Противопоказания: травмы шеи или смещение позвонков, высокое давление, менструация, беременность.
Построение асаны
1. Лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер.
2. Приподняв таз над полом, соедините руки за спиной. Постепенно отрывайте от пола весь позвоночный столб, оставаясь стоять только на плечах и ступнях. Лопатки сведены. Старайтесь не прикасаться подбородком к груди, сохраняя естественный изгиб шеи.
3. Опускайте бедра на пол и переносите ноги за голову, пытаясь коснуться пальцами ног пола, приняв позу плуга (Халасана).
4. Переводите руки к спине и поднимайте ноги вместе с тазом вверх. Внутренние части бедер заводите вовнутрь, а сами бедра назад. Придвигайте руки к лопаткам насколько возможно. Вытягивая пальцы ног вверх, постепенно переводите вес тела на руки. Не двигайте головой во время всего упражнения. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Для облегченного варианта используйте положение Випарита карани (поза согнутой свечи) – см. далее.
Випарита карани (поза согнутой свечи)
Время выполнения: от 3–5 вдохов – выдохов до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вверх, на кончики пальцев, глаза закрыты
Физическая польза: снимает усталость и отек ног, избавляет от бессонницы и головной боли, улучшает кровообращение.
Противопоказания: серьезная травма шеи, глаукома.
Построение асаны
1. Лягте на пол на спину, ягодицы расположите как можно ближе к стене и поставьте стопы на стену. Руки расположите вдоль туловища или расставьте в стороны. Закройте глаза и расслабьтесь. Эта поза очень хороша для отдыха после тяжелого трудового дня. Беременным при явных отеках ног рекомендуется выполнять эту позу несколько раз в день по 1–3 минуты.
Халасана (поза плуга)
Время выполнения: от 3–5 вдохов – выдохов до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: на верхнюю часть бедер или глаза закрыты
Физическая польза: смягчает боли в спине, растягивает мышцы спины, поясницы и плечевого пояса, укрепляет позвоночник и стимулирует работу щитовидной железы.
Противопоказания: менструация, беременность, травма позвоночника или шеи.
Построение асаны
1. Лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и, прижав руки к полу, постарайтесь поднять таз и перекинуть ноги за голову.
2. Поставьте пальцы ног на пол, ноги старайтесь держать при этом максимально выпрямленными. Не поворачивайте голову в сторону и не смотрите по сторонам! Это очень опасно для мышц шеи! Подбородком старайтесь не прижиматься к груди. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. После чего медленно перекатитесь на спину, колени прижмите к груди, аккуратно и плавно опустите ноги на пол.
Супта вирасана (поза героя в положении лежа)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх, глаза закрыты
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, лодыжек, пресса, спины, раскрепощает грудную клетку, способствует нормализации высокого артериального давления.
Противопоказания: травма коленей или лодыжки, артрит коленных суставов (применять щадящий вариант), беременность.
Построение асаны
1. Встаньте на колени. Колени и стопы на ширине таза. Немного погладьте свои икроножные мышцы с внешней и внутренней стороны для их расслабления.
2. Сядьте, предварительно разместив таз между лодыжками, вытягиваясь вверх, прижмите внутреннюю часть лодыжек к бедрам.
