Вы что-то сказали?
Память условно можно разделить на долговременную и оперативную. Высокий уровень кортизола преобразует наши «оперативные» воспоминания в «долговременные». Он не только блокирует новые воспоминания, он фактически приводит к отмиранию нашего самого ценного серого вещества. Да, надпись на футболке «Кортизол вреден для мозга» ничуть не преувеличение. Сейчас вам хочется выкинуть из головы всю эту чушь, но ученые предупреждают: инсулинорезистентность и высокий уровень кортизола ведут к таким неприятностям, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также к старческому слабоумию. Единственным позитивным моментом в потере разума является то, что вы всегда будете обращаться к той единственной, что рядом с вами, как в первый раз: «Привет, красотка! Как тебя зовут?»
Замучил стресс?
На Чарли свалилась тонна стресса, из-под которой ему не выбраться, но по своему характеру он очень спокойный человек. Вы такой же, как Чарли, или в вашей жизни присутствует серьезный конфликт? Считаете ли вы себя нервным человеком, испытываете ли вы постоянные взлеты и падения? Если вы ответите на эти вопросы утвердительно, то, скорее всего, у вас понижена чувствительность к инсулину. Сейчас ваше поведение может быть таким из-за неправильного питания и плохого сна (помните ощущение ломки от излишних углеводов?). Но может быть и так, что стрессовое состояние является причиной вашей инсулинорезистенции. Как я упоминал в предыдущем разделе, когда мы подвержены стрессу в течение длительного периода времени, наш организм может произвести слишком большое количество кортизола. Последний помогает в стрессовых ситуациях (с точки зрения эпохи палеолита), поскольку высвобождает энергию, запасенную печенью в форме глюкозы и жирных кислот. Это хорошо, когда вы убегаете от медведя. Но в сегодняшнем мире такая моментальная реакция на стресс похожа на шоколадку, которую вы съели, не получив от этого никакого удовольствия. Сахар и жиры высвобождаются из вашей печени потому, что ваши гены принимают ситуацию за смертельную опасность, против которой вы должны бороться или от которой вы должны убегать. Но ваша жизнь полна стресса, а здоровье и талия платят за это. Чтобы было совсем ясно: вы можете питаться по правилам умно составленной палеодиеты с низким содержанием углеводов и не получить результата, поскольку вы находитесь в состоянии хронического стресса.
Проверка Numero Dos
Ну что, Лютик, я думаю, что ты пропустила кое-что из-за ослабленного вследствие недостатка сна и обширного стресса внимания. Давай проверим еще раз.
Стресс обладает аддитивным (добавляющим) эффектом. Мы недосыпаем, работаем дольше, чем обычно, беспокоимся о деньгах и заботимся о детях. Все это по отдельности добавляется к нашему стрессовому пакету. Похоже, что в плане стресса сон является наиболее важным фактором (отнеситесь без внимания ко сну и увидите, как быстро накопятся незаконченные дела). Однако ежедневный стресс может поднять уровень вашего кортизола к вечеру, в результате чего вы почувствуете себя усталым и нервным, и это повлияет на ваш сон. И если вы не приведете все в порядок, то «поезд пойдет под откос». Лекарство и алкоголь не исправляют ситуацию. Есть вопросы?
Решение для вас
Думаю, что было бы нехорошо, пугая вас стрессом и кортизолом, не предложить никаких решений.
Как высококвалифицированный профессионал я покажу вам способы справиться со стрессом. Те немногие из вас, кто действительно болен, могут пойти еще дальше и обратиться за медицинской помощью по поводу «большего пробега» надпочечников. Кое у кого из вас хронически высокий уровень кортизола, но вы можете кое-что изменить. Для того чтобы добиться успеха, мы должны вернуть ваш стресс и кортизол назад – к первобытным нормам.
Поспи, глупенький
Важно определить, какое количество сна можно считать достаточным: для большинства людей – от 8 до 9,5 часов в сутки. Для некоторых из вас это слишком много – вам просто нужно просыпаться в бодром состоянии sans будильника. Никаких дзинь-дзинь-дзинь! Если вы обходились 6–7 часами и чувствовали себя хорошо – и слава богу, но к вашей формуле нужна небольшая добавка: во время сна в вашей комнате должно быть темно. Это само по себе понятно, но я повторю еще раз: никаких источников света! Никаких ТВ, компьютеров или будильников. Лампочки пожарной сигнализации лучше зачехлить. Маска на глаза – не решение. Если вы хотите узнать об этом больше, то обратитесь к интересной книге «Туши свет! Сон, сахар и выживание». Вкратце это выглядит так: белок порфирин заставляет ваши красные кровяные тельца чувствовать свет и доносить информацию до мозга. А она блокирует очень важный антиоксидантный гормон/нейротрансмиттер – мелатонин. Этот процесс находится в самом центре вашей проблемы с кортизолом. Поэтому опустите на окнах светонепроницаемые шторы и закройте все источники света, для того чтобы обеспечить глубокий спокойный сон. Capisce?
Это касается каждого, но я знаю, что некоторые из вас отнесутся к моим словам скептически. Я работал со многими людьми, утверждавшими, что им нужно только 6–7 часов сна в сутки. Когда те же самые люди спят в темном помещении, они совершенно неожиданно добавляют себе часок-другой сна, становясь после этого на удивление свежее и работоспособнее!
Если вы научитесь правильно организовывать сон, вы улучшите свою память, уменьшите количество аллергий и значительно ослабите воспаление.
Для людей больных или страдающих от ожирения этот вопрос даже не должен обсуждаться. Перефразируя строку из книги «Туши свет», скажу, что увеличение продолжительности сна, возможно, может помешать вашей общественной жизни, но это же сделают рак, диабет и слабоумие! И чтобы усилить в вас чувство вины, добавлю: поскольку вы уже купили, украли или взяли почитать эту книгу, значит, вы внесли свой вклад. Тогда скажите, что толкает меня так настойчиво говорить с вами обо всем этом? Странно, но мной движет желание, чтобы у вас все получилось. Я не продаю продукт под названием «Робб Вулф в мешке». Все, о чем я говорю, работает, но только в том случае, когда вы непосредственно участвуете в этом. Ах, вот еще что: уберите ночники из спальни ваших детей. Они здорово рассердятся, когда поймут, что вы подвергаете их угрозе развития рака или диабета.
Сменная работа
Вы полицейский, военный, пожарный или медик? Если это так, то сменная работа – часть вашего ангажемента. Ну что поделаешь, нужно думать, как найти выход из этого положения наилучшим образом. Прямо скажу, это не идеальный график. Поэтому тогда, когда вы спите, ваш сон должен быть высокого качества. Темная комната, 8–9 часов – это труднодостижимо, но важно. Короткий сон в этой ситуации помогает, но он не замена хорошему длительному сну. Уж извините.
Активность
Давайте поговорим немного об «активности». Я мог бы поменять это слово на словосочетание «физические упражнения», но «активность» звучит более солидно и не заставляет вас ни на сантиметр передвигаться в сторону двери. Сейчас я только слегка затрону этот вопрос, поскольку впереди нас ждет целая скучная глава. А сейчас я просто хочу познакомить вас с несколькими общими концепциями.
