3 Правой рукой возьмитесь за левое колено.
4 На вдохе начните разворачивать корпус влево, помогая себе руками.
5 Держите подбородок параллельно полу, немного разворачивая и растягивая шею так, чтобы смотреть немного за левое плечо.
6 Дышите ровно и свободно, стараясь с каждым выдохом повернуться чуть дальше.
7 Задержитесь в такой позе около 20 секунд.
Повторите 2–3 раза в каждую сторону.
Стоя на полу
Для разминки выполните две асаны из первой части Поза Горы Тадасана и Поза Дерева Врикшасана.
Гомукхасана, или Поза Головы Коровы
Поза очень полезна для разработки мышц плечевого пояса, для суставов рук и раскрытия грудной клетки. Что особенно актуально в офисе, поза снимает повышенное нервное напряжение.
Обычно она делается на полу, на коврике для йоги. Но на офисном стуле вполне можно сделать ее верхнюю часть.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Поднимите правую руку и согните ее так, чтобы коснуться ладонью себя между лопатками.
3 Левую руку согните и заведите за спину тыльной стороной ладони к спине.
4 Сцепите руки в замок.
5 Задержитесь в такой позе примерно на 20 секунд. Поменяйте руки.
6 Следите за дыханием. Дышать нужно ровно и размеренно.
7 Если вам сложно достать одной рукой до другой, возьмите, например, карандаш и держитесь обеими руками за него.
Если у вас есть возможность, выполните асану, сидя на полу. Усложните упражнение, сделав наклон вперед и касаясь лбом пола.
Пасчиманамаскар, или Поза приветствия за спиной
Попробуйте сложить руки перед собой так, чтобы большие пальцы касались груди чуть выше солнечного сплетения. Локти и плечи при этом должны быть направлены вниз. Это Поза Благодарности, или Намасте. В ней нет ничего сложного, даже если вы никогда раньше не занимались йогой. Однако если вы хотите попробовать что-то новое, соедините ладони так же, но за спиной. Почти наверняка у вас это не получится с первого раза. Но попробовать стоит.
Утхитта Триконасана, или Поза Треугольника со стулом
Полную позу треугольника мы рассматривали в первой части книги, а здесь хочется показать, как ее можно выполнять в офисе.
1 Встаньте лицом к стулу в Тадасану.
2 Сделайте левой ногой большой шаг назад.
3 Разверните стопу левой ноги параллельно стулу.
4 Правой ногой продвиньтесь немного вперед, под сиденье.
5 Правой рукой обопритесь на стул.
6 Левую руку положите на талию.
7 Дышите ровно и свободно. Задержитесь в такой позе на 30 секунд.
8 Напрягите левую руку и выпрямитесь, как бы вытягивая себя за ней.
Повторите в другую сторону.
Вирабхадрасана II, или один из вариантов Позы Героя
Эта поза добавит вам сил и наполнит вас энергией. При кажущейся простоте исполнения, она удивительным образом развивает мышцы ног, раскрывает грудную клетку и даже оказывает терапевтическое воздействие при туннельном синдроме запястья.
Конечно, в полном варианте эта поза выполняется без стула. Поэтому рассмотрим сначала классическое исполнение.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Прыжком расставьте ноги на расстояние немного больше метра.
3 Разверните стопу левой ноги носком влево.
4 Следите, чтобы ваши пятки оставались на одной линии.
5 Согните правое колено так, чтобы угол сгиба был 90°.
6 Руки раскиньте в стороны, ладонями вниз.
7 Подбородок должен быть параллелен земле и направлен в сторону левой ноги.
8 Стул можно поставить под бедро согнутой ноги, если вам сложно удерживать угол 90°.
9 Задержитесь в позе около 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.
Утхитта Паршваконасана, или Поза Треугольника с вытянутым боком
Эта асана улучшает цвет лица и состояние кожи, избавляет от болей в позвоночнике и невралгии седалищного нерва. Кроме того, она положительно влияет на внутренние органы, особенно на органы малого таза.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Расставьте ноги на расстояние около метра, стопы параллельны друг другу.
3 На вдохе плавно поднимите руки. Ладони должны быть обращены к полу.
4 Медленно наклонитесь влево, опустите руку как можно ниже. Правую руку при этом поднимите вертикально вверх.
5 Продолжая движение, разверните корпус, одновременно опуская правую руку и поднимая левую. Старайтесь достать правой рукой как можно ниже.
6 Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.
Если вам сложно опускать руку слишком низко, вы можете на начальных этапах тренировок ставить ее на стул.
Паршвоттанасана, или Поза вытянутого бока
Эта асана является довольно сложной, и было бы лучше, если бы сначала вы опробовали ее под руководством опытного инструктора.
Однако это просто уникальная асана для улучшения кровоснабжения ног. Если делать ее правильно, то уже через несколько минут вы почувствуете, что ваши стопы стали очень горячими. Даже если вы стоите босиком на холодном полу.
Также показаниями для выполнения этой позы являются артриты, боли в спине и сутулость. Здесь приведен полный вариант асаны, однако на картинке видно, как можно упростить ее исполнение, если использовать стул.
