1. Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, стопы подтяните как можно ближе к бедрам. Расслабьте мышцы бедер, позволив коленям опуститься вниз под собственным весом. В спине выровняйтесь, потянувшись вверх к макушке. Руки положите на колени ладонями вверх. Выполняя эту асану, старайтесь обратить взгляд внутрь себя, она очень хороша для медитации и созерцания.
Маласана (поза венка)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: перед собой и в пол
Физическая польза: улучшает равновесие, увеличивает приток крови к внутренним органам, укрепляет лодыжки, устраняет боли в пояснице.
Противопоказания: травмы колена или лодыжки, высокое давление.
Построение асаны
1. Станьте в позу Тадасана (поза горы).
2. Вытяните руки параллельно полу для сохранения равновесия и присядьте, сведя стопы ног вместе и не касаясь ягодицами пола. Наклонитесь вперед так, чтобы колени были разведены в стороны. Вытягивайте руки вперед до тех пор, пока они не коснутся внутренней стороны колен.
3. Обхватите ими лодыжки, пятки прижмите к полу, а голову опустите по возможности на пол. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Часть 2
Тренировочные комплексы
Надо понимать, что, когда создавались упражнения йоги, никто не ставил перед собой цель похудеть. Упражнения Хатха-йоги предназначались для того, чтобы укрепить тело человека перед тем, как он приступит к испытанию и закалке собственного духа. И эта работа по «укреплению тела» изначально строилась по пяти основным направлениям – так, как они видятся с позиций современной науки о человеке.
1. Восстановление полноценного дыхания.
2. Увеличение подвижности позвоночника и суставов.
3. Развитие мышечного аппарата.
4. Увеличение эластичности мышц и связок.
5. Исправление осанки.
Как легко можно заметить, именно этих же целей мы стараемся добиться, занимаясь любыми упражнениями для красоты и здоровья.
Приведенные дальше в этой части комплексы начинаются с традиционных комплексов упражнений йоги, оказывающих многостороннее комплексное воздействие на весь организм. Эти комплексы закладывают отличный фундамент для дальнейшей целенаправленной работы с индивидуальными слабостями организма.
Сразу после традиционных комплексов мы рассмотрим комплексы для тренировки гибкости. Древняя медицина Индии и Китая буквально проводила знак равенства между гибкостью суставов с одной стороны – и здоровьем и долголетием с другой. Эти комплексы необходимы.
Отдельной главой рассмотрены укрепляющие комплексы для беременных. Эти комплексы отличаются осторожным сбалансированным воздействием на организм, подготавливают женщину к родам и облегчают восстановление в послеродовом периоде.
Также целая глава посвящена комплексам для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц – самых проблемных зон для женщины. Вместе с комплексами для улучшения осанки они создают эффективный арсенал для борьбы за красивое тело, грациозную осанку и завораживающую пластику движений.
Следующие дальше комплексы для отдыха и тонизации создают основу для управления своим временем, учат эффективно отдыхать и моментально мобилизоваться.
Глава 8
Традиционные комплексы
Комплекс «Щадящая йога»
Первый из представляемых комплексов – это «Щадящая йога». Его могут выполнять как новички, так и опытные йоги. Развивающий и тонизирующий потенциал этого универсального комплекса попросту громаден.
Данный комплекс состоит из асан, которые не требуют значительной физической подготовки, многие асаны выполняются в щадящем режиме.
Дыхание в этом комплексе произвольное.
Он чаще всего применяется для восстановления формы после перерыва в занятиях, в том числе – и после болезни. Доступен также людям с больной спиной и суставами и практически не имеет противопоказаний.
Выполнение комплекса
1. В положении лежа в позе мертвеца (Шавасана) подготавливаем свое тело и сознание к занятиям. Дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, пока не почувствуете себя сосредоточенными именно на теле и занятии.
2. Переходите в позу моста (Сету бандха сарвангасана). Для этого ноги согните в коленях, ступни находятся около ягодиц, На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, колени параллельны ступням, руки находятся вдоль туловища. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.
3. Коленно-грудная поза (Апанасана): плавно опустите спину и таз на пол. Согнутые в коленях ноги подтяните к груди. Оставайтесь в этом положении 5–8 вдохов-выдохов.
4. Поза в положении лежа с поворотом позвоночника (Джатхара паривартанасана): руки разведите в стороны, колени плавно опускайте вправо, скручивая при этом позвоночник. Поверните голову в противоположную сторону. Старайтесь следить за тем, чтобы ваши лопатки не отрывались от пола. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.
5. Снова подтягивайте колени к груди, после чего выпрямляйте ноги и вытягивайте руки вдоль туловища, примите позу мертвеца (Шавасана) на 6–8 вдохов-выдохов. Немного отдохнув в этом положении, переворачивайтесь на живот.
6. Примите позу сфинкса: из положения лежа на животе руки согните в локтях, локти располагаются под плечами, предплечья и кисти лежат на полу, параллельно друг другу. На вдохе отрывайте голову, плечи и грудь от пола. Руки и бедра продолжают быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте вверх корпус от талии к макушке головы, не поднимая плеч, удлиняйте шею. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.
