6. После вытяните руки по бокам тела и опустите голову на пол. С вдохом одновременно поднимите руки и ноги, вытянув их назад. Таз вдавливайте в пол, одновременно вытягиваясь вверх к макушке от нижней части живота и от таза к пальцам ног. Повторите это 5 раз.
7. Поза скрученного позвоночника (Ардха матсиендрасана): развернитесь на спину и сядьте ровно. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Повторите эту асану в другую сторону.
8. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сидя на полу, вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед старайтесь держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Старайтесь руками обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.
Если вам будет тяжело взяться за ступни, то используйте ремень. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов-выдохов.
9. Поза с поворотом корпуса в положении лежа (Джатхара паривартанасана): лягте на спину, вытянув ноги. Подтяните колени к груди, обхватив их руками. Руки разведите в стороны, развернув их ладонями вверх, в пояснице слегка прогнитесь. На вдохе наклоните колени вправо, к полу, а голову разверните в противоположную сторону, влево. Лопатки старайтесь не отрывать от пола. Вытянитесь всем телом вверх. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего подтяните колени к груди и поверните голову. Повторите это упражнение в другую сторону.
10. Поза моста с опорой (Саламба сету банда сарвангасана): сядьте на пол, на сложенные в несколько раз покрывала. Старайтесь их уложить так, чтобы вы могли улечься на них в полный рост. Толщиной эти покрывала должны быть не менее 4–5 см. С помощью рук плавно опуститесь на покрывала так, чтобы плечи, шея и голова опустились на пол. Раскройте плечи, чтобы раскрыть грудную клетку, руки опустите на пол и разверните их ладонями вверх. Расслабьте все тело, и в том числе мышцы лица, глаза заройте. Оставайтесь в этом положении столько времени, сколько вам будет комфортно.
Комплексы для раскрытия таза
Комплексы упражнений, которые мы вам предоставляем, служат для раскрепощения мышц тазовой области. Эти асаны выполняются преимущественно сидя или лежа. Представленные в этих комплексах асаны отлично растягивают мышцы бедер и раскрывают таз. Они дадут вам дополнительную гибкость, которая понадобится для выполнения многих других асан, позволят усилить кровоток в тазовой области. Это избавит вас от застоя крови в области малого таза и от многих болезненных явлений, связанных с этим застоем. Эти комплексы способствуют циркуляции крови в тазовой области, стимулируют деятельность яичников и регулируют менструальную функцию, способствуют поддержанию в здоровом состоянии органов пищеварения и помогают при гинекологических проблемах. Регулярное выполнение комплексов облегчает роды и может свести родовые схватки к минимуму.
В каждой из предложенных вам поз старайтесь оставаться не менее 30 сек.
Комплекс для раскрытия тазовой области – 1
Перед началом этого комплекса мы выполняем «Приветствие Солнца —1» в две стороны, это поможет вам разогреть свои мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Затем можно приступить непосредственно к комплексу для раскрытия тазовой области.
Выполнение комплекса
1. Поза открытого угла (Упавистха конасана): сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед, и потянитесь всем позвоночником вверх. Раздвиньте ноги как можно шире, поставив руки сзади, при этом колени и ступни должны смотреть вверх. С помощью рук разверните ягодицы наружу, чтобы расширить тазовое дно. Наклоните крестец вперед, обеспечивая тем самым естественный прогиб в пояснице, и переведите руки вперед, не округляя спины. Лопатки сведите вместе и потянитесь от пальцев рук к плечам. Постарайтесь, сохраняя прогиб в пояснице, наклониться вперед.
2. Поза лотоса (Падмасана): сядьте ровно, вытянув вперед обе ноги. Раздвиньте руками ягодицы, расширив при этом тазовое дно. Согните одну ногу в колене. Подтяните пятку к промежности, развернув ступню вовнутрь и положив ее на переднюю поверхность вытянутой ноги. Подтяните вторую пятку к промежности, разверните стопу пяткой наружу и положите стопу верхней частью на переднюю поверхность другого бедра. Положите руки на колени, развернув их ладонями вверх. Одновременно на вдохе вытянитесь вверх всем корпусом и сведите лопатки вместе.
3. Поза с прогибом вперед, касанием головой колена и вращением (Париврита джану ширшасана): согните правую ногу в колене и подтяните пятку к паху. Вытянитесь левой рукой к левой ноге и возьмите ее за внутреннюю часть. Правую руку положите на колено правой ноги. Сделайте вдох и вытянитесь от нижней части живота к макушке головы. Продолжая вытягивать корпус, поверните грудь и живот вправо.
4. Поза голубя (Ека пада раджакапотанасана): согните левое колено и подтяните его к паху. Вытяните правую ногу назад, положите на пол бедро, голень и верхнюю часть стопы. Спину держите ровно. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы.
5. Поза скрученного позвоночника (Ардха Матсиендрасана): согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь.
Повторите п. 3, 4, 5 в другую сторону.
6. Захват большого пальца в положении лежа (Супта падангуштасана): лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро держать прижатым к полу. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову старайтесь не отрывайте от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. Используйте ремень для облегчения выполнения упражнения. Затем вытяните в сторону правую руку, а левой удерживайте большой палец левой ноги. Делайте вдох и на выдохе плавно опустите влево выпрямленную ногу. Следите за тем, чтобы лопатки и седалищные кости были прижаты к полу. Голова при этом повернута в противоположную выпрямленной ноге сторону. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем согните ногу в колене и опустите ее на пол. Повторите эту асану в другую сторону.
