11. Делая глубокий вдох, выпрямитесь, руки и ноги остаются широко расставленными.
12. С выдохом делайте глубокий шаг, приставляя одну ногу к другой, руками вытягивайтесь вверх, вдох, поза горы (Тадасана).
13. После этого с выдохом сделайте наклон вперед, касаясь пальцами рук пола, поза в положении стоя с прогибом вперед (Уттанасана).
14. Поза полумесяца в выпаде (Аланасана): из положения стоя с прогибом вниз сделайте шаг левой ногой вперед, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а правая нога прямая, не сгибайте ее в колене. Поднимайте корпус вверх, поставив руки на бедра. Одновременно пытайтесь левой ногой отталкиваться назад, а правой – вперед, распрямите спину, паховой частью слегка тянитесь к полу, живот втянут. На вдохе вытягивайте руки над головой и сцепляйте их таким способом, чтобы указательные пальцы смотрели в потолок. На выдохе «прирастайте» к полу, совершая движение вниз от нижней части живота к ногам. На вдохе тянитесь вверх, совершайте движение от нижней части живота к рукам, вытягивайте шею и оттягивайте голову назад, прогиб в спине делайте не за счет поясницы, а за счет вытягивания позвоночника и всего тела вверх, а затем назад.
15. Поза верблюда (Устрасана): на выдохе приставьте правую ногу на пол и встаньте на пол на колени. Колени и ступни должны быть на ширине бедер. Прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу. На вдохе отведите таз вперед, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Грудью в это время тянитесь к небу, запрокинув голову назад. Руки кладите на подошвы ног. Останьтесь в этом положении некоторое время, после этого, отталкиваясь руками от ног, поднимитесь.
16. На выдохе выпрямляйте корпус, руки опустите на пол, делайте шаг правой ногой вперед, с вдохом поднимайте руки, вытягивайтесь вверх и прогибайтесь в спине, принимая позу полумесяца в выпаде (Аланасана).
17. На выдохе выпрямитесь и поставьте руки на пол с внутренней стороны передней ноги. Сделайте шаг правой ногой назад, поставив ноги на одной линии.
18. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): руки располагайте под плечами, пальцы рук разведите в стороны. Руками как бы «врастите» в пол. Оставаясь в таком положении, поднимите бедра и потянитесь назад, отталкиваясь от пола. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к стопам, чтобы можно было поставить пятки на пол. На вдохе поднимите правую ногу вверх и выведите ее на одну линию с позвоночником, продолжая при этом вытягиваться от рук к тазу и от таза к ногам. С выдохом опускайте правую ногу на пол, принимая позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана).
19. Делайте вдох и поднимайте левую ногу вверх, вытягивая ее также вверх на одну линию с позвоночником.
20. С выдохом приставьте левую ногу к правой, снова принимая позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана).
21. Поза собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана): перенесите вес тела на руки, согните руки в локтях и отведите кисти назад до положения перпендикуляра к полу. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу. Прижмите ладони к полу и потяните руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой головы вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.
22. С выдохом принимайте позу ребенка (Баласана), для этого ноги сгибайте в коленях, садитесь ягодицами на пятки, а грудью старайтесь прижаться к коленям, голова при этом лежит на полу, а руки находятся вдоль туловища.
23. На вдохе поднимайтесь и садитесь на пятки, руки при этом касаются пола на расстоянии 30 см от тела, спину старайтесь держать ровной, макушкой вытягивайтесь вверх – разновидность позы венка (Маласана), сделайте выдох.
24. На вдохе поднимайтесь, вытягивая руки вперед и поднимая их вверх. Потянитесь вслед за руками всем телом, принимая позу горы (Тадасана).
25. С выдохом, не меняя изгиба в спине, опускайтесь вниз, принимая позу стоя с прогибом вперед (Уттанасана), руки при этом касаются пола, голова опущена вниз, а ноги максимально прямые.
26. С вдохом делайте шаг вперед руками, вытягиваясь при этом в позвоночнике, голова параллельна полу.
27. На выдохе шагайте руками назад, к ступням, поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана).
28. Делайте глубокий вдох и выпрямляйте корпус, руки вытянуты вперед и параллельны голове, принимайте позу горы (Тадасана), вытягиваясь всем телом вверх, затем сложите ладони вместе в намасте и с выдохом опустите ладони на уровень солнечного сплетения.
Глава 9
Тренировка гибкости
Тренировка общей гибкости
В следующей серии комплексов мы поработаем над развитием гибкости. Вам будут представлены 3 комплекса. Они различны, но схожи в одном – помогают вашему телу стать более гибким.
Эти упражнения вытягивают ваши конечности, формируют грациозную осанку, удлиняют ваш позвоночник, из-за чего вы можете стать на несколько сантиметров выше.
Комплекс «Тренировка гибкости – 1»
1. Встаньте в позу горы (Тадасана). Стопы должны находиться под бедрами, спина ровная, макушкой вытягиваетесь вверх. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища.
2. Из этого положения сделайте большой шаг левой ногой вперед. Разверните стопу левой ноги вперед, а правую разверните вовнутрь. Примите позу треугольника (Триконасана), руки разведите в стороны параллельно полу и, вытягиваясь всем туловищем влево, тянитесь левой рукой к полу.
Кому сложно это выполнить, можете взять в левую руку кирпичик.
Правую руку положите на крестец, вытягиваясь вперед всем телом, после этого голову поворачивайте вправо и выпрямляйте правую руку и вытягивайте ее к потолку. Ноги старайтесь держать максимально ровными и напряженными. Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов.
3. После этого опустите правую руку на пол (или на кирпичик), разверните корпус влево, левую руку положите на крестец. Поворачивайте голову влево и выпрямляйте левую руку, вытягивая ее к потолку. Макушкой все так же вытягивайтесь по направлению позвоночника вперед и принимайте позу перевернутого треугольника (Париврита триконасана). Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов.
Плавно опускайте руку вниз и теперь обе руки кладите по обе стороны левого бедра. Вытягивайтесь в позвоночнике, сохраняя спину максимально ровной. Вытягивание позвоночника совершается от центра таза к макушке.
4. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите обе руки на пол по обе стороны правой ноги. Делайте шаг левой ногой назад и переходите в позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана). Для этого «врастайте» руками в пол, одновременно отталкиваясь от него, все тело вытянуто, ноги старайтесь держать прямыми, а копчик подтягивать вверх. Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов, после этого ноги согните в коленях.
