2. Согните правую ногу в колене и возьмитесь двумя пальцами правой руки за большой палец правой ноги.
3. С выдохом выпрямите правую ногу параллельно полу, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх, при этом лопатки сведите вместе и сохраняйте прямоту корпуса и ног. Правую ногу отведите вправо, опустите бедро вниз.
4. Затем вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонь разверните вниз. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов. Затем повторите все в другую сторону.
Глава 4
Асаны для тренировки равновесия с опорой на руки
Как и асаны для тренировки равновесии, асаны с опорой на руки помогают укреплять ваше тело и дух, делая вас непоколебимыми, крепкими, как скала.
Асаны с опорой на руки потребуют от вас больше силы и выносливости, чем все позы, описанные ранее. Они отлично укрепляют ваше тело и руки, предплечья, плечи и мышцы пресса. Вводя постепенно в комплекс своих занятий и тренировки на равновесие, вы почувствуете особенный прилив сил и энергии. Будьте очень внимательны и неторопливы при их выполнении. Концентрация силы, внимания и труд помогут вам освоить эти асаны, одни из самых трудных.
Васистхасана (поза наклонной плоскости в сторону)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: в пол, затем вверх на кончики пальцев
Физическая польза: улучшает равновесие, растягивает запястье, удлиняет позвоночник.
Противопоказания: травмы запястья, локтя или плеча.
Построение асаны
1. Начните упражнение со стойки на четырех конечностях.
2. Разворачивайте корпус влево, стоя на правой руке, левая рука кладется на талию, держите правую руку под прямым углом к корпусу, пальцы вытянуты, рука в суставе выпрямлена. Балансируйте на внешней части правой ступни, левое колено согнуто и располагается на полу перед правой ногой. В этом положении сохраняйте мышцы бедер и талии в приподнятом положении. Вес тела распределяйте равномерно между рукой, талией и бедрами.
3. Положите левую ступню на верхнюю часть правой ступни и вытяните вверх левую руку. Поверните голову вверх и посмотрите на пальцы левой руки. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем опустите левую руку на пол, перейдите в положение собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении некоторое время, затем повторите это упражнение в другую сторону.
Чатуранга дандасана (стойка на четырех конечностях)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол перед собой
Физическая польза: укрепляет мышцы спины, пресса, плеч и рук, увеличивает внутреннюю энергию, улучшает кровоток.
Противопоказания: кистевой туннельный синдром, беременность (рекомендуется облегченный вариант).
Построение асаны
1. Примите позу стойки на четырех конечностях (позу «планки») – для этого поставьте руки под плечами, выпрямив локти и предплечья. Ноги и корпус прямые, талия поднята вверх, лопатки сведены.
2. Пальцы рук разведены в стороны, шея на одном уровне с позвоночником, не поднимая голову вверх, тяните таз вниз по направлению к пяткам.
3. На выдохе, не меняя положения тела, опускайтесь вниз до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем опустите тело на пол.
Пурвоттанасана (поза наклонной плоскости)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: взгляд перед собой – вверх
Физическая польза: растягивает и укрепляет мышцы груди, плечи, запястья, увеличивает гибкость суставов и улучшает осанку.
Противопоказания: травмы запястья или локтя, высокое давление.
