1 стакан замороженной или свежей черники
22 стакана воды
3 ст. ложки конопляного протеинового порошка
3 ст. ложки протеинового порошка для веганов Green Foods
4–6 фиников или натуральный подсластитель
3 ст. ложки Udo’s Oil DHA 3-6-9 Blend
2 ч. ложки морской соли
2 ч. ложки экстракта ванили или сырого порошка ванили
Смешайте все ингредиенты с помощью блендера, чтобы получилась однородная масса. На 4 порции.
Смузи с плодами рожкового дерева и кэшью
1 свежий или замороженный банан (очистить, разломать на кусочки длиной 5 см, оставить на ночь в морозильнике, в герметично закрытой емкости или пакете)
2 стакана заранее замоченных кэшью (замочите кэшью в воде на 3–4 часа или на всю ночь)
2,5 стакана воды
3 ст. ложки конопляного протеинового порошка
3 стакана сырого порошка из плодов рожкового дерева
3 ст. ложки Udo’s Oil DHA 3-6-9 Blend
2 ч. ложки морской соли
2 ч. ложки сырого порошка ванили
Смешайте все ингредиенты с помощью блендера, чтобы получилась однородная масса. На 4 порции.
Пудинг «Зеленая машина»
1 банан
1 авокадо
2 яблока
2 груши
3 ст. ложки спирулины
Вырежьте сердцевину из яблок и груш, кожуру оставьте. Выньте косточку из авокадо, вычерпайте мякоть. Смешайте все ингредиенты с помощью мощного блендера – такого, как Vitamix – в течение 1–2 минут или до полной однородности. Масса должна иметь консистенцию пудинга. На 4 порции.
Обед
Салат «Дино» с листовой капустой
1 большой или 2 маленьких пучка листовой капусты лачинато (ее также называют «черной» или «динозавровой»)
1 маленький или 2 крупного спелого плода авокадо
0,5–1 ч. ложки морской соли
сок 1–2 лимонов или апельсинов
2 стакана сырых тыквенных семечек (замочите в стакане воды на 4–6 часов)
2 нарезанных помидора
Промойте капусту, отрежьте черешки (2,5 см) и выбросьте. Нарежьте остальное кусочками длиной 2,5–3 см, сложите в миску. Выньте из авокадо косточку, нарежьте мякоть. Добавьте в капусту вместе с морской солью и соком. Ложкой для салата мешайте в течение 5 минут, пока авокадо, соль и сок не смешаются в подобие соуса. Добавьте остальные ингредиенты и помешайте. Салат можно подавать сразу или дать постоять 1–2 часа при комнатной температуре, чтобы капуста пропиталась. На 4–6 порций.
Хумус «На ходу»
3 стакана турецкого гороха
3 ст. ложки тахини
3 ст. ложки соуса тамари
3 зубчика чеснока
3 стакана лимонного, лаймового или апельсинового сока
2 ч. ложки кумина
3–2 стакана воды
Измельчите все ингредиенты (без воды) с помощью блендера или кухонного комбайна. Понемногу добавляйте воды, чтобы ингредиенты было легче перемешивать. Прекрасно сочетается с тортильями и питами, а также с оливками каламата в качестве перекуса во время длинных забегов. Чтобы получился отличный сандвич, добавьте ломтики красного болгарского перца, помидоров и салатную зелень. На 6–8 порций.
Ужин
Ужин № 1: бататы по рецепту Скотта, зелень с чесноком и темпе
Бататы
4 батата, нарезанных клиновидными ломтиками
1 ст. ложка оливкового или канолового масла
12 ч. ложки морской соли
1 ч. ложки паприки
1 ч. ложки розмарина
Разогрейте духовку до 190° С. Сбрызните ломтики батата маслом, посыпьте приправами. Разложите на противне, поверх рассыпанных приправ. Запекайте 20–30 минут, пока картофель не пропечется и не подрумянится.
Зелень с чесноком
1 ст. ложка оливкового масла
2 измельченных зубчика чеснока
1 стручок перца халапеньо без семян, нарезанный (по желанию)
1 пучок листовой или кормовой капусты, или мангольда, без крупных жил, крупно нарезанный
2 ч. ложка морской соли или тамари
Разогрейте оливковое масло в сковороде. Пропассеруйте чеснок с перцем в течение 1–2 минут. Добавьте зелень и соль. Обжаривайте 5–8 минут. На 4 порции.
Калорий в 1 порции – 230, углеводов – 38 г, белков – 4 г, жиров – 7 г
Темпе с лаймом и тамари
1 упаковка темпе весом 224–336 г
2 ч. ложки оливкового масла
сок лайма или лимона
1–2 ст. ложки соевого соуса или 2 ст. ложки мисо, смешанного с 3 стакана воды
Разогрейте масло в большой сковороде на медленном или среднем огне. Нарежьте темпе полосками 3–6 мм. Положите в сковороду. Обжаривайте 5–8 минут с каждой стороны. Убавьте огонь до минимума, выжмите лайм на темпе, сбрызните тамари или соевым соусом, дайте постоять 2–5 минут.
Ужин № 2: тако с темпе
нарезанная половина луковицы среднего размера
3 измельченных зубчика чеснока
1 измельченный стручок халапеньо
2 ст. ложки оливкового масла
2 упаковки темпе по 280 г каждая, нарезать кубиками размером 3 мм
4 ст. ложки мексиканской приправы
1 ч. ложка соли
1 стакан воды
2 стакана нарезанной зелени кориандра
12 цельнозерновых или кукурузных лепешек тортилья
любое сочетание помидоров, авокадо, салата ромэн, зелени кориандра, болгарского перца и халапеньо для гарнира.
Пропассеруйте лук, чеснок и халапеньо в оливковом масле, пока они не станут мягкими. Добавьте нарезанный темпе, подержите на огне еще 2 минуты. Добавьте приправы, соль и воду. Держите на огне 10–25 минут, пока часть жидкости не выкипит и соус не загустеет. Перед тем, как подать на стол, добавьте кориандр и перемешайте.
Разогрейте тортильи на гриле или завернутыми в фольгу в духовке. Начините каждую тортилью 2–3 ст. ложками смеси с темпе и выбранным гарниром. На 4–6 порций.
Так как же приспосабливаются к ДПРП люди, привыкшие питаться разными продуктами? Об этом мы узнаем в следующей главе.
Полезные ресурсы
Никаких! Читайте следующую главу.
Безмясное питание (часть 2)
28-дневный эксперимент
Доктор наук Джон Берарди – специалист по биохимии тренировок и спортивному питанию. Он публикует исследования, посвященные самой разной тематике – от растительных добавок и пробиотиков до влияния физических упражнений на потребность организма в белках.
