Повторите п. 3, 4, 5, начиная с шага левой ногой вперед.
6. Поза ребенка (Баласана). Сядьте на пятки, наклонитесь вперед и прижмитесь грудью к коленям. Голову опустите на пол, а руки вытяните вдоль туловища и возьмитесь ладонями за ступни. Отдохните в этом положении.
7. Поза моста (Сету бандха сарвангасана). Лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, вытягивая таз вперед, и потянитесь по направлению от таза к коленям. Руки соедините за спиной в замок, одновременно нажимая локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. На вдохе расцепите руки, перенесите вес тела вправо и положите ладонь левой руки с задней части спины на ребра, Затем ладонь правой руки так же на ребра сзади. Затылком прижмитесь к полу для увеличения естественного изгиба шеи. Останьтесь в этом положении некоторое время, затем опустите руки на пол и аккуратно лягте на пол.
8. Поза плуга (Халасана). Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их вверх, после чего выпрямите. Сделайте глубокий вдох и, прижав руки к полу, постарайтесь поднять таз и перекинуть ноги за голову. Поставьте пальцы ног на пол, ноги держите при этом максимально выпрямленными. Не поворачивайте голову в сторону и не смотрите по сторонам! Это травмоопасно для мышц шеи! Подбородком старайтесь не прижиматься к груди. Оставайтесь в этом положении некоторое время, после чего медленно перекатитесь на спину, колени прижмите к груди и аккуратно и плавно опустите ноги на пол.
9. Поза мертвеца (Шавасана). Лягте на пол, вытяните шею, старайтесь следить за тем, чтобы голова не прижималась к подбородку и не запрокидывалась назад. Ноги прямые, ступни слегка разверните носками в стороны, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Глаза закрыты. Внимание мысленно сосредоточьте на кончике носа или на точке между бровями. Оставайтесь в этом положении минут 10–15.
Тонизирующий комплекс – 2
1. Поза героя (Вирасана). Сядьте на пятки, руки положите на колени, ладони разверните вверх. Спину держите ровно и не сутультесь. Закройте глаза и устремите свое внимание на свои внутренние ощущения. Взгляд мысленно сфокусируйте на кончике носа или на точке между бровями, дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении несколько минут.
2. Поза горы (Тадасана). Встаньте ровно и ноги поставьте вместе параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены бедрам, мышцы бедер прижаты к костям: подтягивайте вверх мышцы по направлению от ног к тазу. Делайте вдох и отводите верхнюю часть бедер назад так, чтобы их боковые стороны развернулись назад. На выдохе сохраняйте это положение. На вдохе подтягивайтесь вверх, начиная движение от таза к макушке, сохраняя грудь в нестесненном положении.
3. Поза треугольника (Триконасана). Из позы горы (Тадасана) сделайте один большой шаг правой ногой вперед. Слегка разверните левую стопу вовнутрь, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклоняйтесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею влево, она должна коснуться левого плеча, позвоночник вытяните. Теперь вытяните левую руку над головой. И вернитесь в исходное положение, правая нога по-прежнему впереди.
4. Поза стоя с интенсивной растяжкой вбок (Парсвоттанасана). На вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя напряженное положение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении на некоторое время, после чего выпрямитесь и разомкните ладони.
5. Поза перевернутого треугольника (Париврита триконасана). Вдохните и вытянитесь, начиная движение от таза вверх к голове. Выдохните и разверните корпус вправо, начиная движение от нижней части живота, затем разверните плечи и голову и поднимите правую руку вверх. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего положите правую руку на бедро и поверните взгляд к полу, затем на бедро положите и левую руку. Потянитесь в позвоночнике, совершая движение от таза к макушке головы. «Врастите» ногами в пол. Не забывайте о прямых коленях, вдохните и завершите это упражнение. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите п. 3, 4, 5 в другую сторону и с другой ноги.
6. Поза горы (Тадасана). Ноги расположите на ширине плеч, вытянитесь в позвоночнике вверх к макушке головы, а плечами потянитесь вниз. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь всем телом за руками, а с выдохом опустите их, расслабляя тело.
7. Поза связанного угла в положении сидя (Баддха конасана). Опуститесь на пол, ноги согните в коленях, ступни сведите вместе и подтяните их к паху. Вытянитесь в позвоночнике от копчика верх и наклонитесь вперед. Постарайтесь опустить корпус на пол таким образом, чтобы сначала на ступни лег живот, затем на пол грудь и подбородок, а чтобы еще сильнее раскрыть бедра, надавите на них локтями. Обратите свое внимание на дыхание: с каждым выдохом старайтесь расслабить мышцы бедер, чтобы они лучше раскрылись.
8. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите в пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед надо держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову прижимая к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.
9. Поза мертвеца (Шавасана). Лягте на пол и расслабьте полностью свое тело. Руки вытяните вдоль туловища по обе стороны, ладонями вверх. Голову старайтесь не запрокидывать назад и не опускать вниз. Глаза закройте и сосредоточьте свое внимание на кончике носа или на точке между бровями. Расслабьте свое тело и свои мысли. Оставайтесь в этом положении минут 10–20.
