1 Встаньте в Тадасану.
2 Поставьте руки на бедра.
3 Со вдохом согните в колене правую ногу и возьмите себя правой рукой за стопу.
4 Почувствуйте, как тянется бедро и расслабляются мышцы живота.
5 Держите спину прямо, вытягивая вверх весь позвоночный столб.
6 Если вам сложно держать равновесие, возьмитесь левой рукой за край офисного стола.
7 Оставайтесь в такой позе примерно 30 секунд.
8 Дышите ровно и свободно.
Повторите позу с другой ногой.
Для классического (лежачего) варианта Позы Лягушки противопоказаниями являются проблемы с давлением, бессонница, головные боли, травмы поясницы, шеи и плеч. Однако предлагаемый здесь вариант достаточно упрощен. И противопоказаний у него нет.
Уттхита Хаста Падангуштхасана. Поза вытяжения с захватом большого пальца стопы
Эта поза развивает координацию движений, растягивает и укрепляет подколенные мышцы и мышцы задней части бедра, уменьшает жировые отложения на талии, ягодицах и бедрах, укрепляет мышцы спины, а также улучшает работу органов брюшной полости. Показаниями для выполнения являются проблемы с кишечником, радикулит пояснично-крестцового отдела спины, ревматизм и смещения позвоночных дисков.
1 Поставьте перед собой офисный стул и встаньте в Тадасану.
2 Возьмитесь руками за ручку стула.
3 Правую ногу положите на стол на пятку. Носок при этом тяните вверх.
4 Нагнитесь к вытянутой ноге и возьмитесь за большой палец ноги двумя руками.
5 Если не дотягиваетесь до пальца, просто наклонитесь к правой ноге, стараясь держать спину ровно.
6 Сохраняйте такое положение около 30 секунд.
Есть еще один вариант выполнения этой позы:
1 Встаньте в Тадасану.
2 Согните правую ногу в колене.
3 Возьмите себя правой рукой за палец правой ноги.
4 Вытяните правую ногу в сторону, одновременно выпрямляя ее.
5 Дышите ровно и спокойно.
6 Сохраняйте такое положение около 30 секунд.
Следите, чтобы ваша спина была прямой, не допускайте перекосов позвоночника.
Противопоказанием для выполнения позы является обострение заболеваний нижней части спины.
Адхо Мукха Шванасана со стулом, или Поза Собаки мордой вниз
Эта поза положительно влияет практически на все органы, мышцы и процессы, происходящие в организме. Развивается легкость в ногах, укрепляются лодыжки и икроножные мышцы. Очень заметно положительное влияние на мышцы плечевого пояса.
Показаниями для выполнения этой асаны являются нарушения пищеварения, депрессия, ожирение, повышенная утомляемость, плоскостопие и артрит.
Здесь дается описание полной асаны, а также комментарии, как адаптировать позу для выполнения в офисе.
1 Опуститесь на четвереньки.
2 Руки поставьте примерно на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
3 Ноги поставьте параллельно на том же расстоянии друг от друга, что и руки.
4 Спину держите прямо.
5 Поднимайтесь, упираясь в пол руками и ногами.
6 Выпрямите ноги.
7 Плотно прижмите стопы и ладони к полу.
8 Угол между бедрами и животом должен составлять примерно 90°.
9 Очень важно, чтобы спина была прямая, чтобы позвоночник и затылок были на одной линии.
10 Задержитесь в такой позе примерно на минуту.
Если вам сложно сразу правильно выполнять асану на полу, упирайтесь руками в стул так, как это показано на картинке. При этом очень важно следить, чтобы спина не горбилась. И ни в коем случае не задирайте голову.
Противопоказаниями для выполнения этой позы являются поздние сроки беременности, туннельный синдром запястья и головные боли.
Урдва Мукха Шванасана со стулом, или Поза Собаки мордой вверх
Поза оказывает омолаживающее действие на позвоночник, укрепляет мышцы плечевого пояса и мышцы рук, раскрывает грудную клетку, оказывает лечебное воздействие при астме, избавляет от легких депрессивных состояний и успешно борется с усталостью.
В классическом варианте поза исполняется лежа, на коврике для йоги. Однако, как видно на картинке, возможен и адаптированный для офиса вариант.
Традиционное выполнение этой позы таково:
1 Ложитесь на коврик для йоги лицом вниз.
2 Согните руки в локтях и поставьте их под плечами, пальцами вперед.
3 На вдохе поднимайте плечи и корпус вверх.
4 Отведите плечи назад, прогнувшись в пояснице.
5 Опираясь на носки, оторвите от пола живот и бедра.
6 Замрите примерно на минуту.
7 Вернитесь в исходное положение.
Если вы хотите исполнить Урдва Мукха Шванасану с помощью стула, алгоритм действий будет такой:
1 Встаньте на колени перед стулом.
2 Обопритесь руками на стул.
3 Носки отставьте назад примерно на длину ног.
4 Сохраняя ноги прямыми, выпрямите руки.
5 Прогните поясницу, откидывая плечи назад.
6 Почувствуйте, как раскрывается ваша грудная клетка.
7 Следите, чтобы позвоночник и затылок были на одной прямой.
