1 Встаньте в Тадасану, сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха.
2 Вдыхая, поднимите руки вверх и плавно откиньтесь назад. Задержите дыхание и подождите 5 секунд.
3 На выдохе начните медленно опускать руки.
4 Вслед за руками плавно наклонитесь вперед, стараясь достать до пола тыльной стороной ладоней. Не сгибайте колени. Постойте так 5 секунд.
5 Вернитесь в Тадасану.
Повторите упражнение 3 раза, каждый раз стараясь расслабиться между упражнениями. Потом, прибавляя по одному в неделю, доведите число повторов до 10.
Замок для рук, или Гомукасана
Для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.
1 Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.
2 Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.
3 Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.
4 Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.
Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.
Разминка для мышц груди и плеч
Это упражнение препятствует развитию остеохондроза, но особенно полезно для женщин, желающих сохранить хорошую форму груди, так как укрепляет грудные мышцы.
1 Встаньте в Тадасану, затем соедините пятки.
2 На вдохе поднимите согнутые в локтях руки на уровень груди, развернув их ладонями наружу, так, чтобы пальцы соприкасались.
3 На выдохе вытяните руки вперед.
4 Медленно опуская руки, вдыхайте. Отведите руки назад так, чтобы расправилась грудная клетка.
5 Прогнитесь назад, задержав дыхание. Подождите 5 секунд.
6 Выпрямитесь, медленно выдыхая, затем на вдохе наклонитесь вперед, поднимая сцепленные руки вверх.
7 Спокойно дыша, останьтесь в таком положении на 20 секунд.
8 Вернитесь в Тадасану.
Вначале это упражнение можно повторять по 2 раза, но постепенно, добавляя число повторов по одному в неделю, доведите число повторов до 7.
Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса
* * *
1 Встаньте в Тадасану, соедините пятки.
2 Руки положите на талию.
3 Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.
4 Переместив корпус направо, сделайте паузу на 5 секунд.
5 Продолжайте вращение.
6 Поместив корпус назад, опять замрите на 5 секунд.
7 Продолжайте вращаться. Снова задержитесь на 5 секунд, когда тело окажется слева.
8 Теперь снова наклонитесь вперед, в этот раз чуть ниже. Замрите на 5 секунд.
9 Повторите упражнение, вращаясь против часовой стрелки.
Всего упражнение можно выполнять до 7 раз.
Имейте в виду, что ваша задача — не наклониться как можно ниже, а размять мышцы.
Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу
Это целый комплекс упражнений, оказывающий тонизирующее воздействие на все группы мышц и на самочувствие в целом. Он подходит для новичков и опытных йогов.
1. Пранамасана, или Молитвенная Поза
Упражнение укрепляет мышцы живота и повышает общий тонус организма.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Сложите ладони на уровне груди так, чтобы большие пальцы касались солнечного сплетения.
3 Плечи и локти направьте вниз.
4 Закройте глаза и расслабьтесь.
5 Почувствуйте свое тело, как вы дышите, как течет кровь, как бьется сердце.
6 Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота.
7 Сохраняйте такое положение примерно полминуты.
8 Медленно выдохните.
2. Хаста Уттанасана, или Солнечное потягивание
Упражнение улучшает кровоснабжение в голове и руках, укрепляет мышцы бедер. Заметно также положительное влияние на зрение.
1 На вдохе поднимите обе руки вверх ладонями.
2 Разведите руки в стороны.
3 Прогнитесь в пояснице так, чтобы лицо смотрело в потолок.
4 Руки должны быть прямыми.
5 Вытяните голову назад, не напрягая шею.
Внимание должно быть направлено на позвоночник.
3. Падахастасана, или Земной Поклон
Укрепляет мышцы живота, растягивает и укрепляет позвоночник, помогает при проблемах с органами малого таза.
