Для новичков достаточно удержание позы в течение 5–10 секунд, однако постепенно, с помощью планомерных тренировок, можно довести время удержания позы до 3 минут и более.
Противопоказаниями для выполнения этого упражнения являются беременность, острые боли в области поясницы, а также менструация и сердечно-сосудистые заболевания.
Уштрасана, или Поза Верблюда
Эта поза уникальным образом вытягивает весь позвоночник. После ее выполнения вам обеспечен заряд бодрости и чувство свежести.
Кроме того, отмечен явный положительный эффект для кровоснабжения и артериального давления, укрепляются плечи, спина, руки, бедра и брюшной пресс, улучшается осанка.
Показаниями для выполнения этой позы являются воспаления прямой кишки, запоры, вялость и искривления верхнего отдела позвоночника.
1 Стоя на коленях, разведите ноги на ширину бедер.
2 Медленно прогибаясь назад, положите руки себе на пятки.
3 Выгибайте грудную клетку вверх.
4 Опустите голову назад, стараясь вытянуть шею.
5 Замрите на 15–20 секунд.
6 На вдохе поднимите голову и выпрямитесь.
Следите, чтобы бедра все время были перпендекулярны полу. На этапе обучения выполнения позы можно ставить стопы на носки.
Противопоказаниями для выполнения асаны являются гипертония, нарушения мозгового кровообращения и гиперфункция щитовидной железы.
Пашчимоттанасана, или Наклон к ногам сидя
Эта асана успешно борется с сутулостью, искривлениями позвоночника и проблемами с нервной системой. Кроме того, при регулярных практиках асана нормализует аппетит, улучшает пищеварение, что в свою очередь избавляет вас от лишнего веса. Замечен также эффект положительного воздействия асаны на работу сердечной мышцы, мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезенку, печень и желудок.
Показаниями для выполнения позы являются депрессии, проблемы с потенцией, проблемы с кишечником, диабет, искривления позвоночника и остеохондрозы.
1 Сядьте на коврик для йоги.
2 Вытяните ноги вперед. Носки тяните к себя.
3 Задняя сторона коленей должна быть прижата к полу.
4 Держите спину прямо.
5 Возьмитесь руками за ноги так далеко, как только можете достать, не сгибая спину.
6 Вытягивайте спину вперед и вверх, помогая себе руками. Ни в коем случае не тяните себя руками, просто придерживайтесь.
7 Расслабьте спину и опуститесь животом к ногам, продолжая тянуть макушку вперед.
8 Сделайте паузу на 30 секунд.
9 Дышите свободно и ровно.
10 Возвращайтесь к исходному положению постепенно, прогибаясь от груди к пояснице.
Наклон должен идти из тазобедренного сустава. Ни в коем случае не круглите спину. Не поднимайте плечи не сгибайте колени.
Противопоказаниями для выполнения позы являются беременность, астма, хронический артрит, радикулит нижней части позвоночника и смещения позвоночных дисков.
Упражнение для мышц спины и талии
С помощью этого упражнения можно не только развить мышцы плечевого пояса, но и избавиться от жировых складок на животе. Кроме того, упражнение развивает гибкость и разминает позвоночник.
1 Сядьте в Позу Полулотоса или Лотоса, если вы уже освоили эту позу.
2 Сцепите пальцы рук и положите их на затылок. Локти отведите как можно дальше назад. Спину держите прямо, голову как бы немного тяните вверх.
3 Сделайте несколько размеренных вдохов и выдохов.
4 Наклонитесь влево, дотроньтесь левым локтем до левого колена.
5 Задержитесь в такой позе на 5 секунд.
6 Выпрямитесь, сделайте несколько вдохов и выдохов, потом наклонитесь направо.
7 Повторите в каждую сторону 5–7 раз.
Упражнения на равновесие
Упражнения на тренировку равновесия нужно делать всем, и молодым, и пожилым, потому что именно умение держать равновесие позволяет человеку ходить, а именно прямохождение отличает человека от животных.
Тренировки равновесия помогают в развитии хорошей координации движений, помогают выработать красивую и правильную походку, а заодно научиться держать спину, развивают вестибулярный аппарат, что в свою очередь является профилактикой укачивания. Кроме того, эти упражнения помогают избежать травм, связанных с неудачными падениями.
Поза Равновесия
Это простое упражнение помогает научиться сохранять равновесие и очень полезно для позвоночника.
Особенно полезна эта поза людям, занятым сидячей работой.
1 Встаньте в Тадасану. Соедините пятки.
2 Медленно и плавно поднимите вверх прямую правую руку. При этом вес перенесите на левую ногу.
3 Согнув правую ногу в колене, возьмитесь за правую стопу правой рукой.
4 Начните плавно прогибать спину, одновременно отводя назад поднятую левую руку и тяня к себе правую ногу.
5 Откиньте голову назад и задержитесь в такой позе на 5 секунд.
6 Поставьте ногу на пол и опустите руку.
Во время выполнения упражнения дышите глубоко, ровно и свободно. Повторите его по 3 раза для каждой стороны.
Если у вас были травмы коленных суставов, не тяните на себя ногу слишком сильно. Не старайтесь приблизить к себе пятку.
Поза Воина, или один из вариантов Вирабхадрасаны
Помимо своей основной функции, тренировки равновесия, эта асана помогает укрепить мышцы спины, ног, пресса, помогает при остеохондрозе и артрите позвоночника. Кроме того, эта поза тренирует выносливость.
