Для сохранения витаминов следует поместить овощи и фрукты в хорошо закрытую глиняную или фарфоровую посуду в темном прохладном месте (погреб, холодильник, но не морозильная камера). Фруктовые соки следует пить свежими, овощные можно хранить в течение 10 ч также в закрытой глиняной или фарфоровой посуде. Что касается консервированных фруктовых соков, особенно сладких, то они не просто бесполезны – они вредны!
Фрукты и овощи предпочтительно есть сырыми, предварительно тщательно помыв их. Известно, что некоторые витамины разрушаются под действием кислорода воздуха, света, тепловой обработки.
К сожалению, витамины С и группы В легко растворяются в воде, поэтому замачивание нарезанных овощей приводит к потере ими витаминов. Например, потери витамина С при замачивании всего в течение 15 мин составляют в цветной капусте – 8 %, в шпинате – 8 %, в листьях салата – 30 %. При смешивании тертой моркови, шпината и капусты в сыром виде перед варкой теряется от 6 до 9 % витамина С. При кулинарной обработке теряется из фруктов и овощей 60–75 % витамина С; 30–60 % – витамина А; 20–40 % – В1 из всех продуктов; 15–30 % – В2 и никотиновой кислоты. Витамины группы В при варке переходят в отвар, поэтому следует использовать его для приготовления супов. Для сохранения большинства витаминов не следует долго варить продукты.
Овощи лучше варить на пару в течение минимального времени в небольшом количестве воды (помидоры, лук без воды) в герметически закрытой посуде из огнеупорного стекла, лучше под давлением. Любое ускоренное приготовление пищи имеет преимущество, так как лучше сохраняются витамины. Овощи и картофель лучше варить в скороварке. Если ее нет, в любой другой посуде, кроме алюминиевой. Масло следует добавлять, когда овощи уже готовы. Воду, в которой варились овощи, лучше использовать, так как в нее при варке перешло большинство минеральных элементов и витаминов.
Для сохранения максимального количества витамина С в овощах следует:
• уменьшить отходы овощей;
• после очистки и измельчения немедленно варить, погружая в кипящую воду;
• предохранять овощи от окисления солями тяжелых металлов, добавляя крахмал, фитонциды лука, ржаную или гречневую муку;
• варить под крышкой при медленном кипении в заполненной доверху посуде из нержавеющей стали, эмалированной посуде. Не использовать алюминиевую посуду!!! Лучше всего варить в пароварке;
• не добавлять пищевую соду;
• не промывать квашеную капусту;
• не хранить овощные блюда;
• не переваривать, не варить вторично;
• использовать отвары овощей.
Еще в докладе Института питания Академии медицинских наук СССР в 1988 г. сказано: «Житель СССР недостаточно получает с пищей витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон. Обеспеченность витамином С даже в летне-осенний период у 70–90 % населения ниже нормы, у 20–30 % – на уровне глубокого дефицита. За это мы расплачиваемся общим ухудшением здоровья народа, снижением работоспособности, повышением детской смертности, умственной отсталостью детей» (Неделя. 1988. – № 48).
За последние 25 лет положение даже ухудшилось. Сегодня около 60 % взрослых людей потребляют менее 2/3 рекомендуемой (очень малой!) нормы витамина С; от 60 до 80 % взрослого населения потребляют менее 2/3 рекомендуемой нормы витамина Е, а от 5 до 17 % людей получают менее трети необходимого количества витамина! Около 30 % взрослых потребляют менее 50 % рекомендуемой нормы витамина А, хотя бета-каротин доступен (морковь).
Напомним, что витамины А, С и Е являются важнейшими антиоксидантами. Как же можно рассчитывать снизить заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, сексуальными расстройствами и бороться с преждевременным старением, если мы сами лишаем себя главного оружия в борьбе со свободными радикалами?
Витаминный дефицит характерен для многих групп людей. Это чаще всего:
• дети грудного возраста, не получающие грудного молока;
• подростки, которые не едят фрукты и овощи, но при этом объедаются сладостями, чипсами, гамбургерами, пьют «Пепси», «Колу», «Фанту», пиво;
• юные девушки и женщины, которые, заботясь о стройной фигуре, доводят себя до анорексии;
• профессиональные спортсмены, особенно занятые видами спорта, требующими повышенной выносливости;
• беременные женщины;
• некоторые женщины, принимающие противозачаточные пилюли;
• женщины в климактерическом периоде;
• люди, стремящиеся сбросить лишний вес и использующие для этого низкокалорийные (менее 1500 ккал в день) и несбалансированные диеты;
• пожилые люди, особенно те, кто по состоянию здоровья лишен возможности выходить из дома;
• люди, длительно принимающие некоторые виды лекарств, например антибиотики, антидепрессанты;
• люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями;
• злостные курильщики; хронические алкоголики;
• наркоманы.
Имеется тесная взаимосвязь между витаминами и минеральными элементами в питании человека. В естественных продуктах этот баланс между ними соблюдается природой. Отсутствие или недостаток того или иного витамина в пище приводит к нарушению усвоения минеральных солей и наоборот. Это учитывает современная фармакология, создавая комплексные препараты витаминов с минеральными солями.
Только тщательно сбалансированное адекватное питание обеспечивает достаточное снабжение организма витаминами и минеральными элементами. Однако привычки в питании, переработка пищевых продуктов, приготовление пищи, как правило, приводят к недостаточному поступлению витаминов и минеральных элементов в организм.
Минералы жизни
Из 106 элементов периодической системы Д. И. Менделеева в организме человека обнаружено 86 постоянно присутствующих, из них 25 необходимы для нормальной жизнедеятельности организма; 18 из них абсолютно необходимы, а 7 – полезны. Их наличие в организме в строго определенных количествах требует поступления с пищей и водой, так как постоянство общей концентрации ионов и молекул в жидкостях организма является основным условием существования живого. Минеральные элементы играют важную роль в нормальной жизнедеятельности организма, в сохранении общего и сексуального здоровья.
В зависимости от содержания в теле человека и, соответственно, от потребности минеральные вещества подразделяются на макроэлементы, содержание которых в организме превышает 0,01 % (кислород, углерод, водород, натрий, калий, кальций, магний, фосфор, хлор, сера), микроэлементы, содержание которых в организме колеблется в пределах от 0, 00001 % до 0,01 % (железо, йод, алюминий, фтор, медь, кобальт, марганец, цинк, молибден, бор, стронций, никель, свинец, бром, ванадий, кремний и др.), и ультрамикроэлементы, концентрация которых в организме менее 0, 00001 % (селен, кобальт, хром, никель, ванадий, мышьяк, литий, барий, титан, серебро, висмут).
