Как только вы снизите продолжительность интервалов для отдыха до 30 секунд, то следуйте указаниям, приведенным выше.
День пятый и далее: интервалы
Этот день похож на день второй, но он имеет следующие особенности: если вы довели время активного действия до 30 минут, мне хотелось бы, чтобы вы за одно и то же время покрывали большее расстояние. Напомню, что сначала вы в течение 5 минут разминаетесь самым простым образом, а потом наращиваете скорость с интервалами, что трудно, но интересно. Покрытие большего расстояния за одинаковые отрезки времени будем продолжать в течение нескольких недель, после чего начнем увеличивать общее время активной деятельности. Я говорю об этом заранее, поскольку людям обычно не хватает времени. Если у вас гибкий график и вы чувствуете свою силу в этом виде занятий, то можете добавлять к нему 1 или 2 минуты каждое занятие, пока не дойдете до непрерывных интервалов протяженностью от 45 до 60 минут. Я предполагаю, что вы все еще «ходите» на этой стадии. Если вы действительно ходите, это означает, что вы ходите быстро и медленно (интервалы). Если вы ездите на велосипеде, гребете или плаваете, вам нужно понять, что ваше движение также будет описано как медленная или быстрая «ходьба». У вас еще появится шанс сделать рывок, как только вы дорастете до среднего уровня.
Если вы начали с общего времени активной деятельности от 10 до 15 минут, просто добавляйте к этому времени 1–2 минуты. Замечайте, насколько увеличилась ваша дистанция, с тем чтобы можно было регистрировать свой прогресс. Каждый раз, когда у вас бывает эта тренировка, добавляйте время, пока не получится 30 минут. После чего попытайтесь пройти эту дистанцию быстрее. Когда вы сэкономите от 2 до 5 минут, тогда начинайте прибавлять дистанцию. Таким путем вы сможете создать от 45 до 60 минут непрерывной активной деятельности.
День шестой
Это ваш дополнительный день отдыха. Я рекомендую вам в этот день заняться чем-нибудь не слишком интенсивным, например йогой или легкой растяжкой. Ну, сами решайте. На этой неделе у вас есть один день на растяжку и восстановление, а второй день – дополнительный.
День 7 – комплексная тренировка.
День 8 – интервалы.
День 9 – восстановление.
Это базовое расписание сослужит вам хорошую службу. Вы увеличите свои силу, выносливость, мобильность и укрепите здоровья. Если вы будете следовать рекомендациям палеопрограммы по питанию, вы потеряете в весе, нарастите мускулы и будете великолепно себя чувствовать. Комбинация продуманных тренировок и питания, соответствующего нашей эволюции, сделает обратимой инсулинорезистентность и ослабит воспаление. Вы будете выглядеть и чувствовать себя намного моложе и одновременно снизите вероятность заболевания раком, диабетом, нейродегенеративными болезнями типа болезней Паркинсона и Альцгеймера, и ваша попка будет становиться все симпатичнее и симпатичнее!
Наша программа позволит вам освоить достаточно высокие уровни фитнеса. В какой-то момент вы сможете перейти с ходьбы на бег, научитесь правильно отжиматься от пола и делать горизонтальные подтягивания. Тогда вы станете одним (одной) из тех, кого мой друг Дейв Вернер (владелец замечательного гимнастического зала, тренирующего на четвертом уровне в Сиэтле, штат Вашингтон) называет «здоровыми новичками».
Для того чтобы достигнуть это состояния, вам нужно усердно трудиться, и я громко аплодирую вашим усилиям, но важно понять, что вы всего лишь в начале пути. Помните, какими сильными, осанистыми и ловкими были наши предки, охотники-собиратели? Помните, что наши гены позволяют нам быть такими же? Эти свойства заложены в нас природой. Впереди – вся жизнь, полная возможностей роста, и это здорово!
Важно относиться к процессу так, как относятся к жизни дзэн-буддисты. Нужно иметь план и несколько целей, включающих в себя улучшение результатов, но концентрироваться надо на сегодняшнем дне. Решайте задачи и преодолевайте трудности, непосредственно стоящие перед вами, делайте это легко и ни в коем случае, пожалуйста, не превращайте в утомительную и монотонную процедуру! Многие люди в самом начале чувствуют себя ошеломленными, но потому лишь, что они позволяют своему сознанию «уплывать» далеко в будущее. Нам не дано контролировать то, что будет, – делайте центром своего внимания настоящий момент. Используя процесс самоанализа и силу присутствия, вы сможете достигнуть очень многого и в то же время стать счастливее прямо сейчас.
Помня обо всем этом, давайте посмотрим, какие изменения можно внести в процесс ваших тренировок, прежде чем вы приступите к программе «Здоровый новичок».
Увеличивайте количество подходов
Абсолютно ясно, что вы можете начать увеличивать количество отжиманий, приседаний и горизонтальных подтягиваний в ваших комплексных тренировках. Начав с 3 кругов ходьбы, 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 горизонтальных подтягивания (всего 30 подходов для каждого упражнения), вы дошли до 3 кругов бега, 50 приседаний, 50 отжиманий и 50 горизонтальных подтягиваний (по 150 подходов для каждого упражнения) – чем не повод для торжества?! Эта простая система подходит для большинства людей и ставит перед ними задачу на долгие месяцы или даже годы.
Увеличивайте интенсивность
Предположим, вы чувствуете себя уверенно в 10 повторных тренировках по 3 круга каждая. А что, если это будет всего лишь 1 круг, но проведенный в темпе, максимально возможном для вас? При серьезно возросшей интенсивности также возрастет и гормональная реакция на это усилие. Например, вместо ходьбы, приседаний, отжиманий и горизонтальных подтягиваний с перерывами между каждым упражнением вы выполняете все подряд и только после этого отдыхаете. Цель – адекватный отдых между сериями упражнений, с тем чтобы вы могли заниматься максимально энергично! Он может длиться 5 минут или даже больше. Обратите внимание, что эта рекомендация подходит только тем, кто может бегать, полностью отжиматься и горизонтально подтягиваться, а также выполняет комплекс из 3 кругов.
Лестница
«Лестница» – отличный способ уместить большое количество тренировок в короткий период времени. Впервые с этой концепцией меня познакомил Павел Цацулин, автор замечательной книги «Сила – людям!». Для примера «лестницы» возьмем приседание, горизонтальное подтягивание и отжимание.
«Лестница» работает следующим образом: сделайте 1 приседание, затем 1 горизонтальное подтягивание и 1 отжимание. Повторите каждое упражнение 2 раза, затем 3 раза и так далее, пока вам не станет тяжело. Возможно, вы сможете дойти до 6 или 7 повторений каждого круга и вам будет едва хватать сил, чтобы закончить отжимания или горизонтальные подтягивания. Когда такое случится, просто начните снова с 1. Вы можете выбрать для себя число кругов, например 5 повторений по 3 раза, или сделать как можно больше кругов за 10 минут.
Это гипотетические примеры, все зависит от вашей мотивации и степени усталости. Как сильно нужно напрягаться? Достаточно, но не настолько сильно, чтобы на следующий день нельзя было рукой пошевелить. «Лестницу» можно проводить вместо плановой комплексной тренировки. Вы также можете использовать «лестницу» с другими упражнениями, например с ходьбой с выпадами (шаг с выпадом любой ногой считается за подход), жимом с гантелями или тягой гантелями.
