6. Ваши ноги и ягодицы должны быть полностью напряжены, пальцы ног должны упираться в мыски обуви. Если ваши ноги и ягодицы не устанут через 20 секунд, значит, вы напрягаете их недостаточно сильно.
7. Теперь вы готовы принять штангу из рук страхующего. Никогда не выполняйте жим лежа со свободными отягощениями в одиночку
[168]
.
8. Страхующий должен методом чередующегося захвата, как при становой тяге (см. снимки Ламара выше), снять штангу с опор и помочь передвинуть ее так, чтобы она оказалась над вашими сосками.
9. Теперь, когда вы удерживаете вес над грудью, полностью опустите плечи, словно собираетесь приступить к тягам, а затем согните руки. Чем меньше вам придется сгибать руки, чтобы достичь нижней точки движения, тем безопаснее будет весь процесс и тем больший вес вы сможете выжать.
Опускание плеч перед сгибанием рук. Сравните высоту локтей Марка на обоих снимках. Он опустил вес на 7,5–10 см, а его руки все еще прямые
10. Возьмитесь гриф и опустите его к грудине или самой высокой точке своего живота, подбирая локти ближе к бокам на нижней половине траектории движения.
11. Выполните жим вверх по кратчайшей прямой. Если вес не поддается, можете слегка развести локти в стороны на верхней половине траектории, чтобы приблизить вес к подставке, – это полезно при полной экстензии.
От плавания до бейсбола
Как я научился плавать без лишних усилий за 10 дней
Мне всегда хотелось быть Питером Пэном – мальчиком, который никогда не повзрослеет. Я не умею летать, но уметь плавать тоже неплохо. Это помогает сохранять гармонию и равновесние. Вода – мое небо.
Клейтон Джонс, президент и генеральный директор компании Rockwell Collins
При мыслях о плавании у меня всегда душа от страха уходила в пятки. Несмотря на мои высокие титулы в других видах спорта, я едва мог продержаться на плаву 30 секунд. Это неумение плавать – одна из серьезных причин моей неуверенности и стыда.
Раз десять я пытался научиться плавать, и каждый раз мой пульс учащался до 180 ударов в минуту после одной-двух попыток переплыть бассейн. Это было невероятно утомительное и неприятное занятие.
Именно – было.
Меньше чем за 10 дней я проделал путь от максимальных 18,4 м (две длины бассейна) до дистанции, превышающей 40 длин бассейна, тренируясь с подходами по две и четыре длины. Затем я начал проплывать по километру в открытом океане и стал тренироваться на дистанции 1,6–3,2 км. Весь этот процесс занял меньше двух месяцев.
В этой главе рассказывается о том, как я этого добился после стольких неудач – и как вы можете повторить мой успех.
В конце января 2008 года один мой близкий друг в честь Нового года бросил мне вызов: он обязался продержаться весь 2008 год без кофе и стимулирующих веществ, если в том же году я потренируюсь и совершу километровый заплыв в открытой воде.
Этот друг участвовал в соревнованиях по плаванию и убеждал меня, что в отличие от прочих моих саморазрушительных привычек, замаскированных под физическую активность, плавание – жизненно необходимый навык. Мало того, это удовольствие, которым я просто обязан поделиться с будущими детьми. Иначе говоря, из всех навыков, которые можно усвоить, плавание – один из самых фундаментальных.
И я принял вызов.
А потом я перепробовал все, читал самые «полезные» книги… и снова потерпел фиаско.
Работать ногами, держась за плавучую опору? Пробовал. Почти не замечал прогресса, и поскольку занятия спортом мне обычно давались легко, извелся от унижения и сдался.
Приспособления для рук, благодаря которым проще грести? Пробовал. Мои плечи никогда мне этого не простят. Плавание – умеренная физическая нагрузка? Как бы не так.
Шли месяцы, я уже готовился смириться с поражением. И тут познакомился с Крисом Сэкка, ранее – знаменитостью из Google, а ныне тренирующимся троеборцем. Мы встретились на барбекю, я признался в своих неудачах, и не успел договорить, как он перебил меня:
– У меня уже готов ответ на все твои молитвы. Он изменил мой подход к плаванию.
Это был поворотный момент.
Метод
Крис познакомил меня с методом полного погружения (ПП), который обычно ассоциируется с американским тренером пловцов Терри Лафлином. И я сразу заказал книгу и DVD о плавании вольным стилем.
Во время первой тренировки без тренера я уменьшил торможение и сопротивление воды как минимум на 50 % и проплыл больше кругов, чем когда-либо в жизни. К четвертой тренировке я перешел от 25 гребков на каждые 18 м к среднему показателю в 11 гребков на той же дистанции.
Другими словами, теперь я преодолевал вдвое большее расстояние, делая то же количество гребков (и тем самым затрачивая вдвое меньше усилий), и не испытывал ни стресса, ни паники. Из бассейна я уходил в лучшем настроении, чем приходил туда. Я сам этому не верил, да и до сих верю с трудом.
Я рекомендую прочитать книгу об этом методе после просмотра фильма на DVD, так как суть упражнений почти невозможно понять из текста. Мне никак не давались упражнения со страниц 110–150 (я не мог держаться в воде горизонтально), и я раздражался до тех пор, пока фильм не помог мне освоить их.
Мои восемь советов начинающим
Вот принципы, которые сработали в моем случае. Иллюстрации следуют далее.
1. Чтобы толкать себя вперед с наименьшими затратами сил, сосредоточьте внимание на повороте плеча и на горизонтальном положении тела (обеспечивающим наименьшее сопротивление), а не на гребках руками и ногами. Это противоречит интуитивным ощущениям, тем не менее верно, так как старательная работа ногами – самый верный путь к закреплению проблем в плавании.
2. Сохраняйте горизонтальное положение, держа голову на одной линии со спиной, – смотреть надо вниз. Держите голову так же, как при ходьбе, опускайте руку под воду вместо того, чтобы пытаться оставаться на поверхности. См. подводные съемки Синдзи Такеути на 49-й секунде (www.fourhourbody.com/shinji-demo) и объяснения Натали Кафлин на 26-й секунде (www.fourhourbody.com/coughlin). Обратите внимание: Синдзи почти не пользуется ногами. Легкие движения служат только для поворота бедер и выброса следующей руки вперед. Именно этот метод помогал мне экономить энергию.
3. В соответствии с упомянутым видео Синдзи постарайтесь воспринимать плавание вольным стилем как движение поочередно на боках, а не на животе. Вот цитата из Википедии (статья о методе полного погружения)
[169]
:
