«Но постойте, мне говорили, что дистанцию 10К я должен пробегать со скоростью 8 минут километр, а дистанцию 5К – со скоростью 7 минут 46 секунд километр…» Конечно, ваш результат в соревнованиях определяется временем, которое вы показали. Это само собой разумеется. И время, которое вы потратили, чтобы пройти дистанцию от старта до финиша, разделенное на длину дистанцию, собственно, и определяет ваш темп бега на этой дистанции. (Если вы пробежите один и тот же маршрут 15 раз, то, скорее всего, получите 15 разных результатов – по причине влияния микропеременных, о которых я говорил выше.) Чтобы темп бега из расчета на километр мог определять ваши возможности как бегуна, нужно приложить усилия и потратить время, чтобы понять, с какой скоростью и интенсивностью вы можете бежать в течение заданного промежутка времени (смотрите раздел «Шкала интенсивности нагрузок» на с. 97 и справочную таблицу на с. 103). Это может прозвучать парадоксально, но на самом деле вы не узнаете, каков ваш темп бега, пока не потрудитесь над тем, чтобы наработать его.
Если вы никогда не пробегали «на время» дистанцию от 5 километров и выше, то придется некоторое время терпеливо попрактиковаться, чтобы наработать собственный темп бега. К счастью, тем временем вы можете использовать шкалу интенсивности нагрузки, чтобы получить общее представление о том, с какой интенсивностью вы должны пробегать данную дистанцию. Конечно, пройдет некоторое время, пока вы научитесь «включать скорость», а начинать следует с программы подготовительного уровня (с. 114).
Определение темпа бега по ощущению
Во время тренировочных и особенно соревновательных забегов ваши мысли заняты множеством самых разных вещей. Зачастую это мешает понять, хотите ли вы пить, нужно ли вам получить калории, кофеин (если вы его потребляете), пополнить запас электролитов и прочее. Большей частью, ориентируясь по ощущениям, вы гораздо более склонны забывать что-нибудь или ошибаться. Популярное выражение гласит: «Когда вы ощущаете жажду, ваш организм уже обезвожен». И хотя истинность фразы зачастую оспаривают, если у вас будет план, размеченный по времени, он избавит вас от любых вопросов и необходимости производить вычисления «на бегу». Если вы знаете свой темп бега и примерно представляете время, за которое преодолеете дистанцию, то можете запомнить (или записать фломастером на предплечье, как это делаю я), когда вам нужно съесть энергетическое желе, как часто пить воду, когда выпить спортивный напиток или принять таблетки с электролитами и прочее.
Обратитесь к разделам «Шкала интенсивности нагрузок» и «Целевая частота сердечных сокращений и соответствующие зоны» на с. 97, где вы найдете подробные описания, а здесь я приведу сокращенную таблицу.
Бесспорно, очень важно уметь прислушиваться к своему организму, но вам придется какое-то время потренироваться и поучаствовать в соревнованиях, чтобы научиться понимать, что говорит тело. Что касается воды и питания во время соревнований, то ваш организм может сообщать о своих нуждах слишком поздно, когда вы уже ничего не сможете поделать! То же самое и с определением темпа бега без часов или секундомера. Пока не посвятите достаточно времени определению темпа бега на разные дистанции, вы будете склонны отклоняться от желаемой скорости или интенсивности и тогда слишком быстро потратите запас энергии и не выполните свои задачи.
Как Шелби научила меня бегать
Первым уроком, который преподаст приличный тренер спортсмену, планирующему пробежать дистанцию любой продолжительности, должен быть следующий: «Начни с легкого бега, чтобы размяться, пробеги в посильном темпе сколько сможешь, затем перейди на медленный бег, чтобы отдохнуть». Совет моего тренера по бегу, когда он впервые захотел научить меня, как определять и поддерживать темп бега, был более загадочным. Мой тренер сказал мне: «Гав!»
Шелби – белый бультерьер и мой партнер по бегу на протяжении последних нескольких лет. Она радуется больше меня, когда вылетает за калитку, чтобы вместе со мной отправиться на нашу ежедневную долгую пробежку по близлежащим кварталам или на быструю темповую пробежку в парке, где я занимаюсь калистеникой, после чего мы возвращаемся домой. Один из уроков, который Шелби преподала мне в первые же дни совместных пробежек (а где мы только не бегали – по заснеженным тротуарам в Коннектикуте и горным тропам в Аризоне), состоял в том, что она совершенно не умеет выбирать темп бега. Буквально вообще никак. У нее всего две скорости: полный вперед и полный стоп. Она всегда впадает в крайности – либо несется со всех ног, либо едва плетется, высунув язык. И эти переходы случаются всего через пару километров. Это происходит примерно так:
• 1-й километр, темп бега – 5 минут 02 секунды. Шелби бросается вперед и назад, натягивает поводок изо всех сил, ее короткие ноги несут 32-килограммовое тело как ракету, пока я пытаюсь ее удержать и поспеть за ней.
• 2-й километр, темп бега – 7 минут 23 секунды. Не считая двух или трех внезапных остановок, чтобы пометить кусты, ее темп бега падает примерно на 2 минуты. Она больше не тянет поводок, а бежит в легком темпе, приятном для нас обоих.
• 3-й километр, темп бега – нулевой. Только временами мне удается уговорить ее двигаться по направлению к дому. На бег она почти не переходит, медленно плетется, а порой просто укладывается на бетон и отказывается двигаться по нескольку минут подряд. Пробежка больше не радует ни ее, ни меня. Сейчас это битва характеров, и мне приходится уговаривать ее добежать до дома, где ее ждет ледяная вода и угощение.
Всегда начинайте соревновательный забег в темпе, немного уступающем вашей целевой скорости, а потом по мере сил ускоряйтесь. Эта методика называется «негативные сплиты», когда ваша скорость увеличивается каждый километр. Начинать забег в слишком высоком темпе – самоубийственно.
Льюис Эллиот
А сейчас скажите откровенно: не бегаете ли и вы подобным же образом? Бывает ли так, что вы выдыхаетесь после первого же километра (или даже раньше), потому что начали в слишком высоком темпе? Если так, хочу вас утешить – вы не одиноки в этом. Очень многие новички сразу включают, так сказать, полный газ, чтобы вскоре обнаружить свой топливный бак пустым. Такое случалось и со мной в начале моей беговой карьеры. Скажу больше: даже опытные бегуны порой поддаются возбуждению, царящему на старте, и затрачивают слишком много энергии на первых этапах забега.
Ваша цель в первых соревнованиях должна быть проста – пробежать полную дистанцию, финишировать и получить удовольствие от бега. Не беспокойтесь о том, чтобы обойти других бегунов или показать свое лучшее время. Поскольку это ваш первый соревновательный забег, время, которое вы покажете, автоматически будет засчитано как ваш личный рекорд! Первое соревнование должно быть для вас «базовой отметкой», к которой вы будете обращаться в дальнейшем, чтобы отмечать свой прогресс как бегуна. Поучаствовав в соревнованиях, вы будете знать свой настоящий темп соревновательного бега, на базе которого сможете определять скорость бега на тренировках.
