Модификация программы: небольшое разнообразие только в помощь
Большинство людей говорят, что они не занимаются физическими упражнениями только из-за скуки. Физический дискомфорт и неудобство определенно являются отрицательными факторами, но самой частой причиной, из-за которой люди уходят из программы, является скука. Мне кажется, что программа, о которой говорится здесь, – многообещающая, она займет меньше вашего времени и исключит скуку благодаря разнообразию. Возможно, в этом нет ничего особенного, но стоит вам начать заниматься, как все заработает! Прогресс проявляется быстро и стабильно развивается, точно зерна, упавшие на благодатную почву. Вам только следует запомнить правило: не делайте слишком много сегодня и попытайтесь чуть-чуть продвинуться вперед завтра. Постоянство, безопасность и удовольствие – вот на чем нужно сосредоточить свое внимание. Вы сильно удивитесь, что сделают занятия вкупе с правильным питанием и изменением стиля жизни.
Я предполагаю, что у вас есть определенные способности и знания, касающиеся ваших упражнений. Я предполагаю, что вы знаете, как приседать, делать выпады, подтягиваться на кольцах, отжиматься, как делать жим и тяги гантелями. Если вы чувствуете себя комфортно, делая какие-то из этих упражнений, делайте их. Если вам не нравится ни одно, тогда придется больше ходить пешком!
Ну а если говорить серьезно, вам нужно делать несколько разных упражнений, которые вы сможете повторять, для того чтобы разнообразить основную программу. Я занимался с несколькими очень больными людьми, которые были способны ходить, отжиматься от высокого предмета (у нас в зале этим предметом обычно служит гимнастический конь) и подтягиваться на кольцах. Вначале наш «разогрев» будет состоять из 1–2 кругов знакомых нам упражнений. Если у вас есть кухонный таймер или секундомер, то он поможет регистрировать прогресс.
День первый: комплексная тренировка
Пройдите 200–400 метров. Если вам трудно определить это расстояние, то идите 2 минуты в одну сторону, а затем столько же времени назад. Запомните ориентир для этой дистанции, чтобы можно было регистрировать прогресс. Можете идти быстрым шагом, но в рамках ваших возможностей. После возвращения на стартовую точку, отдохните 1 минуту. Затем сделайте от 5 до 10 хороших приседаний (не забудьте воспользоваться стулом или коробкой для безопасности, если это необходимо). Отдохните одну минуту. Затем сделайте 5–10 отжиманий. Отдохните одну минуту. Сделайте от 5 до 10 горизонтальных подтягиваний. Отдохните одну минуту. Пройдите ту же дистанцию. На первый день достаточно.
Как вы себя чувствовали во время тренировки? Вам не хватало дыхания, кружилась голова или почувствовали усталость? Если так, то вы слегка переусердствовали. Как вы чувствовали себя на следующий день? Тяжеловато? Совсем разбитым? Ответ на этот вопрос является показателем скорости восстановления. Для нас хороший результат – ответ «тяжеловато». Вы уже понимаете, что с вами что-то произошло, поскольку вы ощущаете мускулы на ваших ногах, руках, спине и груди, но вы не жалеете, что появились на свет.
День второй: интервалы
Ходьба, плаванье или езда на велосипеде. Цель – 10–30 минут непрерывного движения, но с одним условием: после того как вы разогреетесь легким прогулочным шагом в течение 5 минут, немного ускорьте шаг. Вы можете даже сделать его значительнее быстрее. Настолько, что через 10–30 секунд вам захочется отдохнуть. После первого интервала снизьте скорость. Медленным шагом пройдите еще от 30 секунд до 2 минут, а потом снова ускорьте шаг. Здесь не существует какого-то совершенного шага; просто идите немного быстрее, а потом медленнее. Пытайтесь идти вперед.
Если вы идете пешком или едете на велосипеде, то вам нужно подумать, как далеко вы собираетесь двигаться, поскольку вам нужно будет вернуться! Помните, что я думаю о вас как о человеке, который долгое время почти ничем не занимался. Если все же следовать этому плану для вас слишком легко, то переходите к среднему курсу. А пока делайте заметки в уме, сколько вы прошли и сколько времени вам понадобилось, чтобы осилить дистанцию. Вы можете вести журнал своих достижений или просто записывать их на стикере, прикрепленном к дверце холодильника.
День третий
Сегодня, можно сказать, выходной день. Будьте активны, но без системы. Попробуйте заняться растяжкой. Если хотите записаться на курсы йоги или приобрести DVD-диск с упражнениями йоги для начинающих – отлично! Вы чувствуете себя немного напряженно и тяжело после непривычной активной деятельности, но вы не должны чувствовать себя «разбитым». Если это так, вы переусердствовали, и если так пойдет дальше, вы, скорее всего, прекратите заниматься, поскольку чувствовать себя разбитым быстро надоедает. Наращивайте усилия постепенно, и вы привыкнете.
День четвертый и далее: комплексная тренировка
Этот день – повторение первого дня, но со следующей поправкой: если вы чувствовали себя великолепно после первого дня тренировок, то планируйте по 10 повторений каждого упражнения. Если вы уже на этом уровне, то повторите все снова, но сделайте промежуток всего в 50 секунд между вашими упражнениями. Каждый раз во время такой тренировки уменьшайте интервалы на отдых по 10 секунд, до того как у вас останется всего 30 секунд. После достижения этой точки добавляйте по секунде за каждый полный круг.
Ходьба, приседания, отжимания и горизонтальное подтягивание. Каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку, уменьшайте ваш отдых на 5 секунд. Когда вы достигните времени отдыха в 15 секунд и сделаете два полных круга, то время добавить еще один круг.
Теперь каждый раз, когда вы будете выполнять упражнения этой тренировки, уменьшайте время отдыха на 5 секунд, до того как вы выполните 5 последовательных кругов. Как только вы сможете выполнить 3 последовательных круга, начните выполнять ваши приседания, отжимания и горизонтальные подтягивания с большими усилиями. Уменьшайте высоту коробки для приседаний до тех пор, пока вы не станете выполнять во время вашей тренировки полное приседание. Коробки для отжимания будут становиться все ниже, пока ваши колени не окажутся на полу, после чего вы станете отжиматься от пола. После этого горизонтальные подтягивания покажутся просто перемещением ног вперед. Но как только ваше тело окажется под углом в 45°, то считайте, что вы на 50% сделали настоящее подтягивание! Это простое наращивание усилий даст вам хорошие результаты как в работоспособности, так и в улучшении вашего телосложения (вы будете лучше выглядеть голышом).
Если вы неважно чувствуете себя с самого первого дня, то просто повторяйте то, что вы делали, с теми же самыми интервалами для отдыха. Как только закончите эту тренировку без ощущения, что вас избили, вы сможете постепенно уменьшать интервалы для отдыха. Если 10 секунд – слишком чувствительный для уменьшения отдыха отрезок времени, то уменьшайте по 5 секунд. Помните, не следует увеличивать нагрузку раньше времени. Мне хочется, чтобы вы наращивали свои возможности на более легких позициях и только потом увеличивали нагрузку.
