2. На вдохе лопатки сведите вместе и тяните их к пояснице, спиной вытянитесь в противоположном направлении, копчиком тянитесь вверх, голову запрокиньте назад.
3. Повторите пункты 2 и 3 на протяжении нескольких вдохов и выдохов, после чего примите позу ребенка (Баласана) и останьтесь в ней некоторое время.
Матсиасана (поза рыбы)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и перед собой
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, пресса, плеч, улучшает осанку.
Противопоказания: травма шеи, высокое давление, головные боли, бессонница.
Построение асаны
1. Сядьте на пол в позу лотоса (Падмасана). Для более упрощенных вариантов ноги можно выпрямить или просто подтянуть согнутые в коленях ноги к паху. Отклоните корпус назад, облокотившись на локти. Опустите спину на пол, прижав плечи и тыльную часть головы к полу, руки выпрямите и вытяните их вдоль тела.
2. На вдохе надавите руками в пол, слегка приподняв грудь, голову откиньте назад и коснитесь пола затылком. Руки положите на пол или обхватите ими ступни ног. Не меняйте этого положения на протяжении некоторого времени. Для выхода из этого положения: обопритесь на локти и опустите спину на пол. Поднимитесь, сядьте и расслабьте ноги.
Ека пада раджакапотанасана (поза голубя)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, грудь и плечи, улучшает кровообращение в нижней части спины и брюшной полости, стимулирует работу пищеварительной, кровеносной и репродуктивной систем человека.
Противопоказания: травма колена, бедра, спины, плеча.
Построение асаны
1. Согните левое колено и подтяните его к паху. Разверните таз, вытянув правую ногу назад, положите на пол бедро, и верхнюю часть стопы. Спину старайтесь держать ровно.
2. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло.
3. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы.
Салабхасана (поза саранчи)
Время выполнения: 3–8 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол и перед собой
Физическая польза: раскрепощает грудную клетку, удлиняет позвоночник, улучшает осанку и гибкость, укрепляет ноги и плечи.
Противопоказания: высокое давление, беременность, головные боли.
Построение асаны
1. Лягте на живот, вытяните руки по бокам тела и опустите голову на пол.
2. С вдохом одновременно поднимите руки и ноги, вытянув их назад. Таз вдавливайте в пол, одновременно вытягиваясь вверх к макушке головы от нижней части живота и от таза к пальцам ног. Останьтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Дханурасана (поза лука)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
