3. Сохраняя изгиб в позвоночнике, на вдохе вытянитесь вверх от поясницы к макушке головы, руки переведите вперед. С выдохом наклонитесь к полу, пытаясь коснуться его грудью. Можете взяться пальцами рук за пальцы ног и дополнительно дать себе возможность наклониться ниже к полу. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно поставьте руки на пол и с вдохом поднимитесь.
Парсва упавистха конасана (поза бокового вытянутого угла)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и на пальцы ног
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует работу репродуктивной системы.
Противопоказание: травма поясницы.
Построение асаны
1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Проследите за тем, чтобы колени и ступни были развернуты вверх. Раскройте руками ягодицы, разверните их в стороны, а внутренние стороны бедер, наоборот, слегка подайте вовнутрь. Руки расположите за спиной. Вытягиваясь в позвоночнике вверх, слегка подайте таз вперед, чтобы обеспечить естественный прогиб в пояснице.
2. Поставьте руки по обе стороны правой ноги и разверните корпус вправо. На вдохе вытянитесь вверх от копчика, тем самым давая растянуться мышцам груди и верхнего плечевого пояса.
3. На выдохе вытянитесь вперед, наклоняясь к правой ноге. Обнимите стопу правой ноги руками с обеих сторон. Вытянитесь вверх по направлению к макушке головы. Постарайтесь, не сутулясь в спине, положить на бедро правой ноги вначале живот, затем грудь и головой коснуться колена. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем вернитесь в исходное положение и повторите все действия в другую сторону.
Пачимоттанасана (поза в положении сидя с прогибом вперед)
Время выполнения: до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: прямо перед собой
Физическая польза: растягивает мышцы тазовой области и позвоночник, усиливает кровообращение в области спины и таза, улучшает работу внутренних органов.
Противопоказания: травмы позвоночника, бедра или колена, беременность.
Построение асаны
1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, Руками надавите в пол, чтобы вытянуться в позвоночнике.
2. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя.
3. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову прижимая к коленям. Ноги при этом надо держать прямыми и крепко сжатыми.
Бхарадваджасани (щадящая поза сидя с поворотом корпуса)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и назад – по движению головы
Физическая польза: растягивает и укрепляет позвоночник, плечи и бедра, улучшает пищеварение и кровообращение, снижает дискомфорт во время менструации.
Противопоказания: высокое давление, головная боль.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, спина и ноги выпрямлены. Согните левую ногу в колене и подтяните пятку к паху. Согните правую ногу в колене, разместив обе пятки на одной линии, или примите положение полулотоса. При этом надавите вниз обеими седалищными костьми и вытянитесь всем телом вверх. Ладони обеих рук находятся на коленях.
