Примерный суточный сбалансированный набор продуктов, энергетическая ценность которого составляет около 2500 ккал, содержит (рекомендации ВОЗ с нашими исправлениями):
• мясо нежирное (2–3 раза в неделю) – 150 г (телятина, белое мясо индейки, цыплят и кур (перед приготовлением снять кожу!);
• рыба– 150–200 г– 4–7 раз в неделю;
• хлеб из цельного зерна – 300 г;
• творог (0 % жира) – 150–200 г;
• молоко и кисломолочные продукты 0–0,5 % жирности;
• (кефир, простокваша, ацидофилин)– 200–250 г;
• сыры твердые – 50-100 г;
• масло растительное – 30–50 г;
• масло сливочное (только натуральное!) – 15 г;
• яйца – 5–6 раз в неделю или яйца перепелиные ежедневно по 5–6 штук;
• овощи – 300–500 г (капуста, морковь, свекла, тыква, редька, репа, помидоры, огурцы, укроп, петрушка, сельдерей, баклажаны, кабачок, перец болгарский и др.);
• картофель – 200–300 г (печеный с кожурой или вареный с кожурой);
• пряные овощи – 50-100 г (лук репчатый, лук красный, чеснок);
• крупы – 100–150 г (овес, геркулес, гречка, рис – лучше коричневый, красный, черный);
• фрукты и ягоды – 400–500 г (обязательно яблоки!);
• отруби – 30–40 г (овсяные, пшеничные, ржаные);
• чай – особенно зеленый;
• шоколад темный (содержание какао более 70 %) – 25-30 г;
• сухофрукты – 50–70 г (изюм, курага, финики, инжир, яблоки, груши);
• вино виноградное красное сухое натуральное – не более двух бокалов (250 мл); пряности – по вкусу;
• орехи грецкие (миндаль, кешью и др.) – по 5-10 штук; семечки тыквенные (нежареные) – 30–50 г;
• вода– 1750–2200 мл:
– в том числе питьевая (включая чай, кофе и т. д.) 800—1000 мл;
– в супах 250–500 мл;
– в продуктах питания 700–750 мл.
Такой набор продуктов позволяет получить белков 80100 г (из них 50 г животных), жиров 60–80 г (из них 3550 г растительных), углеводов 400–500 г, клетчатки (включая пектины) 25–40 г.
Соотношение белков, жиров и углеводов в полноценном рационе должно доставлять 1:1,2:4,6, при этом 1000 ккал (4184 кДж) пищевых продуктов должны включать 30 г белка, 37 г жиров и 137 г углеводов.
Вот некоторые дополнительные диетические рекомендации для сохранения и укрепления здоровья:
• не следует жарить пищу, готовьте на пару, варите, запекайте ее;
• не ешьте мясных бульонов;
• ограничьте потребление мяса до 2–3 раз в неделю, исключите из рациона жирное мясо: свинину, баранину, утятину; предпочтение следует отдавать цыплятам, телятине, индюшатине;
• ешьте рыбу, особенно жирную;
• исключите из рациона сметану, сливки, жирный творог, цельное молоко, копчености, колбасы, сосиски, сардельки и другие мясные деликатесы;
• ешьте чеснок, лук;
• ешьте обезжиренные кисломолочные продукты;
• ограничьте потребление яиц до 3–5 в неделю, отдавайте предпочтение перепелиным яйцам, которые можно есть ежедневно по 3–5 штук;
• исключите пиво, напитки типа «Пепси», «Кола», «Фанта», «Спрайт», лимонады и др.;
• пейте зеленый чай.
Ценный совет! На здоровье человека особенно вредное воздействие оказывает пища, богатая животными жирами, сахаром и солью.
Один из парадоксов цивилизации – рафинирование, очистка продуктов. Выдающийся современный специалист по здоровью Михаэль Горен пишет: «Наша цивилизация методически разрушает естественные продукты питания, чтобы придать им больше привлекательности, хотя это делается во вред здоровью» («Путь к здоровью и долголетию», 1992). И действительно, по мере совершенствования технологии пищевой промышленности из продуктов удаляют наиболее полезные и абсолютно необходимые вещества. Белая мука высших сортов, из которой полностью удалены отруби, лишена балластных веществ, солей, витаминов, в ней резко уменьшено количество белка. Полированный очищенный рис не содержит пищевых волокон и витамина В1, которые находятся в тонкой рисовой шелухе. Многие рафинированные пищевые продукты высококалорийны, но бедны питательными веществами. Их не зря называют «пустыми калориями».
Пищевые волокна, или Балласт, способный сделать нас легкими
Необходимыми компонентами пищи являются не только собственно питательные вещества, но и балластные вещества (пищевые волокна), которые подразделяются на нерастворимые (клетчатка, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) и растворимые (пектин, камедь, или растительный клей). Клетчатка (целлюлоза) представляет собой сложный углевод (полисахарид), являющийся главной составной частью клеточных стенок растительных клеток. Пектины (от греч. pektos — свернувшийся, замерзший) – также полисахариды, которые содержатся во всех наземных растениях, особенно много их в плодах, а также в некоторых водорослях. Балластные вещества не перевариваются в кишечнике человека. Они связывают воду и набухают, впитывая жидкость, нерастворимые увеличивают свой объем до 5 раз, растворимые – в 20–40 раз. Например, 100 г отрубей связывают в кишечнике человека 400–500 мл воды.
Балластные вещества стимулируют пищеварение, способствуют выведению из организма многих токсических веществ, улучшают эвакуацию каловых масс. Пищевые волокна, попадая в желудочно-кишечный тракт, стимулируют его двигательную активность, тем самым способствуя гипертрофии мышечного слоя кишки, ускоряют всасывание веществ в тонкой кишке, нормализуют внутрикишечное давление, увеличивают массу кала.
Важно
Среди многих средств, используемых для замедления процесса старения, балластные вещества, и особенно пектины, являются одними из немногих, чье положительное действие безусловно доказано.
Балластные вещества нормализуют обмен холестерина, выводят из организма «плохой» холестерин, не затрагивая «хороший». Увеличение их количества в составе пищи приводит к снижению уровня холестерина в крови. Пищевые волокна обладают антитоксическим действием. Они способствуют снижению содержания глюкозы в крови и, что не менее важно, уровня гормона инсулина. Имеются достаточно убедительные данные о перспективности применения пищевых волокон для профилактики и лечения ожирения, нарушений жирового и углеводного обмена, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, злокачественных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Исследования французских ученых показали, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, потребляющих около 40 г балластных веществ ежедневно, в 4 раза (!) ниже, чем у потребляющих менее 20 г.
Пектины усиливают двигательную активность желудочно-кишечного тракта, улучшают пищеварение и всасывание, оказывают защитное действие благодаря способности связывать токсины, которая выражена в большей степени, чем у активированного угля. Пектины связывают в кишечнике ионы тяжелых металлов (например, лития, алюминия, свинца, циркония и др.), радионуклиды, сложные токсические вещества различного происхождения и, что особенно важно, холестерин, тем самым оказывают противоатеросклеротическое действие. Пектины и другие растворимые балластные вещества уменьшают всасывание некоторых углеводов и жиров в тонкой кишке. При этом пектины совершенно безвредны.
