4. Поза смиренного воина: из предыдущего положения разверните левую ногу вовнутрь, а правую наружу, и разверните корпус вправо. Выпрямите ноги и напрягите их, подтянув колени, руки сцепите за спиной. Делая вдох, вытянитесь вверх, направив ладони сцепленных рук назад, при этом лопатки сведите вместе. На выдохе сделайте наклон вперед, согнув правую ногу в колене. Корпус вытяните вперед, параллельно полу, вытягиваясь от поясницы к макушке головы. Задержитесь в таком положении на протяжении 5 вдохов-выдохов, затем поднимитесь, примите позу горы «Тадасана».
Повторите п. 2, 3, 4 в другую сторону.
5. Поза наклонной плоскости (Пурвоттанасана): сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, на ширине бедер. На вдохе отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят. На выдохе вытягивайтесь по направлению от таза к макушке головы, запрокидывая голову назад. Оставайтесь в этом положении на 3–5 вдохов-выдохов, после чего согните колени и локти и медленно опуститесь на пол. Затем повторите его еще 2–3 раза.
6. Стойка на плечах (Сарвангасана): лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер. Приподняв таз над полом, соедините руки за спиной. Постепенно отрывайте от пола весь позвоночный столб, оставаясь стоять только на плечах и ступнях. Лопатки сведены. Старайтесь не прикасаться подбородком к груди, сохраняя естественный изгиб шеи.
7. Опустите бедра на пол и перенесите ноги за голову, пытаясь коснуться пальцами ног пола, приняв позу плуга (Халасана). Переведите руки к спине и поднимите ноги вместе с тазом вверх. Внутренние части бедер заводите вовнутрь, а сами бедра назад. Придвиньте руки к лопаткам насколько возможно. Далее обратно вытягиваем ноги вверх, постепенно переведите вес тела на руки. Не двигайте головой во время всего упражнения. Затем, не меняя положения корпуса, с вдохом вытяните правую ногу вперед и опустите ее на пол максимально прямой, Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом плавно поднимите ее, приставив к другой ноге. Повторите это с левой ногой. Останьтесь еще на 5 вдохов-выдохов в стойке, затем ноги согните в коленях и плавно, не спеша, опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, после чего опустите на пол и ноги.
8. Поза кобры (Бхуджангасана): перевернитесь на живот. Ноги прижмите друг к другу, носочки на стопах отведите назад. Положите на пол лоб. Руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти на пол, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
9. Поза лука (Дханурасана): не меняя положения, оставайтесь лежать на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, лицо опущено вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног. На вдохе прогнитесь в спине, поднимите вверх верхнюю часть туловища и оторвите от пола колени, потянувшись ими вверх. Лопатки втяните вовнутрь и потянитесь вверх макушкой и ступнями. Можно сделать небольшие покачивания корпусом вперед – назад. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ритмичным, без задержек и прерываний. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно опуститесь на пол.
10. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): встаньте на колени и на руки. Запястья поставьте непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Сделайте вдох и потянитесь вверх по направлению от бедер к подмышкам, руками крепко надавите в пол, одновременно вытягиваясь от пола к плечам. На выдохе скруглите позвоночник, таз направьте в пол, голова опущена как можно ниже. На вдохе выгибайте позвоночник в противоположном направлении. Лопатки сведите вместе, копчиком и седалищными костями потянитесь вверх, голову запрокиньте назад. Все движения идут только от позвоночника и таза. Положение бедер и рук не меняется. Повторите эти положения с прогнутой и выгнутой спиной не менее 5 раз каждое.
11. Примите позу ребенка (Баласана) и оставайтесь в этом положении столько, сколько вам захочется.
Комплекс для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи – 2
1. Поза горы (Тадасана – вариант): встаньте ровно, ноги расположите на ширине бедер. Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Подтяните живот и выровняйтесь в позвоночнике, вытягиваясь макушкой вверх. Руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите прямые руки вверх, соединив при этом большие пальцы рук. На выдохе всем телом сделайте наклон вправо, руки при этом параллельны голове. На вдохе выпрямите корпус, вытягивая при этом по-прежнему все тело вверх. На выдохе сделайте наклон всем телом влево, руки по-прежнему вытягивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.
2. Поза интенсивной растяжки вбок (Парсвоттанасана): на вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх. (Если вам будет трудно так сделать, то просто возьмитесь кистями за локти, руки по-прежнему за спиной). На выдохе сделайте правой ногой шаг вперед, разместив бедра под прямым углом друг к другу. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке. Сохраняя напряжение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед, параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении на некоторое время, после чего на вдохе поднимитесь и примите исходное положение. Затем повторите эту асану в другую сторону.
3. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): из предыдущего положения опустите руки на пол, по обе стороны передней ноги, сделайте шаг передней ногой назад и примите позу собаки, стоящей мордой вниз «Адхо мукха сванасана». На вдохе поднимите бедра и потянитесь всем корпусом назад, как бы отталкиваясь руками от пола. Выпрямите ноги, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы можно было поставить пятки на пол.
4. Поза собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана): из предыдущего положения перенесите вес тела на руки. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу. Прижмите ладони к полу и потянитесь руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.
Повторите п. 3 и 4 в другую сторону два раза.
5. Поза саранчи (Салабхасана): лягте на живот, руки вытяните вперед, на вдохе поднимите вверх правую руку и левую ногу, голова параллельно полу. На выдохе опустите их на пол и с выдохом поднимите и вытяните вперед левую руку и правую ногу. Повторите подъемы разноименных рук и ног еще 10 раз.
