Нам требуется стимулировать как локальные (мышечные, нейронные), так и системные (гормональные) механизмы роста. Более продолжительное пребывание нижней части тела в состоянии напряжения вызывает более выраженную реакцию гормона роста во всем организме, способствует образованию новых капилляров, что улучшает снабжение питательными веществами.
Каждый комплекс подразумевает всего два первичных поднятия.
Комплекс А: вариант для работы на тренажерах
1. Тяги вниз с супинированным
[84]
(ладони к себе) узким хватом: 7 повторов (ритм 5/5).
2. Жим от плеч на тренажере: 7 повторов (ритм 5/5).
(По желанию: упражнения для мышц брюшного пресса из главы «Идеальный пресс за шесть минут»).
Очень важно записать, как отрегулировано сиденье при всех упражнениях на тренажерах. К примеру, если после регулировки скользящего сидения в планках видны четыре отверстия, запишите это себе в блокнот или в iPhone. Даже 2,5–5 см разницы в стартовом положении могут повлиять на требуемые усилия и увеличить или уменьшить нагрузку, особенно при жимах. Записывайте все, введите стандарты для движений.
Тяги вниз
Жим от плеч
Фиксированное положение
Существует миллион и один способ выполнять упражнения.
Ради простоты и вашей безопасности я ограничусь одной рекомендацией: пользуйтесь «фиксированным положением», чтобы защитить плечи при всех упражнениях с весовой нагрузкой, будь то махи гирей, жим лежа, тяги и т. п.
Положение «я напрашиваюсь на неприятности». При нормальном положении плеча Мари я легко могу потянуть его на себя как при вывихе. Вся верхняя часть тела неуравновешена на обоих снимках.
«Фиксированное» положение. Мари отвела лопатки назад и сместила их на 2,5–5 см в сторону бедер. Обратите внимание: в отличие от первых снимков, на этих видна бретелька у нее на плече. Заметен легкий прогиб в спине, и если она вытянет руки перед собой, локти окажутся ближе к уровню сосков, чем к ключицам. Теперь тело Мари уравновешено, я могу даже поднять ее с пола за одну руку.
Комплекс Б: вариант для работы на тренажерах
1. Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад: 7 повторов (ритм 5/5).
2. Жим ногами: 10 повторов (ритм 5/5).
(По желанию: махи гирей или дисками на Т-образной рукоятке из главы «Создаем идеальные ягодицы»: 50 повторов).
3. Велотренажер: 3 минуты при более чем 85 оборотах в минуту (чтобы свести к минимуму последующие болезненные ощущения в ногах).
Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад (здесь показан тренажер «хаммер»). Если вы и травмируете плечи, то скорее всего при жиме лежа на поверхности без наклона. Поэтому я рекомендую небольшой (менее 20 градусов) прямой или обратный наклон во всех случаях, когда его можно настроить. Для развития неподдающихся мышц груди Дориан Йейтс советует легкий обратный наклон. Если доступны тренажеры только с поверхностью без наклона, телефонный справочник или свернутое толстым валиком полотенце под поясницей создаст небольшой угол наклона.
Чтобы избежать никому не нужного растяжения плеча, отрегулируйте тренажер или сиденье так, чтобы в нижней точке движения костяшки ваших пальцев находились над грудью на высоте, равной ширине кулака. Кроме того, я советую делать секундную паузу в нижней точке движения, не касаясь при этом стойки для отягощения, что способствует развитию грудных мышц и дополнительному снижению риска.
Жим ногами. Большинству тренирующихся я предлагаю показанные на снимках справа варианты упражнений на тренажерах.
Комплекс А: вариант для тренировки с отягощениями
Свободное отягощение можно применять, если вы просто предпочитаете его или часто путешествуете и хотите использовать во всех тренировках одинаковые снаряды.
1. «Йейтсовские» тяги с штангой EZ (в идеале) или со стандартной штангой: 7 повторов (в ритме 5/5) (см. снимки во врезке далее в этой главе).
2. Жим над головой с хватом по ширине плеч: 7 повторов (в ритме 5/5).
(По желанию: упражнения для мышц пресса из главы «Идеальный пресс за шесть минут»).
Жим штанги над головой. Локти следует держать перед плечами, а не разводить в стороны. Гриф должен перемещаться перед лицом, но голову и верхнюю часть торса следует подавать вперед, чтобы они оказывались под грифом, как только он поднимется выше головы. Стойка с разножкой препятствует излишнему прогибу спины, но можно заменить ее стойкой с параллельной постановкой стоп на ширину плеч.
Комплекс Б: вариант для тренировки с отягощениями
1. Жим лежа на скамье с легким наклоном и хватом на ширине плеч: 7 повторов (в ритме 5/5). (Если стойки Power Rack
[85]
нет, пользуйтесь гантелями, но тогда будет весьма проблематично настроить нужный вес.)
2. Приседания: по 10 повторов (в ритме 5/5).
(По желанию: махи гирей или грузом с Т-образной рукояткой из главы «Создаем идеальные ягодицы» × 50 повторов).
3. Велотренажер × 5 минут (чтобы свести к минимуму последующие болезненные ощущения в ногах).
Приседания (показаны ниже на машине Смита). Ступни, поставленные чуть шире, чем на ширину плеч, выдвигаются на 30 см вперед, перед бедрами. Начните с движения бедер (представьте себе, что вы выплескиваете воду вперед на уровне своего таза) и приседа, в котором бедра параллельны полу. Смотрите вперед и вверх под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения, не останавливайтесь в верхней и нижней точках.
