Онлайн книга
Йога – таинственное наследие Востока – стала ближе и понятнее людям XXI века, как ясный и эффективный подход к собственному здоровью и красоте. Возможность сохранить гибкость и легкость движений на всю жизнь стоит того, чтобы сделать йогу ежедневным содержанием вашей жизни.
Оглавление книги
- Что такое йога и как ее использовать в интересах собственного здоровья?
- Использование дришти
- Дыхание
- Дыхание с помощью диафрагмы
- Где и когда заниматься йогой
- Йога и приемы пищи
- Часть 1 Асаны
- Глава 1 Разминка
- Разминка для мышц шеи
- Разминка для плечевого пояса
- Разминка для рук
- Разминка поясницы и околопозвоночных мышц
- Разработка тазобедренных суставов и тазовых мышц
- Разминка для ног
- Глава 2 Асаны, выполняемые в положении стоя
- Тадасана (поза горы)
- Построение асаны
- Уттанасана (поза в положении стоя с прогибом вперед)
- Построение асаны
- Адхо мукха сванасана (поза собаки, стоящей мордой вниз)
- Построение асаны
- Аланасана (поза полумесяца в выпаде)
- Построение асаны
- Вирабхадрасана – 1 (поза воина – 1)
- Построение асаны
- Триконасана (поза треугольника)
- Построение асаны
- Вирабхадрасана – 2 (поза воина – 2)
- Построение асаны
- Париврита триконасана (поза перевернутого треугольника)
- Построение асаны
- Уткатасана (поза стула)
- Построение асаны
- Прасарита падоттанасана (поза стоя с расставленными в стороны ногами)
- Паригхасана (поза луча)
- Построение асаны
- Парсвоттанасана (поза с интенсивной растяжкой вбок)
- Построение асаны
- Уттхита парсваконасана (поза вытянутого бокового угла)
- Построение асаны
- Вирабхадра Мудра (поза смиренного воина)
- Построение асаны
- Глава 3 Асаны для тренировки равновесия
- Врикасана (поза дерева)
- Построение асаны
- Навасана (поза лодки)
- Построение асаны
- Когасана (поза ворона)
- Поза с опорой на подушечки пальцев
- Построение асаны
- Гарудасана (поза орла)
- Построение асаны
- Вирабхадрасана – 3 (поза воина – 3)
- Построение асаны
- Ардха-чандрасана (поза полумесяца)
- Построение асаны
- Натараджанасана (поза танцора)
- Построение асаны
- Уттхита хаста падангуштхасана (захват большого пальца в положении стоя)
- Построение асаны
- Глава 4 Асаны для тренировки равновесия с опорой на руки
- Васистхасана (поза наклонной плоскости в сторону)
- Построение асаны
- Чатуранга дандасана (стойка на четырех конечностях)
- Построение асаны
- Пурвоттанасана (поза наклонной плоскости)
- Построение асаны
- Ангуштасана (угол в равновесии с прямыми ногами)
- Построение асаны
- Ардха пинча маюрасана (поза дельфина)
- Построение асаны
- Глава 5 Асаны в положении лежа
- Сарвангасана (стойка на плечах)
- Построение асаны
- Випарита карани (поза согнутой свечи)
- Построение асаны
- Халасана (поза плуга)
- Построение асаны
- Супта вирасана (поза героя в положении лежа)
- Построение асаны
- Супта-Падангуштасана (захват большого пальца лежа)
- Построение асаны
- Баласана (поза ребенка)
- Построение асаны
- Шавасана (поза мертвеца)
- Построение асаны
- Глава 6 Асаны с прогибом назад
- Бхуджангасана (поза кобры)
- Построение асаны
- Арджа Бхуджангасана (поза сфинкса)
- Построение асаны
- Урдха мукха сванасана (поза собаки, стоящей мордой вверх)
- Построение асаны
- Устрасана (поза верблюда)
- Построение асаны
- Сету бандха сарвангасана (поза моста)
- Построение асаны
- Урдва дханурасана (поза поклона лицом вверх, «мостик»)
- Построение асаны
- Марджариасана Битиласана (поза кошки – коровы)
- Построение асаны
- Матсиасана (поза рыбы)
- Построение асаны
- Ека пада раджакапотанасана (поза голубя)
- Построение асаны
- Салабхасана (поза саранчи)
- Построение асаны
- Дханурасана (поза лука)
- Построение асаны
- Глава 7 Асаны с поворотом корпуса и в положении сидя
- Дандасана (поза посоха)
- Баддха конасана (поза связанного угла в положении сидя)
- Построение асаны
- Упавистха конасана (поза открытого угла)
- Построение асаны
- Парсва упавистха конасана (поза бокового вытянутого угла)
- Построение асаны
- Пачимоттанасана (поза в положении сидя с прогибом вперед)
- Построение асаны
- Бхарадваджасани (щадящая поза сидя с поворотом корпуса)
- Построение асаны
- Апанасана (коленно-грудная поза)
- Построение асаны
- Джатхара паривартанасана (поза в положении лежа с поворотом корпуса)
- Построение асаны
- Вирасана (поза героя)
- Построение асаны
- Бхардваджасана (поза обычного поворота корпуса в положении сидя)
- Построение асаны
- Ардха-Матсиендрасана (поза скрученного позвоночника)
- Построение асаны
- Маричуасана (поза с поворотом корпуса в положении сидя)
- Построение асаны
- Джану ширшасана (поза с прогибом вперед и касанием головой колена)
- Построение асаны
- Париврита джану ширшасана (поза с прогибом вперед, касанием головой колена и вращением)
- Построение асаны
- Падмасана (поза лотоса)
- Построение асаны
- Сукхасана (легкая поза)
- Маласана (поза венка)
- Построение асаны
- Часть 2 Тренировочные комплексы
- Глава 8 Традиционные комплексы
- Комплекс «Щадящая йога»
- Комплекс «Приветствие Солнца – 1»
- Комплекс «Приветствие Солнца – 2»
- Комплекс «Приветствие Луны – 1»
- Комплекс «Приветствие Луны – 2»
- Глава 9 Тренировка гибкости
- Тренировка общей гибкости
- Комплекс «Тренировка гибкости – 1»
- Комплекс «Тренировка гибкости – 2» – комплекс для здоровой спины
- Комплексы для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи
- Комплекс для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи – 1
- Комплекс для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи – 2
- Комплексы для раскрытия таза
- Комплекс для раскрытия тазовой области – 1
- Комплекс для раскрытия тазовой области – 2
- Комплексы для растяжки ног
- Комплекс для растяжки ног – 1
- Комплекс для растяжки ног – 2
- Глава 10 Комплексы для укрепления мышц
- Комплексы для укрепления мышц брюшного пресса
- Комплекс для укрепления мышц брюшного пресса – 1
- Комплекс для укрепления мышц брюшного пресса – 2
- Комплексы для укрепления бедер и ягодиц
- Комплекс для укрепления бедер и ягодиц – 1
- Комплекс для укрепления бедер и ягодиц – 2
- Глава 11 Комплексы для отдыха и расслабления
- Комплекс для расслабления и отдыха – 1
- Комплекс для расслабления и отдыха – 2
- Глава 12 Тонизирующие комплексы
- Тонизирующий комплекс – 1
- Тонизирующий комплекс – 2