Знаете, что я вам скажу? Никому не удается уснуть в первую ночь в этой странной лаборатории, с двадцатью двумя прикрепленными проводами. Поэтому результаты ужасают. На вторую ночь, после бессонной предыдущей, уже через несколько минут засыпаешь без задних ног, как двухлетний ребенок, объевшийся сладостей. Результаты выходят еще хуже.
Чтобы достоверно оценить типичные для человека параметры сна и откорректировать их, необходима карманная лаборатория.
Она появилась лишь в 2009 году.
Моя первая лаборатория сна
Июль 2009 года
– Обязательно попробуй штуковину, которой пользуется Брэд Фелд. У него есть какая-то примочка для оценки сна, – посоветовал мне один из друзей.
Эти слова засели у меня в голове. Проклиная бессонницу после очередной кошмарной ночи, я решил связаться с Брэдом.
Брэд, обосновавшийся в прекрасном городе Боулдер, штат Колорадо, – венчурный финансист и «бизнес-ангел», известный, во-первых, внушительным списком достижений, и во-вторых, обыкновением смачно ругаться на деловых совещаниях
[107]
. Вот пример: он был одним из немногих первых инвесторов компании Harmonix Music Systems, которую помог обеспечить полумиллионом долларов. Они выпрашивали деньги почти 11 лет. И все напрасно! А потом в 2005 году добились небольшого (сарказм) успеха с видеоигрой Guitar Hero. В 2006 году ее продали Viacom/MTV за 175 миллионов долларов.
Решения Брэда, идущие вразрез с ситуацией на рынке, зачастую следуют элегантной логике, которую остальные улавливают лишь постфактум.
Если он и вправду нашел инструмент, позволяющий проанализировать сон, я хотел узнать о нем все.
О движении и волнах: инструменты
Результатом моего любопытства стало приобретение прибора Zeo. Ему предстояло стать моим первым гаджетом для изучения и организации сна.
Потом я добавил к нему еще несколько приборов.
В последующие четыре месяца тестирования я также пользовался пульсомерами, термометрами, устройствами непрерывного мониторинга глюкозы, двумя приборами для фиксации движения (FitBit и WakeMate) и видеозаписями фаз сна. Зачастую всем перечисленным одновременно.
Я был похож на робокопа-коматозника. И WakeMate, и Fitbit надеваются на запястье перед сном и действуют по принципу акселометров, реагируя на движение подобно управляющему устройству Nintendo Wii. Данные интерпретируются с помощью алгоритмов актиграфии, определяющих, проснулся ли человек или находится в одной из стадий сна. WakeMate оснащен будильником, который можно установить на определенное время, чтобы он будил вас при достижении конкретных «точек возбуждения» на стадии «быстрого сна» (вроде бы для минимизации сонливости) за 30 минут до выбранного времени пробуждения.
В отличие от них Zeo с помощью повязки на голову измеряет изменения параметров электрических процессов мозга. В этом приборе также есть будильник, задача которого – будить вас в периоды всплесков мозговой активности, чтобы уменьшить сонливость.
FitBit (скриншот переведен на русский язык).
WakeMate (скриншот переведен на русский язык).
Первые попытки выявить закономерности и наладить сон не приносили успехов. Оба устройства с акселерометрами неточно определяли время засыпания, а ведь это центральная проблема при «ранней» бессоннице. Несмотря на заявления об обратном, выяснилось, что акселерометры не отличают простую неподвижность от сна. Я убедился в этом во время 30-минутного просмотра телевизора, стараясь сохранять полную неподвижность и постепенно уснуть. Согласно приборам, мой сон начался примерно в то же время, как я уставился в экран.
Первые хорошие новости были получены через неделю: интеллектуальные будильники в Zeo и WakeMate снизили сонливость.
По утрам я чувствовал себя уже не так паршиво и мог мыслить даже без двух чашек кофе. Неизвестно, что это было, – плацебо или реальный эффект, но «умные будильники», похоже, помогли. Улучшение было налицо, однако мне требовалось не только облегчить пробуждение, но и сделать сон качественнее.
Zeo, пример хорошего сна (скриншот переведен на русский язык).
Zeo, пример плохого сна (скриншот переведен на русский язык).
Вот тут-то Zeo и продемонстрировал свою истинную ценность.
Я начал с ежеутренних ответов на вопросы, предполагающие субъективный анализ: как я себя чувствую – дерьмово (1–3) или шикарно (8–10)? Туманные оценки между 4 и 7 баллами, способные исказить интерпретацию, записывались, но игнорировались. Затем я стал искать закономерности для обоих крайностей. Наряду с постоянным мониторингом глюкозы я вел журналы питания и учитывал сведения из них.
Вот некоторые первоначальные выводы:
1. Хороший сон (8–10 баллов) зависит в большей степени от соотношения времени «быстрого сна» (REM) и общего времени сна, а не от продолжительности «быстрого сна». Чем выше процентная доля «быстрого сна», тем спокойнее сон и тем лучше вспоминаются навыки или знания, приобретенные в предыдущие 24 часа. Увеличение длительности «быстрого сна» также коррелирует со снижением средней частоты пульса и температуры при пробуждении.
2. Я мог увеличить долю «быстрого сна», продлив общую продолжительность сна за пределы девяти часов или пробудившись на пять минут примерно через четыре с половиной часа после засыпания. Одно пробуждение на 5–10 минут примерно через 4,5 часа после засыпания резко увеличивает долю «быстрого сна». По-видимому, одно такое пробуждение не приносит вреда, по крайней мере, когда происходит намеренно.
3. Прием 200 мг гуперзина-А за 30 минут до сна может повысить общую долю «быстрого сна» на 20–30 %. Гуперзин-А, экстракт растения баранец пильчатый (Huperzia serrata), замедляет распад нейротрансмиттера ацетилхолина
[108]
. Это популярный ноотропный препарат («умное лекарство»), я пользовался им раньше, чтобы ускорить обучение и увеличить частоту осознанных сновидений. В настоящее время я принимаю гуперзин-А только в первые четыре недели освоения языка, не более трех дней в неделю, чтобы избежать побочных эффектов. Парадокс, но один из зафиксированных побочных эффектов избыточного употребления этого препарата – бессонница. Мозг – чувствительный инструмент, и хотя обычно этот препарат переносится хорошо, он противопоказан при одновременном приеме некоторых медикаментов. Перед применением посоветуйтесь с врачом.
