Леонардо да Винчи
Правильный способ бегать существует.
Так считает не только Брайан Маккензи, но и семикратный чемпион гонки Западных штатов и трижды ультрамарафонец года Скотт Джурек.
Для Брайана есть один правильный метод – позный
[137]
.
Доктор Николай Романов, создатель позного метода, родился в 1951 году в беспощадном сибирском климате. Неудивительно, что в 2005 году он прославился на весь интернет бегом по льду
[138]
. Как вообще можно бегать по льду?
По словам Романова, для этого нужно применить те же принципы, что и для бега по сухой земле:
1. Используйте силу тяжести (посредством наклона вперед) для направленного вперед движения, а не толчок и мышечные усилия.
2. Приземляйтесь на подушечки стоп, ставьте ступню под центром тяжести своего тела, а не перед собой.
3. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. Следите за тем, чтобы ноги всегда оставались согнутыми – это поможет предотвратить отталкивание.
4. Отрывая каждую ступню от земли, направляйте ее к ягодицам (а не отталкивайтесь), приводя в действие мышцы задней поверхности бедра, как только ступня пройдет под центром тяжести вашего тела.
5. Держитесь в темпе не менее 180 шагов в минуту, то есть делайте по меньшей мере 90 шагов в минуту каждой ногой. При этом эластичность мышц станет вашим преимуществом. Майкл Джонсон, который удерживал мировой рекорд в беге на 200 м целых 12 лет, а также завоевал четыре золотые олимпийские медали в беге на разные дистанции, известен тем, что отказался от высокого подъема колена в пользу коротких шагов. Его количество шагов минуту – около 300.
Брайан предложил задавать темп тренировки с помощью метронома Seiko DM50L, а я обнаружил, что проще всего придерживаться ритма 90 шагов в минуту для одной ноги и отсчитывать шаг в момент самого высокого положения пятки (вблизи ягодиц), а не при соударении с землей.
Бег в цифрах: три кадра из видео
Брайан объясняет, что бег – это процесс из четырех этапов: наклон, падение, прерывание и подтягивание.
Забудьте о толчках: «Этап опоры, с ударом ступни о землю, следует воспринимать как прекращение падения, а не отталкивание». С помощью высокоскоростной камеры Casio High-Speed Exilim EX-FC100 Брайан снимает всех своих подопечных на видео со скоростью 30 кадров в секунду. Он, как и я, считает, что за один час анализа видеозаписи можно усвоить больше, чем за год самостоятельных тренировок.
Просматривая запись моей третьей четырехсотметровки, чтобы получить точное представление о беге в состоянии половинной усталости, Брайан обращал внимание:
1. На кадры, запечатлевшие контакт с землей под общим центром тяжести (ЦТ) моего тела.
2. На кадры, запечатлевшие меня в моменты контакта с землей.
3. На кадры, запечатлевшие меня в отрыве от земли.
Словами «четверка» или «цифра 4» обозначены кадры, соответствующие позному методу, на которых согнутая нога пересекает опорную и в целом ноги напоминают цифру четыре.
Не судите меня строго. Все это выглядит диковато (но круто).
Попытка 1, до коррекции
Кадров от момента контакта с землей до прохождения под центром тяжести (ЦТ): 3,5 (цель:: одного кадра).
Кадров с касанием земли: 6 (цель: менее 3).
Кадров с телом в воздухе: 3 (цель: 5).
Попытка 2, спустя 24 часа
Кадров от момента контакта с землей до прохождения под центром тяжести (ЦТ): 2 (цель:: кадра).
Кадров с касанием земли: 4 (цель: меньше 3).
Кадров с телом в воздухе: 4 (цель: 5).
Попытка 3, через 2 часа после попытки 2
Кадров от момента контакта с землей до прохождения под центром тяжести (ЦТ): 1,5 (цель:: одного кадра).
Кадров с касанием земли: 3 (цель: меньше 3).
Кадров с телом в воздухе: 4 (цель: 5).
Меньше чем через 36 часов, на основании полученных результатов, я улучшил экономичность бега
[139]
на 100 % в первых двух этапах (с 3 до 1,5, с 6 до 3), а время в воздухе – на 33 %. За два дня мы потратили больше шести часов на механический анализ на классной доске и на детальный разбор. На практике мне больше всего помогли четыре рекомендации:
1. Старайтесь делать как минимум 90 шагов в минуту каждой ногой. Особенно в случае усталости сосредотачивайте внимание на частоте шагов, и это автоматически даст другие характеристики хорошей механики бега (приземление на подушечку стопы, быстрое подтягивание и т. п.). Скотт Джурек добавил: «Если сосредоточишься на высокой частоте шагов, из остального многое выправится само собой».
Для меня это откровение стало решающим. Кен Мирке, чемпион мира в триатлоне и спортивный физиолог, изучал бег кенийских спортсменов шаг за шагом и теперь учит своих подопечных подражать этому «бегу по горячим углям» с его недлинными шагами и высоким темпом. Результат? Некоторым из них – подобно Алану Мелвину, который и без того был триатлонистом мирового класса – удалось совершить невозможное, как рассказывается в книге «Рожденные бегать» (Born to Run). После пяти месяцев тренировок в темпе более 180 шагов в минуту Мелвин начал бегать четыре дистанции длиной 1,6 км, и каждый раз превосходил собственные лучшие результаты в беге на 400 м.
