Физическая польза: растягивает мышцы задней поверхности бедра и поясницы, снимает головную боль и усталость, улучшает приток крови к внутренним органам.
Противопоказания: астма, низкое давление, травмы колена (щадящий вариант).
Построение асаны
1. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, руки поставьте по обе стороны бедра и вытянитесь в позвоночнике.
2. Согните в колене правую ногу и подтяните пятку правой ноги к паху, а колено отведите в сторону.
3. Разверните корпус к вытянутой ноге и поставьте руки по обе стороны ноги. Отталкиваясь руками от пола, подайте таз вперед, а поясницей потянитесь вперед и вверх. С выдохом потянитесь вперед по направлению левой ноги.
4. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны. Локти разведите в стороны и вытяните свой позвоночник как можно больше. Если у вас получится, то можете положить голову лбом на бедро. Правое колено плотно прижато к полу, и старайтесь не отрывать обеих седалищных костей от пола. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
В щадящем варианте сядьте на сложенное в несколько раз покрывало и воспользуйтесь ремнем для того, чтобы от пола не отрывать ягодицы и держать поясницу и подколенные сухожилия в напряженном положении.
Париврита джану ширшасана (поза с прогибом вперед, касанием головой колена и вращением)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: растягивает мышцы ног, паха и поясницы, стимулирует приток крови к тазовой области, растягивает мышцы плечевого пояса и спины, стимулирует работу репродуктивной системы.
Противопоказания: травмы поясницы, шеи или плечевого сустава, беременность.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед и выпрямив спину. Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к паху, вытянитесь вверх в позвоночнике.
2. Вытянитесь левой рукой к левой ноге и возьмите ее за пальцы стопы. Правую руку положите на колено правой ноги. Сделайте вдох и вытянитесь от нижней части живота к макушке головы. Продолжая вытягивать корпус, поверните грудь и живот вправо. Правую руку вытягивайте параллельно полу. На каждом вдохе вытягивайте корпус по направлению от нижней части живота к макушке головы и продолжайте разворачиваться в сторону.
Падмасана (поза лотоса)
Время выполнения: от 5 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед или глаза закрыты
Физическая польза: раскрепощает мышцы бедер и тазовой области, увеличивает гибкость коленей, предотвращает появление артритов и остеохондроза.
Противопоказания: травмы колена, лодыжек или поясницы.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и раздвинув руками ягодицы в стороны, чтобы расширить тазовое дно.
2. Подтяните пятку к промежности, развернув ступню вовнутрь и положив ее на переднюю поверхность вытянутой ноги. Подтяните вторую пятку к промежности, разверните стопу пяткой наружу и положите стопу верхней частью на переднюю поверхность другого бедра. Положите руки на колени, развернув их ладонями вверх. Одновременно на вдохе вытянитесь вверх всем корпусом и сведите лопатки вместе. Эта поза идеальна для релаксации и отдыха, в ней вы можете отдыхать так долго, как вы этого пожелаете.
Сукхасана (легкая поза)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед или глаза закрыты
Физическая польза: растягивает мышцы тазовой области и внутренней части бедра, выравнивает позвоночник, заряжает энергией.
