете, как это делать, чтобы добраться из пункта А в пункт Б как можно быстрее. Вынос ноги вперед должен быть коротким, а шаг, когда вы оставляете ногу позади, напротив, длинным. В идеале каждая стопа должна касаться беговой поверхности пяткой, средней частью или носком (подробнее поговорим об этом ниже) на одной вертикали с телом. На каждом шаге вы также должны толкаться носком, чтобы двигать тело вперед. Если будете выносить ноги слишком далеко вперед относительно корпуса и ставить стопу раньше, чем на ногу придется весь вес тела, то будете нагружать его (особенно колени, бедра, поясницу и голени) больше, чем нужно.
СОВЕТ. Существует простой способ уменьшить длину шага и увеличить число шагов в единицу времени, чтобы сделать каждый шаг легким и быстрым. Постарайтесь смягчить соприкосновение стопы с поверхностью и сделать шаг как можно более тихим. Прислушивайтесь к звуку своих шагов. Я часто говорю спортсменам, которых тренирую, что они должны бегать бесшумно. Это напоминает им о том, что следует делать короткие, пружинистые шаги.
Говоря о пружинистых шагах, следует упомянуть о распространенной ошибке, приводящей к лишним потерям энергии, – сильному толчку и соответственно слишком высокому подъему стопы над беговой поверхностью. Задача бегуна состоит в том, чтобы перемещаться вперед как можно быстрее. Заметьте, вперед, а не подпрыгивать вверх. Поскольку при каждом шаге имеется точка, когда от земли отрываются обе ноги, действительно некоторый подскок необходим. Без него не обойтись. Однако вспомните, что на каждый километр вы делаете примерно 1500 шагов и столько же подскоков. Ограничив высоту последнего, вы сможете сэкономить энергию на длинных дистанциях. Занятный факт: если высота подскока составит лишних 2–3 сантиметра на каждом шаге, на марафонской дистанции вы наберете такую «высоту», которая в 3 раза превысит высоту Эмпайр Стейт Билдинг!
Говорит Трисия Шафер, одна из устроителей «Ночного пробега»: «В наши дни можно без проблем делать снимки или видео, чтобы запечатлеть беговой шаг. У многих есть смартфоны или даже автоматические камеры, которые крепятся на голове. Тренируйтесь с партнером и снимайте по очереди друг друга, чтобы внимательно рассмотреть и изучить свою технику бега. Лучше сделать это дважды: в начале пробежки, когда мышцы свежи и положение тела близко к идеальному, и в завершающей ее части, когда вы устали и начали терять обычную технику бега. Самыми информативными зачастую оказываются фото, снятые ближе к концу забега, когда ваша постановка стопы и техника бега уже не так хороши, как этого хотелось бы!»
Там, где резина встречается с асфальтом: постановка стопы
Даже если вы обладаете идеальной техникой бега, каждый раз, когда стопа касается беговой поверхности, ударные волны распространяются по всему телу – от стопы по костям, мышцам, связкам – и в итоге доходят до головного мозга. Ограничение этой ударной нагрузки должно составлять основную задачу каждого спортсмена, планирующего бегать далеко и быстро.
