Очень важно не сгибать руки и не поднимать плечи во время выполнения асаны.
Противопоказаниями для выполнения асаны явлются беременность, туннельный синдром запястья (если вы не можете опираться на ладони) и травмы спины.
Разминка для спины и ног
Основной эффект этой разминки в том, что она позволяет активизировать кровообращение в ногах, развить и растянуть мышцы и связки коленей и щиколоток. Показаниями для выполнения этой позы являются боли в спине, сколиозы, различные болезни вен.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Соедините пятки. Руки свободно висят вдоль тела.
3 Присядьте, согнув колени. Следите, чтобы пятки не отрывались от земли.
4 Возьмите себя руками за подъем стопы.
5 Плавно выпрямите ноги и руки.
6 Задержитесь в таком положении примерно на 5 секунд.
7 Встаньте прямо, пятки вместе.
8 Три раза глубоко вдохните и выдохните.
9 Присядьте, согнув колени, пятки от пола не отрывайте.
10 Положите руки под стопы с внешней стороны.
11 Плавно выпрямите ноги и руки.
12 Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
13 Вернитесь в исходное положение.
Выполнять такую разминку можно до 5 раз за одну тренировку. Однако начинать выполнение лучше с двух раз.
Натараджасана, или Поза Танцовщицы
Это упражнение очень полезно для развития правильной осанки. Кроме того, оно развивает мышцы живота, убирает лишний жир с талии и мягко массирует внутренние органы, нормализуя их работу. Также асана исключительно полезна для тренировки вестибулярного аппарата. Рекомендуется выполнять эту асану, если у вас проблемы с печенью или почками.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Поставьте ноги вместе.
3 Руки согните, поднимите над головой и соедините ладони над теменем.
4 Приподнимитесь на носочках и присядьте, плавно согнув колени.
5 Без паузы поднимитесь вверх.
6 Вытянитесь вверх, стоя на носочках, руки по-прежнему держите сложенными на макушке.
7 Опуститесь на полную стопу.
Таким образом сделайте 4 или 5 приседаний.
Имейте в виду, что серьезным противопоказанием для выполнения этого упражнения являются травмы и заболевания коленных суставов. Также к противопоказаниям можно отнести пониженное артериальное давление и обострения заболеваний легких или почек.
Натараджасана-2, или Поза Бога Танцев
Эта асана посвящена богу танцев Шиве. Ее действие направлено на улучшение координации движений, на нормализацию работы внутренних органов и исправление неправильной осанки. Упражнение включает в работу все сочленения позвоночника и мышц, что, безусловно, очень полезно для самого позвоночника. Также нельзя не отметить, что при выполнении асаны нормализуется работа нервной системы.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Расправьте плечи, расслабьтесь.
3 Левую ногу согните в колене и отведите немного назад.
4 Правую руку чуть согните в локте и выставьте вперед.
5 Левой рукой возьмите себя за щиколотку левой ноги и потяните ногу вверх и назад.
6 Поднимите ногу так высоко, как сможете, и оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
7 Вернитесь в Тадасану.
Повторите упражнение, подняв вверх другую ногу.
На начальных этапах, если вам сложно удерживать равновесие, вы можете не захватывать ногу рукой, а вытягивать обе руки вверх. Идеальный вариант этой позы, доступный только продвинутым мастерам йоги, когда пятка поднятой ноги достает до затылка.
Противопоказанием для выполнения этой позы являются обострения болезней почек и легких, а также травмы и заболевания коленных суставов.
Врикшасана, или Поза Дерева
Йоги верят, что эта асана помогает в установлении энергетической связи человека с Землей и Небом. Особый эффект от выполения асаны проявляется в явном улучшении осанки, улучшении кровоснабжения рук и укреплении мышц рук и плечевого пояса. Кроме того, асана прекрасно развивает чувство равновесия.
Показанием для выполнения этой асаны являются сколиозы и другие нарушения осанки, забитость и скованность плечевых суставов, плоскостопие.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Поднимите руки вверх через стороны, делая глубокий вдох.
3 Тянитесь всем телом вверх.
4 Ладони соедините над головой.
5 Согните правую ногу и поставьте ее стопой на бедро левой, чуть выше колена.
6 Ваше тело и правая нога должны быть в одной плоскости, то есть колено должно быть направлено строго вбок.
7 Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.
8 Дышите ровно и свободно.
9 Вернитесь в Тадасану.
Если вам сложно сохранять равновесие при выполнении асаны, вы можете сначала выполнять ее у стены. Очень важно не выгибать поясницу вперед и не уводить таз в сторону. Тело и опорная нога должны составлять прямую линию. Также следите за тем, чтобы не сжимать пальцы опорной ноги.
