Но действительно ли ДеФранко настолько хорош в своем деле? Или он прибегает к излюбленной уловке сведущих в пиаре тренеров – целый год нянчится с тем, кто одарен от природы, а потом демонстрирует его результаты и пожинает плоды?
Лавируя между 270-килограммовыми шинами и цепями, я разыскал двери его склада, намеренный разобраться, что к чему.
За последующие сорок восемь часов я:
• увеличил высоту прыжка вверх на 7,5 см (и повторил рекорд тренажерного зала, установленный по итогам одной тренировки);
• улучшил время рывка на 36 м на 0,33 секунды (и побил предыдущий рекорд по итогам одной тренировки, который был больше на две десятые доли секунды).
В этой и следующей главах объясняется, как можно повторить то же, чего добился я, начиная с упражнения, из-за которого я предпочел баскетболу рестлинг. С прыжков вверх.
Прыжки вверх
ДеФранко начал занятие со мной с краткой разминки, видеозапись которой можно увидеть по адресу www.fourhourbody.com/defranco:
• Обычные прыжки «вразножку» × 10.
• Прыжки со сведением и разведением рук перед грудью × 10.
• Обратные выпады × 5 (для каждой стороны).
• Боковые выпады × 5 (для каждой стороны).
• Махи ногой вперед и назад × 10 (для каждой стороны).
• Прыжки «пого» (на подушечках ступней с прямыми ногами в максимально быстром темпе) × 20 сек.
Затем мы перешли к святилищу – тренажеру Vertec.
Да простит меня маркетинговый отдел Vertec, это шест с планками, которые поворачиваются от удара. По самой высокой из задетых планок определяется максимальная высота вашего прыжка вверх
[118]
.
– Показывай, на что ты способен.
И я показал. 52,5 см. Вторая и третья попытки дали столь же невпечатляющие 55 см.
Начальный результат: 55 см
Я уже приготовился получить первые инструкции, как рядом появился какой-то придурок.
Поправка: Придурок с большой буквы.
– А, Придурок! – бросил ДеФранко, оглянувшись.
– Ну че? – отозвался тот.
ДеФранко объяснил мне:
– Это вовсе не оскорбление. Он такой и есть. Это его имя.
За пределами тренажерного зала Придурок был известен как Майк Гуаданго. Его история типична для питомцев ДеФранко. Его вышибли из бейсбольной команды университета Делавэра на первом курсе. В ответ он перевелся в университет Уильяма Патерсона и пожертвовал свое тело тренеру ДеФранко. Через двенадцать месяцев Майк уже входил в первую из «всеамериканских» команд. К тому времени он мог подтянуться по-армейски 50 раз подряд и при росте 172,5 см стал на YouTube знаменитостью, запрыгнув с места на опору высотой 137,5 см, находящуюся на уровне его лица
[119]
. Неплохо для представителя клана ДеФранко, известного полным отсутствием природных талантов.
Придурок с комфортом расположился и стал глазеть на нас.
Первый раунд тренировок с ДеФранко начался с исправления ошибок.
Ошибка № 1: Слишком вялая работа плечами
«Плечи – основная движущая сила в прыжке, дающая 20 % высоты. Попробуйте выполнить рывок на 36 м, прижав руки к бокам, и вы поймете, в чем суть. При прыжке вверх большая скорость, с которой мы принимаем полуприсед, коррелирует с максимальной высотой. Воспользуйтесь всей силой верхней части тела, опустите руки как можно быстрее и подпрыгните с той же скоростью».
ДеФранко посоветовал мне для начала держать руки над головой, как при прыжках в воду, чтобы иметь возможность размахнуться и увеличить скорость направленного вниз движения. Это должно было максимально увеличить упругую отдачу. Затем, чтобы ударить по планкам, я должен был поднять над головой только одну руку – мою ведущую правую.
Ошибка № 2: Отведение вытянутой руки назад в высшей точке прыжка
Я отводил руку в высшей точке, словно для удара в волейболе, и бил по планкам, когда уже опускался вниз. Отводить руку следовало при движении вверх.
Ошибка № 3: Слишком широкая расстановка ног в приседе
Моя расстановка ног в приседе, при которой ступни были раздвинуты чуть шире бедер, оказалась чересчур широкой и на 2,5–5 см уменьшала высоту прыжка. Мне следовало ставить ступни на ширину, чуть меньшую ширины бедер и приседать, держа спину ровно.
Взгляд мне постоянно следовало направлять на планки – за исключением того момента, когда я нахожусь в нижней точки приседа.
Встряхивая руками и ногами, я пробежался по всем этим моментам и сделал несколько глубоких вдохов.
И снова прыгнул.
Третья попытка: 60 см
Я прибавил всего 5 см.
– Это кто тебя научил сдвигать ноги в прыжке? – крикнул из-за спины Придурок.
Оказалось, что я не только поднимаю руки над головой, как при прыжках в воду, но и стою, как пловец на старте, – плотно сдвинув ступни вместе. А я этого даже не замечал. Как же я ухитрился в такой позе еще и присесть?
Четыре-пять таких деталей кажутся мелочами, но удержать их в голове и одновременно развить максимальную скорость движений чертовски трудно.
ДеФранко принес коврик для растяжки. Наступил момент коррекции.
Ошибка № 4: Напряженные сгибатели бедра
«Обычно мы не занимаемся статической растяжкой. Единственное исключение – работа со сгибателями бедра. Наша цель – «усыпить» их, чтобы они не препятствовали максимальному вытягиванию ног».
Статическая растяжка соответствует представлению большинства людей о ней: надо принять позу и задержаться в ней не менее 10 секунд. Но оказывается, этот подход в действительности может снизить силу растягиваемых мышц и соединительных тканей, увеличив вероятность травм. Данный случай был исключением, и мы стремились удлинить и ослабить одну-единственную область – сгибатели бедра.
Задержитесь в таком положении.
Растяжка сгибателей бедра выполняется за 30 секунд – 2 минуты до прыжка, причем неведущая сторона растягивается первой. В моем случае это левая сторона. Растяжке каждой стороны следует посвятить 30 секунд.
