– Да, если хотите убить себя. Но если серьезно, то интервальные тренировки – это прежде всего отдых после определенного времени, затраченного на упражнение. В самом начале может быть так: одна минута ходьбы, одна минута отдыха. Спустя какое-то время вы сможете продвинуться до бега или езды на велосипеде, но, как мы увидим в «Программе начинающего», надлежащая «доза» упражнений субъективна. Будет тяжело, не стесняйтесь попросить о помощи.
Силовая интервальная тренировка, или комплексная тренировка
Давайте представим себе еще один сценарий: вы работаете во дворе за домом, грузите пудовые мешки с цементом на тачку. На тачке уже десять мешков, она очень тяжелая. Как только вы положили на нее последний мешок, из-за угла дома выбегает ваш пес. Ясно, что ему хочется поиграть в догонялки. И вы бежите за ним, а затем разворачиваетесь и бежите от него, дав ему возможность насладиться погоней. В конце концов, вы возвращаетесь к своей тачке, беретесь за ручку и поднимаете ее! Вы тащите тележку на лужайку перед домом, где вы сооружаете купальню для птиц, фантастическую конструкцию, которую ваши соседи будут проклинать еще больше, чем статуи героев сериала «Звездный крейсер „Галактика“», которые вы поставили в полный рост здесь в прошлом году.
Весь этот процесс погрузки мешков, беготни с собакой и перевозки тачки занял у вас, возможно, 10 минут. Если бы на вас был монитор для контроля работы сердца, то, как вы думаете, что бы он показал? В какие-то моменты этой суеты ваше сердцебиение и дыхание были, наверное, очень частыми.
Позвольте, я прерву вас на минуточку: несмотря на то что ваше сердце и легкие работали весьма усердно, большинство людей не считают подобные занятия «кардиоупражнениями» и не видят от них никакой пользы. А жаль, поскольку специалисты по физической культуре уже с 1940-х годов знали, что силовая интервальная тренировка (также называемая комплексной тренировкой) – на удивление эффективное средство не только поддержания в здоровом состоянии сердечно-сосудистой системы, но и в значительной степени средство для наращивания силы, мускулатуры и взрывной энергии.
Мы будем умело применять такие упражнения, как отжимания и приседания, в сочетании с простыми движениями с нагрузкой, чтобы сделать вас «палеоздоровым». Мы также собираемся применить несколько необычных методов, чтобы увлечь и заинтересовать вас. Упражнения могут быть тяжелыми, но они не должны быть скучными!
Интервалы жизненно важны
Когда мы смотрим на играющих детей, то замечаем, что они делают перерывы естественным образом. Пятнашки и прятки, как и в высшей степени организованные спортивные тренировки, имеют свои интервалы. Для ребенка неестественно подпрыгнуть и пробежать 400 метров за один раз. Зато он может набегать 4000 метров, играя перед домом в течение дня.
Та же самая картина и с животными. Собака, спущенная с поводка в парке, побежит, будет носиться, все обнюхивать, мочиться. Потом снова станет носиться в разные стороны, побежит куда-то, помочится и понюхает. Возможно, мне нужно будет организовать направление фитнеса, включающее частое мочеиспускание. В любом случае, интервалы, будь они частью туристского похода или тяжелой атлетики, абсолютно естественны. Могут ли долгие монотонные часы способствовать впечатляюще высоким уровням фитнеса? Да, и они могут вызвать у вас такое чувство скуки, что вы прекратите заниматься или бросите свой велосипед под колеса идущим автомобилям. Фитнес, как пища, семья и дружба, должен делать вашу жизнь интересной, поддерживать ее, а не вызывать скуку.
Ну все. Довольно теории! За работу!
Программа на всю жизнь: понемногу долго. Это ваше спасение
Невозможно написать книгу на общую тему и угодить каждому. Кто-то из вас – превосходный спортсмен, а кто-то ни разу не потел в течение долгих лет. Эта книга в основном нацелена на новичков – людей, возможно, чем-то больных или детренированных и мало знакомых с системами физических тренировок и правильным питанием. Но те же самые принципы применимы и к людям других категорий: опытным тренерам и спортсменам. Хороший сон, палеодиета без продуктов из зерна и продуманная система тренировок – ключи не только к высокому уровню работоспособности и хорошей результативности, но и к оптимизации путей к здоровью и долголетию. Тем не менее ради краткости я постараюсь ограничиться рекомендациями к последующим шагам.
Создавая эту программу, я предполагал, что вы просидели на свой заднице очень долгое время. Я также предполагал, что вы не являетесь пациентом ортопеда и ваш доктор позволил вам начать легкую тренировочную программу, а также что у вас есть хоть немного здравого смысла. А это означает, что вы не понесетесь сломя голову, а будете наращивать интенсивность своих занятий постепенно. Если вы запутаетесь и заблудитесь, то обязательно возьмете себе знающего тренера, который выведет вас на прямую дорогу. Эта программа, как мне кажется, имеет защиту от дурака, но люди продолжают порой удивлять меня, поэтому сами решайте!
Я собираюсь подробно рассказать о нескольких видах занятий. Их можно рассматривать как отдельные или включать в комплексные тренировки. Существует также возможность изменять и дополнять базовую схему для разнообразия.
Кардиоходьба, гребля, велосипед, плавание
К счастью, все эти занятия вам знакомы. Возможно, гребля – в новинку, но этот чрезвычайно эффективный вид тренировки было бы неплохо включить в общую программу. Позже я поделюсь с вами мыслями о том, как создать тренировочный зал дома, но пока давайте не будем углубляться в детали. Если ходьба – самый простой и доступный вид занятий из представленного списка, то занимайтесь ходьбой. Народ иногда ведет себя довольно странно, громко жалуясь на скуку (в попытке не заниматься), поэтому я стараюсь разнообразить каждый вид занятий настолько, насколько это возможно. Садясь на велосипед, посмотрите в обе стороны, наденьте на голову особо яркий шлем и постарайтесь не разговаривать с незнакомцами. Незнакомые люди меня пугают!
Нижняя часть тела – приседания и передвижение с выпадами
Существует значительное количество ортопедов, физиотерапевтов и других специалистов здравоохранения, которые станут уверять вас в том, что приседание «опасно для коленей». Если вы спросите этих умников, а не опасно ли садиться, то они посмотрят на вас, как на идиота. Как будто вы садитесь только в знак протеста. Но ведь совершенно ясно, что если вы сели, вы встанете. Это и называется приседанием. Очевидно, профессионалы от медицины предпочли бы, чтобы вы так и не научились приседать и полагали, что можно пройти жизненный путь без приседаний. Это просто глупость и попытка нарушить нашу собственную природу. Если профессионалы-медики будут высказывать озабоченность тем, что вы приседаете, расскажите им, что вы практикуете более безопасное движение, называемое «от сидения к стоянию». А пока давайте посмотрим, как нужно приседать, ну, то есть, хм… садиться и вставать.
Приседания (рис. 14–16)
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Если вы никогда не делали это упражнение, то поставьте позади себя кресло, прочную коробку или похожий предмет. Он должен быть немного выше уровня колена и нужен только в самом начале, просто ради осторожности. Мы будем садиться на этот предмет, но со знанием дела.
