4. Чем выше доля сна, соответствующего высоким зубцам на графике, тем продуктивнее последующие физические действия.
5. Вино, выпитое в количестве более двух бокалов в последние четыре часа перед сном, снижает долю сна, соответствующего высоким зубцам на графике, на 20–50 %. Даже четыре бокала за шесть часов до сна не оказывают такого эффекта, следовательно, время имеет особое значение. И наоборот, 15 капель (минимум) экстракта калифорнийского мака увеличивают долю сна, соответствующего высоким зубцам на графике, почти на 20 %.
6. Две столовые ложки экологически чистого миндального масла (пасты) на черешках сельдерея, съеденных перед сном, по меньшей мере в 50 % случаев избавляют от паршивого самочувствия (1–3) по утрам. Никогда не задумывались, как можно проспать 8–10 часов и проснуться уставшим? Скорее всего, виноват низкий уровень сахара в крови. Включите в свою программу питания перекус перед сном. Одну-две столовые ложки льняного масла (120–240 калорий) можно сочетать с миндальным пастообразным маслом на сельдерее, чтобы способствовать восстановлению клеток во время сна и таким образом избавляться от усталости. На вкус льняное масло напоминает смесь спаржи и мочи енота, поэтому, если решите пить его, рекомендую (по совету доктора Сета Робертса, с которым мы познакомимся далее) предварительно зажимать нос.
Отключение возбужденного разума
Затем я перешел к решению главной проблемы: как же все-таки уснуть. Каким бы теоретически спокойным ни был мой сон согласно показаниям Zeo, «ранняя» бессонница продолжительностью более 30 минут способна свести его преимущества на нет.
Далее перечислены способы и средства, которые оказали наиболее заметное влияние на продолжительность засыпания. Одни оказались более удобными, другие – менее. Я исключил из тестирования препараты
[109]
, а если замеченное улучшение не удавалось воспроизвести хотя бы три ночи подряд, исключал способ из списка.
Попробуйте спать при температуре 19–21° С
С температурой я экспериментировал главным образом в Никарагуа, во время моих медицинско-туристических приключений (об этом далее), и она же давала самый стабильный эффект. А именно: при температуре 19–210 С, укрывшись одной простыней, я засыпал особенно быстро. Более высокая температура не давала такого эффекта, а 180 С тоже подходили, если я ложился спать в носках, чтобы согреть ступни. Если точно регулировать температуру в комнате невозможно, попробуйте спать в носках разной толщины – это самый простой способ возместить потерю тепла.
Идеальная температура сна у каждого своя, поэтому поэкспериментируйте, чтобы уточнить ее.
За три часа до сна съедайте пищу, в которой преобладают жиры и белки
Этот способ я открыл случайно, отслеживая изменения уровня тестостерона. Съеденная за три часа до сна пища, содержащая по меньшей мере 800 мг холестерина (не менее четырех крупных целых яиц) и 40 г белков, способствует гораздо более быстрому засыпанию, чем меньшие объемы пищи или сниженное содержание в ней белков и жиров. Два бифштекса из толстого края (стейк-рибай), весом около 350 г каждый, оказались самым сильнодействующим транквилизатором.
Используйте световые сигналы Philips goLITE
Этот высокотехнологичный светоизлучатель я купил для одного друга, страдающего сезонным аффективным расстройством, иначе говоря, зимней депрессией – от умеренной до острой.
Оказалось, такое устройство у него уже есть, поэтому я начал использовать его как замену кофе сразу после пробуждения по утрам. Я устанавливал его сбоку от ноутбука, включал на 15 минут и направлял на себя, сместив на 30 градусов от центра (если принять за двенадцать часов ноутбук, то расположение светоизлучателя соответствовало 10 или 2 часам). В первый же вечер мое время засыпания сократилось на 10 минут впервые за несколько недель. Этот же эффект наблюдался в четырех случаях из пяти.
Лампы goLITE обычно применяют при десинхронозе или зимнем обострении депрессии, но я обнаружил, что они являются самым полезным из инструментов, корректирующих сон, несмотря на то, что просыпался я поздно и был вынужден ложиться спать в обычный час. Аккумулятор служит долго, сама лампа имеет размеры небольшой квадратной книги, то есть достаточно портативна, чтобы уместиться в ручной клади.
Утомите нервную систему изолатеральными движениями
Упражнения всегда рекомендуют для улучшения сна. Моя проблема с ними заключалась в том, что результаты были непредсказуемы. Я мог прозаниматься 20 минут и уснуть за десять, а мог прозаниматься два часа и столько же потратить на засыпание. Логика не прослеживалась. Казалось, все решает случай.
Ситуация изменилась, когда я включил в программу занятий изолатеральные (одной рукой или одной ногой) упражнения с отягощением. После восьми тренировок из десяти продолжительность засыпания уменьшилась. Чем сложнее была требуемая стабилизация, тем короче был период засыпания. Если хотите проверить этот эффект на себе, проведите одну пробную тренировку согласно инструкциям в главе «Преабилитация».
Примите холодную ванну за час до сна
Продолжительность жизни японцев выше, чем у жителей большинства других стран, в том числе американцев, уступающих им более четырех лет. В числе прочих объяснений ученые предложили и такое: регулярные горячие ванны офуро на ночь усиливают выработку мелатонина, связанную с механизмами, влияющими на продолжительность жизни. Но как ни парадоксально, по мнению одного из преподавателей Стэнфорда, у которого я учился на курсах биологии сна в 2002 году, холод – более эффективный сигнальщик (или zeitgeber – «датчик времени») для начала сна.
Может быть, важной составляющей эффекта офуро является последующее быстрое остывание? Не желая губить своих головастиков горячими ваннами, я сделал выбор в пользу холода.
Я исследовал эффект сочетания коротких 10-минутных приемов ледяных ванн с употреблением низких доз мелатонина (1,5–3 мг) за час до сна. Чтобы приготовить ледяную ванну, положите два-три пакета льда из супермаркета (3–6 долларов) в наполовину заполненную водой ванну и дождитесь, когда растает примерно 80 % льда. Начинать следует с погружения в воду одной нижней части тела, и только потом погружайте в нее и верхнюю часть на вторые 5 минут, держа руки над водой. (Другие методы см. в главе «Ледниковый период».)
Эффект был как от дозы транквилизатора, предназначенной для слона. А лучше всего то, что он сохранился даже после отмены мелатонина.
Ультразвуковой увлажнитель воздуха
Увлажнитель воздуха Air-O-Swiss Travel Ultrasonic Cool Mist бесподобен. Он настолько мал, что помещается в кармане куртки (весит 600 г), источник воды для него можно найти в любом супермаркете – это перевернутая пластиковая бутылка. Ультразвуковые технологии с помощью высокочастотных вибраций создают сверхмелкую прохладную водяную пыль, которая распространяется по помещению и испаряется в воздухе. Этим прибором я пользуюсь в сочетании с лампой goLITE, особенно с тех пор, как убедился, что он устраняет проблемы с носовыми пазухами во время путешествий. Кроме того, количество морщин на лице значительно снижается – неожиданный, но приятный побочный эффект.
