Если вы ошиблись в расчетах отягощения и вышли за пределы 12 повторов, продолжайте работать и запишите, сколько сумели сделать до отказа осанки. Не забывайте, что для обеих сторон отягощения должны быть одинаковыми.
Закончив тестирование, оцените результаты по четырем секторам: рывок вниз слева и справа и рывок вверх слева и справа. Дисбалансом считается превышающая 10 % разница в отягощении (при одинаковом количестве повторов) или количестве повторов (при одинаковом отягощении) между левой и правой стороной.
Найдите самый слабый сектор и работайте с ним, пока не восстановите симметрию.
Вот результаты моего первого дня тестирования:
Рывок вниз на левом колене: 9 кг × 7,5 повторов.
Рывок вниз на правом колене: 9 кг × 15 повторов (!), причем я мог бы сделать еще 3–4 повтора.
Рывок вверх на левом колене: 4,5 кг × 13 повторов.
Рывок вверх на правом колене: 4,5 кг × 14 повторов.
Я повторил тестирование через два дня, так как хотел убедиться в правильном выявлении дисбаланса, а уж потом разрабатывать программу целиком. Результаты подтвердились, но было замечено поразительное улучшение регулирования моторики, которое нашло отражение в силовых достижениях:
Рывок вниз на левом колене: 9 кг × 16 повторов.
Рывок вниз на правом колене: 9 кг × 20 повторов, и я мог бы выполнить еще 7–8 (я остановился, так как уже подтвердил результаты первого тестирования).
Рывок вверх на левом колене: 7 кг × 6–7 повторов (при большем весе слабость этой стороны стала еще заметнее, чем во время первого тестирования).
Рывок вверх на правом колене: 7 кг × 11 повторов.
Через две тренировки я довел отягощение до 20 кг с обеих сторон при рывке вниз. Наиболее выраженный дисбаланс был скорректирован, а боли в спине, которые я испытывал потому, что был вынужден подолгу заниматься писательской работой, просто исчезли.
Вы будете поражены, обнаружив, как проблемы отпадают сами собой, если просто найти самый слабый сектор и поработать с ним.
Упражнение № 2. Подъем по-турецки
Если бы Грею пришлось выбирать из нашей критической четверки единственное упражнение, им стал бы подъем по-турецки.
Подъем по-турецки – сложное упражнение, его следует рассматривать как долгосрочное вложение. Если такой подход раздражает вас, начните относиться к нему как к разминке с небольшим отягощением, которую можно проводить в течение нескольких минут перед каждой тренировкой, и просто сосредоточьтесь на увеличении сопротивления при других упражнениях, пока не будете чувствовать себя полностью свободно.
Это упражнение (наряду с основными махами)
[115]
Грей чаще всего отрабатывал с Мишель Ви. Подъем по-турецки – элегантное решение, охватывающее девять отдельных движений, которые все вместе оказывают воздействие на все основные группы мышц и происходят во всех плоскостях. Грей разъясняет причины, по которым эти упражнения пока не входят в основные комплексы упражнений:
Подъем по-турецки и махи просто недостаточно сексуальны для глянцевых журналов. Значит ли это, что, по моему мнению, можно быть спортсменом мирового класса и ограничиваться для профилактики травм только подъемом по-турецки и махами? В общем, да
[116]
.
Как только Мишель научилась делать полный подъем по-турецки с 16-килограммовой гирей под надзором виртуозно владеющего этой техникой доктора Марка Чэна, результаты, достигнутые благодаря программе реабилитации, рывкам вверх и вниз, а также становой тяге с одной ногой, наконец закрепились. Можно сравнить подъем по-турецки с командой «Сохранить документ». Другими словами, рывки вверх и вниз воздействуют на верхнюю часть тела, пока нижняя неподвижна, становая тяга (о ней далее) служит для движений нижней части тела при неподвижной верхней, а когда обе половины окрепнут, подъем по-турецки объединит их. Если не «сохраниться» в конце тренировки с помощью подъема по-турецки, результаты, достигнутые для верхней и нижней части тела, никак не отразятся на движениях тела в целом.
Подъем по-турецки также поразительно эффективен в качестве одиночного упражнения.
Джон Торайн, старший тренер по силовым тренировкам команды Indianapolis Colts, решительно заявляет: «Моя работа – упражнения, профилактика травм, повышение результативности. Я начинаю с подъема по-турецки. Я заканчиваю подъемом по-турецки. Я оцениваю прогресс с помощью подъема по-турецки».
Отягощение, с которым следует работать, зависит от индивидуального опыта выполнения подъема, а не от силовых результатов в других упражнениях. Вот требуемый вес гантелей или гирь:
Женщины
Начинающие: 4–6 кг
Средний уровень: 6–8 кг
Высокий уровень: 8–12 кг и более
Мужчины
Начинающие: 8–12 кг
Средний уровень: 12–16 кг
Высокий уровень: 16–24 кг и более
Вариантов подъема существует множество, на следующей странице он представлен в виде системного корректирующего упражнения. В таком виде упражнение наиболее эффективно. Некоторые другие формы, например, в которых упущены паузы, оставляют возможность компенсации, в итоге пропустить слабые звенья становится легче.
Продемонстрированные Бреттом Джонсом шаги 1–9 представлены в виде серии фотографий (см. следующую страницу), после выполнения этой последовательности ее надо выполнить точно в обратном порядке и в завершение поставить гирю на пол.
С этими фотографиями можно сверяться в случае необходимости, но чтобы выполнять упражнение правильно, лучше все-таки посмотреть видеоматериалы (www.fourhourbody.com/tgu).
Если выполнять подъем полностью слишком трудно, можно остановиться на этапе с опорой на руку (шаг 5) и выявить различия между левой и правой стороной тела. «Половинный подъем по-турецки» – прекрасная программа реабилитации для плеч, в настоящее время его прописывают в некоторых прогрессивных клиниках физиотерапии специально для таких целей.
Упражнения № 3 и № 4. Становая тяга с одной рукой и противоположной ногой
Обычная становая тяга – простое упражнение: берешь штангу обеими руками и полностью выпрямляешься вместе с ней.
