1 Встаньте в Тадасану.
2 Наклонитесь вперед и одновременно поднимите прямую правую ногу назад.
3 Руки сложите перед собой в Позу Приветствия.
4 Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем вернитесь в Тадасану.
Это упражнение нужно с осторожностью выполнять в случае проблем с позвоночником. Тем, кто страдает от проблем с сердечно-сосудистой системой, нужно выполнять упражнение очень медленно и плавно.
Поза Воина, или еще один из вариантов Вирабхадрасаны
Лежа
Чатуранга дандасана, или полная Поза Посоха
Это одна из уникальных поз йоги, которая приносит пользу всему организму. Укрепляется мышечный корсет тела, растягиваются и развиваются мышцы живота, рук и ног. Тонизируются внутренние органы, активизируется работа органов дыхания.
Главный секрет этой позы в том, что не надо пытаться удержать позу за счет силы. У вас не получится. Вы должны найти равновесие. Свой баланс. Именно за счет выстраивания баланса тела асана имеет такой эффект.
Если вы все сделаете правильно, наградой станет быстрое избавление от лишнего жира в области талии и живота.
Показаниями для выполнения этой асаны являются депрессия, апатия, вялость, повышенная утомляемость и сутулость.
1 Лежа на животе, поставьте ладони на уровне груди.
2 Вдохните, затем на выдохе отожмитесь от пола, выпрямив руки. Опирайтесь на ладони и носки. Старайтесь, чтобы ваши ноги и туловище были на одной прямой. Замрите на 15 секунд.
3 По возможности, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 3 раза. В дальнейшем прибавляйте по одному повтору в неделю, чтобы общее число повторов достигло 12.
Очень важно, чтобы во время выполнения асаны ваше тело было одной прямой линией от макушки до пяток. Ни в коем случае нельзя поднимать ягодицы и опускать грудную клетку ниже уровня локтей. Если вам сложно удерживать равновесие, на первых порах вы можете опираться не на ладони, а на локти, сложив при этом ладони в замок и вытянув тело в прямую. Еще один вариант облегчения — опираться на согнутые колени. Тело при этом тоже должно быть максимально прямым.
Противопоказаниями для этой позы являются беременность и туннельный синдром запястья. Правда, в последнем случае можно делать упражнение с упором на локти.
Анантасана, или Боковое растягивание
Эта лежачая поза удивительным образом относится к упражнениям йоги на баланс. Кроме того, она положительно воздействует на область таза, работает на профилактику развития грыжи, облегчает боли в спине и развивает подколенные сухожилия. Поза успешно борется с жировыми отложениями в области ягодиц, бедер и талии.
Показанием для выполнения этой позы являются боли в спине, искривления позвоночника, ожирение и стресс.
1 Ложитесь на спину.
2 Руки расслабьте и положите вдоль туловища.
3 Ноги выпрямите.
4 Повернитесь на левый бок. Тело должно быть вытянуто в одну линию с ногами, правая нога должна ровно лежать на левой.
5 Согните левую руку и положите голову себе на ладонь, приподняв корпус.
6 Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
7 На вдохе поднимите вверх согнутую в колене правую ногу.
8 Правую руку поднимите и возьмите себя за пальцы правой ноги.
9 Выпрямите ногу и руку вверх.
1 °Cохраняйте позу в течение 20 секунд. Следите, чтобы дыхание было ровным.
Повторите, лежа на другом боку.
Если вам сложно выполнять классический вариант позы, вы можете согнуть лежащую на полу ногу. Если ваша растяжка не позволяет достать верхней рукой до стопы, вы можете держать себя за колено или, на первых порах, использовать неширокий ремешок.
Противопоказанием для выполнения этой позы являются травмы позвоночника.
Накрасана, или Поза Крокодила
Эта асана является отличной профилактикой артрита. К тому же, она укрепляет мышцы рук, ног, пресса и спины. Особенно заметен эффект позы на мышцах ягодиц и мышцах между лопатками. Сокращение этих мышц уже после первых нескольких выполнений асаны корректирует осанку. Также благодаря мягкому массажу внутренних органов поза положительно влияет на пищеварение.
1 Лягте на пол лицом вниз.
2 Поставьте ладони на уровне груди так, чтобы пальцы смотрели назад.
3 Отожмитесь от пола, опираясь на ладони и пальцы ног.
4 Держа тело прямым, смотрите вниз. Выдержите десятисекундную паузу.
5 Снова лягте на пол.
Для начала повторите это упражнение 2–3 раза, постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 7.
Противопоказаниями для выполнения этой позы являются головные боли, повышенная температура, грыжи и беременность.
Бхекасана, или Поза Лягушки
Поза относится к асанам, направленным на укрепление и оздоровление коленных суставов. Кроме того, при давлении кистей формируется правильный свод стопы. Кроме того, правильное выполнение асаны укрепляет мышцы спины и массирует внутренние органы.
Показанием для выполнения этой асаны являются проблемы с коленями, варикозное расширение вен и плоскостопие.
