На это упражнение для начала надо выделить хотя бы полчаса. Потом, когда вы научитесь расслабляться, время его выполнения сократится до 10–15 минут, но пока очень важно не торопиться и полностью расслабиться.
Постарайтесь избавиться от всего, что может помешать расслаблению. Снимите очки и украшения, посетите туалет, ослабьте или расстегните стягивающую вас одежду. Выберите для упражнения жесткий диван или коврик для йоги. Очень важно не выполнять Шавасану там, где вы спите, иначе при выполнении может сработать рефлекс, и вы случайно заснете.
Лягте на спину, расслабьтесь, руки положите вдоль тела, ноги выпрямите и разведите примерно на ширину ладони, глаза закройте. Начните проговаривать про себя формулы для релаксации. Не торопитесь, каждую фразу проговаривайте 3–4 раза, делая между повторами небольшие паузы. Расслабляйте мышцы от ног к голове:
Мое внимание на правой ноге. От щиколотки до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя нога полностью расслаблена.
Мое внимание на левой ноге. От щиколотки до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя нога полностью расслаблена.
Мое внимание на правой руке. От запястья до плеча все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя рука полностью расслаблена.
Мое внимание на левой руке. От запястья до плеча все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя рука полностью расслаблена.
Мое внимание на спине. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя спина полностью расслаблена.
Мое внимание на животе. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мой живот полностью расслаблен.
Мое внимание на плечах. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мои плечи полностью расслаблены.
Мое внимание на шее. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя шея полностью расслаблена.
Мое внимание на лице. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мое лицо полностью расслаблено. Мой лоб гладок и расслаблен. Мои губы расслаблены. Мои щеки расслаблены. Лицо полностью расслаблено.
Чтобы выйти из Шавасаны, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, плавно сядьте и только потом открывайте глаза. Ни в коем случае не вставайте резко.
В обеденный перерыв
Не всегда и не всем удается выкроить немного времени на упражнения в течение дня. Но есть еще такой волшебный период — обеденный перерыв. Обычно в это время хочется поесть, расслабиться и, может быть, даже немного подремать. Однако это не самое полезное времяпровождение. И есть несколько отличных упражнений, которые можно делать прямо на офисном стуле или рядом с ним.
Упражнения расслабят вас намного лучше, чем бездумное сидение в интернете или дремота в неудобной позе.
Если у вас есть возможность, выполните все упражнения по 2–3 раза. Если нет — выберите несколько асан и проработайте их. На следующий день возьмите другие упражнения.
Так вы можете пройти весь комплекс и подобрать для себя идеальное сочетание упражнений для расслабления и тонизирования всего орагнизма.
Сидя на стуле
Адхо Мукха Вирасана, или Поза Героя лицом вниз (на стуле)
Эта поза способствует расслаблению и отдыху спины при сильной усталости.
1 Немного отодвиньте стул от стола.
2 Сядьте в правильную позу.
3 Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Ладонь правой руки на уровне локтя левой, тыльная сторона ладони левой руки под локтем правой.
4 Держа спину прямо, аккуратно и медленно опускаем руки на стол. Стараемся, чтобы угол наклона спины относительно вертикали был около 45°.
5 Спина и шея должны составлять прямую линию.
Расслабьтесь примерно на 1–2 минуты.
Прогиб на стуле
1 Сядьте на стул плотно, ноги чуть расставьте.
2 Потяните прямые руки ладонями друг к другу вверх на вдохе.
3 На выдохе отклонитесь назад, держа руки прямыми.
4 Не напрягайте шею, постарайтесь максимально расслабить лицо.
5 Через 20 секунд вернитесь в исходное положение.
Поза Посоха на стуле, или Дандасана
Эта поза подходит для тренировки правильной осанки, к тому же укрепляет мышцы ног и улучшает кровообращение в ногах. К тому же, она тонизирует почки и помогает при проблемах с желудочно-кишечным трактом.
1 Сядьте на стул плотно.
2 Поднимите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу.
3 Потяните носки от себя. Замрите на 5 секунд.
4 Потяните от себя пятки. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги.
5 Поднимите руки ладонями вверх.
6 Следите, чтобы ваша шея и позвоночник были на одной прямой. Тяните шею.
Бхараваджасана на стуле
Эта поза очень эффективна при остеохондрозе грудного и поясничного отделов позвоночника, артритах и смещении позвоночных дисков. В обычных условиях она делается из Позы Лотоса, однако в офисе это вряд ли возможно. Поэтому предлагаю вам максимально упрощенный вариант этой позы, чтобы можно было выполнять ее, не вставая со стула. Конечно, эффект будет менее выражен, чем при классическом исполнении, однако при регулярных занятиях облегчение вы почувствуете очень быстро.
1 Сядьте на стул в правильную позу.
2 Заведите левую руку за спину.
