Рис. 30. Опускание гантелей (вид сбоку)
1. Здесь показано, как мы делаем «мертвую тягу» с гантелями. Если гантели лежат на полу, подойдите к ним так, чтобы каждая находилась с внешней стороны ступни и непосредственно прямо под рукой.
2. Сделайте неглубокий вздох, задержите его и наклонитесь вперед так, чтобы ваш таз отклонился назад, а колени слегка согнулись без выдвижения вперед. В отличие от приседания, во время которого работают мускулы передней части бедра, во время выполнения «мертвой тяги» будут работать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если смотреть сбоку, то ваши плечи должны слегка нависать над гантелями, а спина должна быть ровной.
3. Надавите на пятки, держите гантели вплотную к ногам так, чтобы они даже слегка их касались. Продолжайте движение до тех пор, пока вы полностью не выпрямитесь, взгляд направлен вперед.
4. Чтобы положить гантели на пол, сделайте несколько вздохов, задержите дыхание, стабилизируйте ваше тело, отведите ягодицы назад так, чтобы бедра и колени согнулись и выдвинулись вперед, но ненамного. Если ваши подколенные сухожилия или бедра напряжены, вам трудно будет выполнить это упражнение. Если вы не можете глубоко и правильно присесть, то лучше перенести «мертвую тягу» на другой день. Как я уже говорил и буду говорить всегда: найдите квалифицированного тренера или инструктора и вы сможете упростить и ускорить процесс обучения.
Свинг (раскачивание) с гантелей
Свинг с гантелей – замечательное средство для развития мышц ног и ягодиц, а также срединной линии живота. Если вы делаете большое количество подходов в этом упражнении, оно действительно воздействует на все ваше тело (рис. 31–34).
Рис. 31. Движение гантели вниз
Рис. 32. Движение гантели наверх
Рис. 33. Движение гантели вниз (вид спереди)
Рис. 34. Движение гантели наверх (вид спереди)
1. Начните с очень легкой гантели. Возьмите гантель двумя руками, как показано на рис. 31. В зависимости от размера и формы гантели и ваших рук вам может быть легче взять гантель за ее край. Держите туловище прямо, вес перенесите на пятки, ноги на ширине плеч.
2. Отставьте таз назад, позволив гантели слегка пройти за спину.
3. Теперь «махните» бедрами вперед, заставив гантель качнуться к вашему пупку или груди. Руки просто направляют гантель, они не должны быть основным двигателем.
4. Не прерывайте «полет» гантели назад. Вместо этого позвольте вашим бедрам качнутся назад, чтобы «поймать» падающую гантель. Это должно быть очень слабым движением как ваших бедер, так и самой гантели. Вы должны суметь аккумулировать энергию одного качка, чтобы передать ее следующему. Сохраняйте амплитуду (размер качка вперед и назад) небольшой до тех пор, пока не освоите упражнение. Если вы выполняете его правильно, то почувствуете напряжение в своих подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах безо всякого дискомфорта в спине.
Отточив свое умение, вы сможете отставить таз еще немного назад, чтобы позволить туловищу наклониться вперед. Так вы будете генерировать все больше взрывной энергии.
Как только у вас станет получаться подбрасывать гантель до высоты бровей (вы должны не терять способность видеть перед собой, когда гантель достигает максимальной высоты), можно увеличивать вес гантели. Двигайтесь вперед медленно и осторожно! Первый круг качания гантели может сделать ваш последующий поход в туалет довольно интересным!
Швунг жимовой с гантелями
Швунг жимовой – кузен жима и одно из моих самых любимых упражнений (рис. 35–38).
Рис. 35. Подъем гантелей
Рис. 36. Опускание гантелей
Рис. 37. Подъем гантелей (вид сбоку)
Рис. 38. Опускание гантелей (вид сбоку)
1. Начинайте так же, как и жим: ноги под бедрами, гантели у плеч, тело напряжено.
2. Совсем немного согните ноги в коленях, как будто готовитесь к прыжку. Когда вы сгибаете ноги, то очень важно, чтобы ваш корпус был полностью выпрямлен, а глаза смотрели строго вперед.
3. Теперь направьте движение в другую сторону так, как будто вы делаете прыжок, используя силу ваших ног для подъема гантелей с плеч вверх над головой. Это взрывное, но контролируемое движение. Поднимая гантели вверх, замедлите скорость их движения, когда ваши руки и предплечья вытянутся до предела.
4. Задержите гантели вверху на мгновение, а затем опустите их, контролируя свое движение. Как только гантели окажутся на ваших плечах, вы можете снова согнуть ноги в коленях и повторить жимовой швунг еще раз. Я обычно дышу специальным образом, выполняя это упражнение с многочисленными повторами. Вдыхайте, когда гантели в положении внизу, и выдыхайте в положении вверху. Если ваша нагрузка достаточно легка, вы также сможете дышать подобным образом, но делать это будет трудно. Поэтому лучше неглубоко вздохнуть в начале, потом задержать дыхание до окончания движения, то есть когда гантели коснутся плеч.
Удары мячом об пол
В этом упражнении и инвентарь сравнительно дешев, и заниматься весело. Смешно, но большинство тихих застенчивых женщин впадают в раж и показывают всю свою агрессивную сущность, когда начинают выполнять удары мячом! Первые несколько подходов они выглядят все еще утонченными и спокойными, но уже на пятый или шестой раз женщина превращается в какую-то машину убийства по отношению к бедному мячу! Считаете, я выдумываю? Нисколько.
