Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).
Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).
Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).
Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).
Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).
После программы уровня 1
Поздравляю вас с завершением программы уровня 1. Я искренне надеюсь, что вам она понравилась и вы значительно улучшили свои беговые показатели! Готовы ли вы к своему первому забегу на 10 километров или к тому, чтобы показать лучший личный результат на этой дистанции? Если вы не подали заявку на участие в соревнованиях еще до начала занятий по данной программе, то сейчас самое время использовать эту возможность, чтобы установить новый личный рекорд. Перейдите к главе «Подготовка к первым соревнованиям» (с. 175), чтобы узнать, что делать в течение недели, предшествующей вашим первым беговым состязаниям.
Если хотите продолжать развиваться и повышать уровень физической подготовки, силы и скорости, приступайте к программе уровня 2. Впрочем, следует иметь в виду, что программа уровня 1 вполне достаточна для 80 процентов бегунов, стремящихся достойно выступить на дистанции 10К. Программа уровня 2 предназначена для крайне амбициозных спортсменов, которые хотят пробиться в ряды элиты в своем виде спорта, попытаться выйти за пределы своей возрастной группы или в целом значительно улучшить спортивные показатели.
Программа уровня 2
Примите мои поздравления – вы добрались до программы уровня 2! Подавляющему большинству спортсменов, читающих эту книгу, придется начать с программы подготовительного уровня или программы уровня 1, прежде чем приступить к этой высокоинтенсивной программе тренировок, рассчитанной на 7 недель. В прошлых программах вы научились выполнять интервалы и вспомогательные упражнения, заложив тем самым солидный фундамент для дальнейшего совершенствования. Программа этого уровня позволит вам достичь пределов скорости, силы и выносливости. Ее цель – дальнейшее совершенствование физической подготовки достаточно подготовленного атлета и увеличение скорости бега спортсмена, исходно имеющего хорошие скоростные показатели. Она никак не рассчитана на новичков.
Помните, как в главе «Прежде чем вы начнете» (с. 30) мы говорили о перетренировке, которая сопровождается психической и физической усталостью и может поставить крест на ваших занятиях? В общем, если вы не тот бегун, который может пробежать 10 километров с высоким уровнем нагрузки, эта программа не для вас – во всяком случае, в настоящий момент вы к ней еще не готовы.
Оцените свой уровень подготовки. Пройдите программу уровня 1 и после недели восстановительных нагрузок пробегите на соревнованиях дистанцию 10К (не обязательно) или позанимайтесь по программе недели 6 уровня 1, в которой задаются умеренный и высокий уровни нагрузки. Если вы справитесь с этой задачей без труда, значит, достаточно подготовлены, чтобы перейти на уровень 2.
В дополнение ко всему, с чем вы познакомились в предыдущих программах, в программе уровня 2 день отдыха заменен циклической тренировкой для всего тела и упражнением «20/20». Также добавлена вторая беговая тренировка. Тот факт, что вы тренируетесь на уровне профессиональных спортсменов, не значит, что теперь вам не нужно отдыхать – как раз наоборот! Чтобы получить пользу от занятий по этой программе, вам нужно спать ночью минимум по 8 часов и не перегружаться в течение дня после тренировки (в некоторые дни вы будете тренироваться 2 раза в день). Не поддавайтесь соблазну дополнить тренировки плаванием, поиграть в футбол или погонять на велосипеде.
Программа уровня 2 адресована:
• самым опытным бегунам, стремящимся улучшить свою подготовку за минимальное время;
• профессиональным и непрофессиональным спортсменам, заинтересованным в достижении самого высокого уровня физической подготовки во внесезонный период.
Требования для перехода к программе уровня 2:
1. Вы должны пробегать без остановки 15 километров с интенсивностью от умеренной до высокой.
2. Вы должны уметь выполнять упражнения с весом тела, подобные тем, которые представлены в программе уровня 1, и быть готовыми к 3–4 тренировкам в неделю сверх требуемых беговых нагрузок.
В разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98) мы разобрали ряд типов беговых интервалов, которые будем выполнять в рамках программы уровня 2. По программе уровня 1 вы должны быть знакомы с интервалами бега в легком и среднем темпе, темповым бегом, ускорениями и бегом в гору с повторами. Если так, то вы готовы перевести эти тренировки на более высокий уровень. В программе уровня 2 мы добавляем скоростные тренировки, чтобы помочь вам стать еще быстрее. Увеличивается также объем вспомогательных упражнений – вы будете тренироваться 3 дня в неделю и выполнять упражнения суперсетами, что позволит повысить интенсивность тренировок и продолжить развивать силу и скорость.
