1 Лягте на живот на коврик для йоги.
2 Вытяните руки вдоль туловища.
3 На выдохе согните колени так, чтобы пятки достали до ягодиц.
4 Чуть разведите ноги в стороны и возьмитесь руками за стопы так, чтобы пальцы смотрели вперед.
5 Несколько раз вдохните и выдохните.
6 На вдохе потяните корпус вперед, одновременно приподнимая его и надавливая руками на ноги так, чтобы стопы приблизились к полу.
7 Задержитесь в таком положении около 20 секунд.
Основной ошибкой при выполнении асаны является поднимание плеч. Плечи не должны стеснять шею.
Если вам сложно выполнять асану, сгибая ноги одновременно, вы можете попробовать сгибать их по очереди.
Противопоказаниями для выполнения упражнения являются бессонница, проблемы с давлением, мигрень, травмы поясничного отдела позвоночника, плеч или шеи.
Джатхара Паривартасана, или Поза поворота живота
Эта поза должна понравиться тем, кому хочется похудеть. Укрепляя глубокие внутренние мышцы живота, она быстро и без лишнего напряжения формирует талию и сгоняет с бедер лишний жир.
Показаниями для выполнения этой позы являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, проблемы с кишечником, ожирение и боли в позвоночнике.
1 Лягте на спину. Вытяните руки перпендикулярно туловищу ладонями вверх.
2 На выдохе поднимите вертикально вверх прямые ноги. Тяните пятки от себя, а носки к себе.
3 Поясницу прижимайте к полу, крестец немного приподнимите.
4 Несколько раз вдохните и выдохните.
5 Поверните голову влево, а прямые ноги опускайте в сторону правой ладони так низко, как сможете, но не касайтесь ногами пола.
6 Сделайте паузу примерно на 5–10 секунд.
7 Дышите ровно.
8 Поднимите ноги и затем проделайте упражнение в другую сторону.
Со временем увеличивайте паузу из п. 6 примерно до одной минуты.
Если вам сложно держать прямые ноги на весу, вы можете согнуть их в коленях. Самое важное — не опускать ноги ниже уровня корпуса. Суть этого упражнения — в кручении живота, а если вы опустите ноги на пол, получится, что крутите вы спину.
Противопоказанием для выполнения упражнения является обострение заболеваний внутренних органов.
Шалабхасана, или Поза Саранчи
Эта асана развивает красивую осанку, укрепляет мышцы ног, развивает и улучшает кровоснабжение органов малого таза. Помогает при проблемах в нижней части позвоночника, при заболеваниях кишечника и желудка, при проблемах с суставами.
Показаниями для выполнения этой асаны являются смещения позвонков и расстройства желудочно-кишечного тракта.
1 Лягте на коврик для йоги на живот. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх, подбородком упритесь в пол.
2 Подложив руки под низ живота, медленно поднимите обе ноги так высоко, как только сможете.
3 Задержите ноги наверху как можно дольше.
4 Медленно опустите ноги.
Выполняйте это упражнение один раз в день.
Противопоказанием для выполнения является обострение любых заболеваний, головная боль, серьезные травмы позвоночника, беременность, грыжа и повышенная температура.
Сету Бандхасана, или Поза Моста-1
Эта асана уникальна тем, что она помогает исправить осанку в любом возрасте. Кроме того, эта поза укрепляет и развивает все отделы позвоночника, от шейного до крестцового, укрепляет мышцы бедер и уменьшает их объем, активирует железы эндокринной системы (делает более интенсивным кровоснабжение эпифиза, гипофиза, щитовидной железы, надпочечников), снимает напряжение с шейно-грудного отдела позвоночника, укрепляет разгибающие мышцы спины. Однако при огромной своей полезности эта поза является очень сложной, и для начала ее необходимо выполнять под руководством инструктора по йоге.
1 Лягте на спину, вытяните ноги.
2 Сложите пальцы в замок и положите руки на живот.
3 Пятками упритесь в пол, а руки согните в локтях.
4 Оторвите от пола спину, таз и ноги. Основной упор делайте на пятки, плечи и затылок.
5 Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд.
6 Плавно лягте на пол.
Противопоказанием для выполнения этой асаны является обострение любых заболеваний.
Урхва Дханурасана, или Поза Моста на руках
Эта поза оказывает комплексное воздействие на весь организм, но требует отличной физической подготовки.
1 Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.
2 Согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам.
3 Руки согните в локтях и поставьте их около головы так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
4 Упираясь в ладони и стопы, оторвите корпус от пола. Макушкой упирайтесь в пол, спину прогните. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем плавно опуститесь.
5 Еще раз оторвите корпус от пола и прогнитесь как можно сильнее. Теперь голова касаться пола не должна. Задержитесь в такой позе на 10 секунд.
Противопоказанием для выполнения асаны является обострение любых заболеваний. Имейте в виду, что это сложная асана, поэтому осваивать ее надо только под контролем тренера.
Сету Бандха Сарвангасана, или Поза Моста-2 с опорой
Эта поза похожа по своему действию на предыдущую, однако есть области, в которых ее воздействие наиболее заметно. Например, она снимает напряжение с шеи после других, более сложных упражнений, помогает при простудах, различных воспалениях горла и аденоидах, снимает спазм бронхов, успокаивает мозг, снижает нервное напряжение и уменьшает симптомы депрессии, улучшает мозговое кровообращение и облегчает головные боли, укрепляет внутренние органы и улучшает пищеварение.
