1. Термин «вегетарианство» от чрезмерного употребления утратил какой бы то ни было смысл. Здесь я называю вегетарианцем любого человека, рацион которого не менее чем на 70 % составляет растительная пища. Это уже упоминавшаяся выше диета на основе преимущественно растительной пищи (ДПРП), данным термином я заменю выражение «вегетарианство». Моя медленноуглеводная диета – на 60 % ДПРП, это означает, что большинство приемов пищи состоят на 60 % из растительных продуктов, 6/10 каждой тарелки занимают растения в том или ином виде.
2. Здесь я называю «веганом» любого человека, который не потребляет продуктов животного происхождения – за исключением таких, как мед. Последнее утверждение некоторые веганы считают спорным, но этот спор – предмет совсем другой книги.
Если вы обдумываете, не испробовать ли ДПРП, а я надеюсь, что именно это сейчас и происходит, рекомендую вам переходить с животных продуктов на растительные постепенно.
Для нашей планеты лучше, если вы будете неопределенное время придерживаться 70 % ДПРП
[200]
, а не есть два месяца стопроцентно веганскую пищу, чтобы вскоре отказаться от нее из-за неудобств. В пылу идеологической борьбы некоторые веганы упускают из виду кумулятивный эффект: убедить 20 % населения сделать несколько шагов в верном направлении – значит оказать на мир намного более позитивное влияние, чем добиться, чтобы 2 % населения придерживались исключительно растительного рациона. Обращение ко всем недостаточно информированным мясоедам и вегетарианцам: прекратите личные нападки, сосредоточьтесь на картине в целом.
Разумеется, среди вегетарианцев и веганов достаточно тех, кто возражает против любого потребления животных продуктов, называя его безнравственным, даже если животных выращивают в гуманных и экологически приемлемых условиях. Рассматривать этот вопрос здесь мы не будем, так как с ним связано слишком много субъективных определений. Сосредоточимся на последствиях ДПРП с точки зрения снабжения организма питательными веществами и логистики.
Следующие пять шагов довольно просты. Каждый сделает вас более сознательным едоком и поможет снизить вредное влияние на окружающую среду:
Шаг 1. Исключите крахмал (рис, хлеб, злаки) и добавьте бобовые. Приветствуются плотные продукты, такие, как бургеры из долихоса без булки. Устраивайте «день обжорства» с перееданием раз в неделю. Если понадобится, освежите память, перечитав главы о медленно-углеводной диете.
Шаг 2. Позаботьтесь о том, чтобы все мясо, которое вы едите, было мясом животных, выращенных на свободном выгуле и травяном корме в пределах 80–100 км от вашего дома.
Шаг 3. Ешьте мясо только после шести часов вечера (Марк Биттмен и остальные называют эту программу «веган до шести») или ешьте мясо только по выходным или в «дни обжорства».
Шаг 4. Исключите все мясо, оставив только рыбу (пескатарианство), и/или яйца и молочные продукты (лакто-ово-вегетарианство). Билл Перл завоевал титул «Мистер Вселенная» в 1967 и 1971 гг., будучи лакто-ово-вегетарианцем, имея обхват бицепсов 51 см и вес 99 кг. Не обязательно есть красное мясо, чтобы нарастить мышцы.
Шаг 5. Придерживайтесь ДПРП на 100 %.
Слишком быстрое исключение компонентов из рациона так же быстро приведет к отказу от диеты, несмотря на позитивные изменения. Пропуск этапов этого процесса вызывает дефицит калорий, из-за которого мы (1) отвратительно чувствуем себя и возвращаемся к давним привычкам или (2) заполняем пустоту вегетарианским пищевым мусором – вроде полуфабрикатов из искусственного мяса, картошки-фри, нектара агавы, молока с сахаром, на этикетке которого значится «соевое» или «миндальное».
Выполняйте программу шаг за шагом, остановитесь, когда дойдете до своего порога. В своих экспериментах я доходил до пятого шага, но чаще ограничиваюсь двумя первыми.
Самоорганизация
Не допускайте ошибок: в мире вездесущего мяса и дешевого животного белка вы должны быть более организованным, чем ваши плотоядные собратья.
Степень организованности зависит от ваших амбиций. Чтобы стать вегетарианцем в хорошей физической форме, требуется намного меньше усилий, чем для того, чтобы стать веганом-спортсменом, устанавливающим рекорды. Мы рассмотрим целый ряд примеров из жизни, в том числе случай поклонника медленноуглеводной диеты, одного из самых известных спортсменов, проявляющего чудеса выносливости, а также всеядного ученого, который в течение 28 дней испытывал веганство на себе.
Моя цель – помочь вам разработать собственные этические установки, не навредив при этом самому себе и своему бумажнику. Кроме того, эта глава ответит на вопросы, заданные веганами, входящим в число более чем 100 тысяч пользователей Twitter, следящих за моими сообщениями:
Как получать достаточное количество белков на веганской диете?
Как обойтись без сои?
Как придерживаться веганства в поездках и путешествиях?
Какие добавки принимать, чтобы избежать дефицита определенных микроэлементов?
Поскольку все это животрепещущие вопросы, сначала обратимся к ним, а потом перейдем к изучению примеров.
Как получать достаточное количество белков на веганской диете… без сои?
Ответ: сначала определим, какое количество следует считать «достаточным».
По меркам большинства тех, кто ест мясо, спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости, и упомянутые в этой главе, потребляют недостаточно белка, и вместе с тем в своих видах спорта добиваются наивысших результатов. Речь не только о беге. Майк Малер, известный спортсмен-силовик и веган, потребляет 100–130 г в дни тренировок и примерно 90 г в дни, когда не тренируется. При его весе 89 кг и весе нежировых тканей 80 кг (10 % телесного жира) получается, что в дни тренировок на килограмм нежировых тканей приходится самое большее 1,6 г, а в нетренировочные дни – 1,1 г белка. Доктор Джон Берарди, с которым мы еще встретимся, потребляет больше, но диапазон Малера он избрал как свою цель.
Достаточно ли белка вы потребляете? Вашей целью должно быть количество белка не меньше 1 г на килограмм нежировых тканей тела: если вес тела 68 кг, то потреблять следует самое меньшее 68 г белка.
Высокому проценту веганов основным источником белка служит соя. И напрасно.
Судя по сведениям во всей литературе, с которой я познакомился, фитоэстрогены, содержащиеся в сое, опасны для взрослых и еще опаснее для детей, даже при потреблении в умеренных количествах. Исследования показали, что всего 30 г сои в день (около 2 столовых ложек) в течение 90 дней способны нарушить функции щитовидной железы, как произошло с участниками японского эксперимента. Швейцарская государственная служба здравоохранения приравняла 100 миллиграмм изофлавонов (фитоэстрогенов) к одной противозачаточной таблетке по силе эстрогенного воздействия. Сколько противозачаточных таблеток вы съедаете за день, сами о том не подозревая?
