1 Сядьте на пол или на коврик для йоги, вытяните ноги перед собой.
2 Положите руки на бедра и начните плавно опускать корпус на пол.
3 После того как спина ляжет на пол, положите на пол и ладони.
4 Плавно согните ноги и подтяните колени к груди.
5 Выпрямите ноги вверх, затем медленно опустите их на пол.
6 Вытяните руки вперед и поднимите корпус.
7 Оторвите прямые ноги от пола. Старайтесь, чтобы угол между ногами и полом был около 45°.
8 Задержитесь в таком положении около 5 секунд.
Повторите упражнение 3–5 раз. Следите, чтобы поднятые ноги не сгибались в коленях.
Противопоказания для выполнения этого упражнения есть только у женщин. В период менструации упражнение может усилить кровотечение. В остальное время противопоказаний нет.
Дополнительные упражнения для тех, кто имеет возможность заниматься на полу
В наши дни множество людей работают дома, и это открывает перед ними колоссальные возможности в освоении йоги в течение рабочего дня. Достаточно переместиться со стула на пол и посвятить 5–10 минут своему телу.
Упражнения, выполняемые сидя
Вирасана, или Поза Героя
Эта поза служит основой для многих других сидячих асан. Основными показаниями для нее являются ревматические боли в коленях, подагра, плоскостопие, солевые шпоры.
При длительной практике (ежедневно больше трех месяцев подряд) полностью избавляет от солевых шпор и способствует формированию правильного свода стопы.
Кроме того, асана избавляет от чувства тяжести в желудке.
1 Встаньте на колени. Держите колени вместе, а стопы при этом разведите широко в стороны.
2 Медленно опустите таз на пол между стопами. Спину держите прямо, дышите размеренно.
3 Придвиньте стопы поближе к бедрам. Отлично будет, если удастся обхватить стопами бедра.
4 Наклонитесь вперед. Положите руки на пол перед собой. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
5 Выпрямитесь, не отрывая таз от пола.
6 Заведите руки за спину.
7 Наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до пола. Задержитесь в таком положении на 5–7 секунд.
8 Снова выпрямите спину.
Постепенно увеличивайте время пребывания в позах из п. 4 и 7. В итоге можете оставаться в такой позе около минуты.
Разминка для коленей, лодыжек и пальцев ног
Эта разминка развивает мышцы спины и благотворно воздействует на позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, почки и мочеполовую систему, тонизирует и развивает мышцы живота и плечевого пояса, развивает суставы рук и ног и особенно показана при болезнях суставов.
1 Сядьте в Вирасану.
2 Коснитесь пола рядом с ногами пальцами рук. Медленно перемещайте руки назад, двигая ладони параллельно. Немного отклонитесь назад спиной.
3 Поставьте ладони на пол параллельно друг другу, пальцы соедините и направьте от себя.
4 Плавно откиньте голову назад, прогнитесь в спине и приподнимите корпус. При этом оторвите ягодицы от пяток и постарайтесь, чтобы корпус стал параллелен полу.
5 Задержитесь в такой позе на 20 секунд и медленно сядьте в Вирасану.
Противопоказанием для этой разминки является обострение любых суставных заболеваний.
Вакрасана, или Поза Улитки
Это упражнение помогает активизировать кровообращение во всем теле. Во время него происходит расширение грудной клетки и втягивание живота, что способствует мягкому массажу внутренних органов.
1 Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
2 Согнув в колене левую ногу, перекиньте ее через правую и подтяните как можно ближе к телу так, чтобы стопа стояла ровно на полу.
3 Упритесь ладонями в пол позади себя и откиньтесь на руки.
4 Втяните живот и замрите на 20 секунд.
5 Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Имейте в виду, что противопоказаниями для выполнения этого упражнения являются паховая и пупочная грыжи.
Ардха Навасана, или Поза Лодки
Эта поза очень быстро укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Правильное дыхание во время выполнения позы улучшает работу печени и желчного пузыря.
Показаниями для выполнения позы являются повышенная утомляемость, нарушения осанки и проблемы с пищеварением.
1 Сядьте в Позу Посоха.
2 Держа спину прямой, немного отклонитесь назад.
3 Поднимите ноги, согнув их в коленях, держа голени параллельно полу.
4 Придерживая ноги руками, выпрямите ноги, стараясь, чтобы угол между спиной и полом и ногами и полом был одинаковым (если сможете, держите угол около 60° к полу, это и будет полная Поза Лодки. Если это сложно, держите угол 30°). Если выпрямить ноги сложно, просто оставьте их как в п. 3.
5 Разведите прямые руки в стороны.
6 Удерживайте положение в течение 20–30 секунд.
Очень важно держать спину прямо, чувствовать, как тянется задняя поверхность спины. Не запрокидывайте голову назад. Если полная Поза Лодки вам пока недоступна, делайте упражнение, не отрывая поясницу от пола. Получится так называемая «Половина Позы Лодки».
