Наращивание мышц – на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога [которое обычно занимает одну-две недели]. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. В отличие от них, заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже. Так или иначе, если отделить все эмоциональные и позитивные отзывы людей, вызванные опытом тренировок, биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для подавляющего большинства населения – не более одного раза в неделю.
Если вы хотите подробнее узнать о продолжительности восстановления и особенно если у вас научный склад ума, рекомендую углубленную дискуссию в книге доктора Макгаффа «Тело по науке» (McGuff, Body by Science).
«Как мне определить начальный вес отягощения?»
Первое выполнение упражнений комплексов А и Б займет больше времени, чем дальнейшие тренировки, так как вам понадобится методом проб и ошибок определить начальный вес.
Для этого выполните один подход из пяти повторов каждого упражнения, с минутной паузой между ними. Последовательности должны быть быстрыми, но управляемыми на подъеме и опускании длительностью 2–3 секунды. Не делайте больше пяти повторов за один подход. Если вы можете поднять больше, подождите минуту, увеличьте вес на 5 кг или 10 % (в зависимости от того, что меньше) и повторите попытку. Продолжайте, пока не поймете, что выполнить все пять повторов не в состоянии.
После того, как дойдете до пяти повторов, выполнить которые не сможете, определите 70 % от веса своего последнего полного подхода из пяти повторов. Отдохните три минуты, выполняйте последовательность в ритме 5/5 с полученным весом до точки отказа. Поздравляю, вы только что выполнили свой первый подход этого упражнения, а полученный вес отягощения будет вашей отправной точкой для протокола Оккама. Для жима от плеч возьмите не 70, а 60 % от веса последнего успешного подхода из пяти повторов.
Обратимся к гипотетической первой тренировке А, выполняемой в понедельник. Вот как могут обстоять дела для полутренированного мужчины весом 68 кг, выполняющего тяги вниз (разумеется, утяжеления у каждого свои, поэтому надо выделить на первые тренировки не меньше часа):
41 кг × 5 повторов (б/2)
[86]
(1 мин. отдыха)
45 кг × 5 повторов (б/2)
(1 мин. отдыха)
50 кг × 5 повторов (б/2)
(1 мин. отдыха)
54 кг × 5 повторов (б/2)
(1 мин. отдыха)
59 кг × 4 повтора (б/2) (5 повторов выполнить не удалось, поэтому последним подходом со всеми пятью повторами стал подход с отягощением 54 кг)
Теперь займемся математикой: 54 кг × 0,7 = 38 кг, и округляя в сторону большего или меньшего веса, который можно установить на тренажере или штанге, получаем 40 кг.
(3 мин. отдыха)
40 кг × 8,4 до отказа (5/5)
Число 8,4 означает, что отказ наступил после 8 + 4/10 повторов.
Отдохните пять минут, затем повторите то же самое с жимом от плеч. Закончив первую тренировку или комплекс А, запишите вычисленное отягощение, с которым проведете следующий комплекс А. Поскольку этот комплекс А проходил в понедельник, остальные будут выглядеть так:
(Только что закончено: понедельник – комплекс А)
Четверг – комплекс Б
Воскресенье – комплекс А
Среда – комплекс Б
Воскресенье – комплекс А (обратите внимание на запланированное увеличение отдыха до трех дней перед этой тренировкой)
«Как мне увеличивать вес отягощения?»
Выполнив требуемый минимум повторов, на следующей тренировке добавьте 5 кг или 10 % от общего веса – то, что больше. В примере вверху мы перешагнули порог семи повторов и 40 кг в тягах вниз, поэтому на очередной тренировке увеличим вес до 45 кг, так как увеличение на 10 % меньше – 44 кг.
Чтобы удерживать прогресс на таком же уровне еще два месяца, вам придется питаться так, словно вам платят за каждую калорию. Если не лезет твердая пища, замените ее коктейлями или молоком.
«А если мне приходится пропускать тренировки из-за поездок?»
Лучше еще один день, добавленный к трем дням отдыха, чем тренировка наспех и на незнакомых тренажерах, которая помешает после возвращения оценить прогресс и точный вес нужного отягощения. Лишний день отдыха – это не страшно.
Еще одно решение – всегда пользоваться свободными отягощениями, стандартными олимпийскими штангами, так как они одинаковые во всех тренажерных залах. Советы касательно занятий со свободным отягощением приведены в предыдущей главе.
«А если я не выполняю намеченное количество повторов?»
Это означает одно из двух: либо вы не стимулируете механизмы роста мышц (не доработали до полного отказа во время предыдущей тренировки), либо не восстанавливаетесь (недостаток отдыха и пищи).
Если расхождение с планами составит больше одного повтора в первом упражнении начатой тренировки, идите домой, отдохните еще один день, затем заново начните тренировку.
Допустим, на понедельник вы запланировали комплекс А. Первое упражнение – тяги вниз с узким хватом, намеченное количество повторов – не меньше семи. Если выполните шесть или более полноценных повторов, сделайте весь комплекс. Если вы не смогли выполнить шесть полноценных повторов тяг вниз, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ переходите к жиму от плеч.
Берите свою спортивную сумку и отправляйтесь домой. Во вторник отдохните, обеспечьте достаточное потребление питательных веществ, иначе говоря, ешьте, сколько влезет, а в среду приходите на тренировку с задачей одолеть все упражнения согласно плану.
Если вы не смогли выполнить требуемое количество повторов, не стоит, по примеру многих, уменьшать вес и выполнять еще один подход (подход «срыва» или «слома»). Ничего не надо, просто уходите. Не восстановили силы – значит не восстановили. Будете упорствовать – даром пропадут недели две, а то и больше.
Чтобы прервать тренировку, требуется большая сила воли, поскольку это идет вразрез с культурой занятий в тренажерных залах.
Примите правильное решение и выберите 48-часовую перезагрузку вместо двухили трехнедельной.
И наконец последнее, но тем не менее важное замечание: если вам пришлось отменить тренировку из-за невыполненного подхода, добавьте еще один день на восстановление между всеми дальнейшими тренировками. В сущности, вы просто ускорите запланированное снижение частоты тренировок. Недостатки этой корректировки несущественны. Лишние 24 часа отдыха не повредят, а из-за недостаточного отдыха весь процесс пойдет насмарку.
