Аристотель (384–322 до н. э.), древнегреческий философ
На самом деле, чтобы снизить вес, нужно действовать одновременно в трех направлениях:
1. Начать двигаться, чтобы потратить уже накопленную в виде жира энергию.
2. Снизить калорийность привычного рациона питания в среднем на 20 %.
3. Научиться контролировать свое пищевое поведение.
В идеале движение должно включать в себя как аэробные, так и анаэробные нагрузки. Аэробные (с доступом кислорода) нагрузки необходимы для сжигания уже накопленной в жировых отложениях энергии. К ним относятся бег, ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, танцы, беговые лыжи, плавание.
Рекомендуются ежедневные аэробные тренировки продолжительностью 45–90 минут!
А анаэробные (силовые, с утяжелителями, на тренажерах) нагрузки необходимы для того, чтобы увеличить объем работающих мышц и, таким образом, увеличить депо гликогена. Больше глюкозы будет откладываться в мышцах в виде гликогена и меньшее ее количество пойдет в жир. Такие нагрузки лучше планировать 3 раза в неделю через день.
Впервые приступать к анаэробным занятиям лучше под руководством опытного тренера, постепенно увеличивая нагрузку.
Снижать калорийность питания удобнее после проведения анализа своего дневника питания. Например, вы отмечаете в тетрадке все, что вы едите в течение последней недели или нескольких дней. Записывать нужно абсолютно все (даже 1–2 орешка или сухарик).
Чаще всего наблюдается чрезмерное количество в рационе сладких или жирных блюд и продуктов, иногда же проблема кроется в частом употреблении алкоголя, который, как известно, стимулирует аппетит. Подробнее об алкоголе можно прочитать в главе «Миф № 27 "Между вином и сахаром ничего общего, от вина не толстеют"».
Если вы обнаружили, что съедаете очень много сладостей, то сократите привычное количество до 40 или даже до 30 г в день.
Это может быть сахар, варенье, мед, сухофрукты, мармелад, горький шоколад или пастила. Старайтесь не есть сладости до еды, оставьте их на десерт, – в этом случае вам наверняка не захочется добавки.
Растягивайте наслаждение от употребления сладкого: ешьте его медленно, маленькими кусочками, смакуя и ощущая вкус каждой крупинки.
В идеале лучше не съедать весь десерт сразу, а распределить это количество в течение дня: например, по 10 г 3 раза в день.
Не следует исключать из рациона питания медленно усваиваемые углеводы: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб.
Если вы полностью откажетесь от этих углеводов, вам будет постоянно хотеться сладкого, может даже наступить момент, когда вы вдруг начнете поглощать его в огромных количествах. Таким образом организм будет компенсировать нехватку углеводов.
Средняя норма потребления сложных углеводов (в виде круп, хлеба, картофеля, макарон) должна составлять 350–450 г в день.
Например: на завтрак – каша 160–180 г, на обед углеводный гарнир – 150 г, на ужин – углеводный гарнир 100 г или хлеб 50 г.
В дополнение к этим углеводам добавьте источник клетчатки и микроэлементов – овощи 300–500 г в день: на завтрак – 100–150 г, на обед – 100–150 г, на ужин – 100–150 г. Не забывайте про белковые продукты: рыбу, морепродукты, птицу, мясо, яйца, творог и кисломолочные продукты.
Что касается продуктов, в которых содержится много сахара в комбинации с жиром (пирожные, торты, сдобная выпечка, мороженое, конфеты, молочный или белый шоколад), то их на время снижения веса лучше исключить из рациона полностью.
И помните, что чем больше вы тратите энергии на движение, тем более калорийным может быть питание!
Миф № 12
Сладкое успокаивает (факт)
Когда в душе тревога и смятенье,
конфета принесет успокоенье.
Вы уже знаете, что сладости (особенно шоколад) способствуют повышению уровня гормона радости и удовольствия – серотонина.
После употребления сладостей наступает расслабление и временное успокоение, снижается уровень тревоги и депрессии.
Есть такое выражение «заесть стресс». Получил человек на работе выговор от начальства, или поругался с супругом, или расстроился из-за ребенка, пришел вечером на кухню, попил чайку с конфетками, и жизнь уже не кажется такой унылой.
Оказывается, что привычка успокаиваться при помощи сладкого формируется у нас в самом раннем детстве, и связана она с грудным молоком. Молоко матери имеет сладкий вкус за счет присутствия в нем молочного сахара – лактозы. Таким образом, первая наша пища в этом мире имеет сладкий вкус.
Когда ребенок беспокоится или чем-то встревожен, мать, чтобы успокоить его, прикладывает его к груди. Малыш сосет сладкое молочко и успокаивается, чувствуя себя в безопасности. Вот поэтому многим из нас сладкое приносит успокоение и во взрослом возрасте.
Если ребенок очень тревожный и часто плачет, а мама постоянно прикладывает его к к груди, чтобы успокоить, у малыша с детства формируется привычка заедать стресс. Такое изменение пищевого поведения называют нарушением по эмоциогенному типу.
Вы можете сами определить, страдаете ли вы нарушением пищевого поведения по эмоциогенному типу. Для этого вам нужно ответить на приведенные ниже вопросы максимально честно:
Часто ли вы употребляете сладкое, когда расстроены, напряжены или тревожитесь?
Замечаете ли вы, что начинаете больше есть, когда испытываете хронический стресс на работе, дома, беспокоитесь о близких?
Часто ли вам хочется «съесть чего-нибудь вкусненького», даже если вы недавно поели?
Часто ли вы едите просто так, чтобы что-то пожевать от скуки, во время просмотра кино, за компьютером (например, попкорн или чипсы в кинотеатре, семечки, орешки, печенье, конфетки, пьете с чем-нибудь чай (кофе)?
Часто ли вы тревожитесь, беспокоитесь о своих близких, забывая выбирать время для своих личных потребностей, любимых дел и удовольствий?
Если в основном ваши ответы на эти вопросы: «часто» или «всегда», то у вас имеется выраженное нарушение пищевого поведения по эмоциогенному типу.
Чтобы избавиться от привычки заедать эмоции, нужно научиться заменять удовольствие от употребления сладкого на другие виды удовольствий, освоить техники расслабления и снятия стресса.
Особенно хорошо заменять привычку заедать эмоции: массажем, спа-процедурами, йогой, медитацией, а кому-то – физическими нагрузками или сексом.
Миф № 13
Полезнее заменить сахар на мед или заморский сироп (кленовый, агавы)
– Что за мед вы мне продали?! Это какой-то жженый сахар!
– Так ведь на банке так и написано: «Мед липовый».
Мед – древнейшее лакомство. Человек употреблял мед с древних времен и как полезный, дающий силы продукт, и как необыкновенное лакомство, приносящее удовольствие. Правда, ел он его редко и понемногу. Сахара в те времена еще не знали, и мед был единственным продуктом, содержащим простые углеводы.
