Эта книга не является книгой рецептов. Однако мы считаем необходимым сообщить читателю некоторые элементарные, но очень важные для здоровья сведения о приготовлении пищи.
Бульоны следует обезжиривать. Для этого после приготовления их охлаждают, ставят на несколько часов в холодильник, после чего снимают слой жира. Копченая колбаса, жареный бекон и мясо, ветчина, салями, сухая колбаса, копченая рыба, сыры, грибы, пиво и виски являются источниками нитрозаминов, обладающих канцерогенным действием. Кроме того, копчености очень богаты насыщенными жирными кислотами.
Жиры разлагаются под действием высокой температуры, при этом образуются токсические продукты, поэтому не надо давать жиру дымиться на сковороде. Однажды использованные жиры должны выбрасываться. Не следует жарить на сливочном масле и маргарине. При использовании растительных масел для жарения они теряют свои превосходные качества. При нагреве полиненасыщенные жирные кислоты насыщаются и разлагаются, выделяя токсические и канцерогенные вещества. Растительные масла необходимо употреблять в сыром виде. Если их используют для приготовления пищи, то лучше это делать в широкой неглубокой кастрюле при низких температурах, причем вначале готовить на воде, а перед едой добавлять масло.
Сегодня пароварка – лучшее приспособление для приготовления пищи. И еще один совет. Лучшая кухонная посуда – эмалированная или изготовленная из нержавеющей стали, а также посуда с тефлоновым или силиконовым покрытием.
Важно
Не используйте алюминиевую посуду! Приготовление еды в ней приводит к попаданию алюминия в пищу, что является одной из причин возникновения болезни Альцгеймера.
Углеводы (сахара, сахариды) для человека
Молекулы углеводов состоят из углерода, кислорода и водорода. Углеводы широко используются в питании человека, они обеспечивают 50–55 % калорийности пищевого рациона. Наиболее высокое содержание углеводов – в растительных продуктах, которые сохраняются длительно. Большинство этих продуктов более дешевы, чем богатые белком. Поэтому чем беднее страна, тем выше удельный вес углеводов в рационе питания. Исключение составляет Япония, где традиционно население получает 70–73 % энергии пищи за счет углеводов, причем это преимущественно комплекс углеводов.
Основными источниками углеводов являются сахар и растительные продукты, в которых преобладает крахмал. Из растений, широко потребляемых в нашей стране, наиболее богат углеводами (крахмалом) картофель. Плоды и овощи содержат большое количество Сахаров: виноград около 15 %; персики, вишня, черешня, дыни, арбузы, свекла, груши, яблоки, сливы, малина – 8,5-10,5 %; смородина, земляника, морковь– 6–7%; капуста, тыква, томаты– 3,5–4,5 %. Фрукты и овощи наряду с крахмалом и сахарами содержат большое количество пищевых волокон, которые замедляют всасывание Сахаров и предотвращают их превращение в жир.
Через 30 минут после потребления углеводов глюкоза поступает в кровь, но содержание ее в крови (количественное) зависит от характера съеденного продукта. После того как человек (речь идет о здоровом человеке) съел 100 г сахара, уровень глюкозы – гликемия – достигает 1,6 г/л; эти же 100 г углеводов в виде мучных изделий вызывают гликемию– 1,4 г/л; 100 г фруктозы– 1,2 г/л. Натощак уровень глюкозы в крови здорового человека составляет 1 г/л (3,9–6,2 ммоль/л)).
Уже в первые минуты после еды повышается уровень глюкозы в крови, через определенное время достигается гликемический пик. В ответ на увеличение содержания глюкозы эндокринная часть поджелудочной железы начинает вырабатывать инсулин, который способствует использованию глюкозы, тем самым уровень ее в крови уменьшается, после чего возвращается к норме (1 г/л).
Уровень сахара (глюкозы) в крови регулируют гормоны поджелудочной железы инсулин и глюкагон. Первый снижает содержание сахара в крови, способствуя превращению глюкозы в гликоген, который запасается в мышцах и печени. Снижение уровня сахара в крови является сигналом к выработке глюкагона, который способствует распаду гликогена и увеличению содержания сахара в крови. При содержании сахара (глюкозы) в крови выше 6,7 ммоль/л (1,2 г/л) говорят о гипергликемии, ниже 2,2 ммоль/л – о гипогликемии. Влияние углеводов на организм можно оценить по гликемическому индексу (ГИ) – показателю влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. ГИ чистой глюкозы составляет 100 %.
В зависимости от ГИ различают «хорошие» углеводы, которые не повышают значительно уровень сахара в крови, и «плохие» углеводы, которые быстро и резко увеличивают содержание сахара в крови. ГИ первых ниже 50, ГИ вторых – выше.
«Плохие» углеводы: сахар, глюкоза, пиво (ГИ 100–110); картофель запеченный, картофель жареный, рисовая мука, крахмал (ГИ 95); картофельное пюре, чипсы (ГИ 90); мед, белый хлеб (гамбургер), вареная морковь, кукурузные хлопья, воздушная кукуруза, рис быстрого приготовления, рисовый пирог, воздушный рис (ГИ 85); вареные бобы (ГИ 80); тыква, арбуз (ГИ 75); шоколадные батончики, газированные сладкие напитки, печенье, кукуруза, белый рис, лапша, пельмени (равиоли) (ГИ 70); изюм, серый хлеб, картофель «в мундире», свекла, конфитюр (ГИ 65); манная крупа, банан, дыня (ГИ 60); отварные макаронные изделия из белой муки, крекеры (ГИ 55).
Важно
Потребление «плохих» углеводов приводит к выделению большого количества инсулина (гиперинсулинизм) и постепенному нарушению функции эндокринной части поджелудочной железы, что может вызвать развитие диабета второго типа. «Плохие» углеводы способствуют развитию атеросклероза, увеличению массы тела, сексуальных нарушений: у мужчин, в первую очередь, – ослаблению либидо и импотенции; у женщин – отсутствию оргазма.
«Хорошие» углеводы: зеленые овощи, помидоры, баклажаны, чеснок, лук и др., свежие абрикосы, соя, арахис (ГИ менее 15); черный шоколад, горох, чечевица, мармелад без сахара (ГИ 20–22); свежие фрукты, зеленая фасоль, сухая фасоль, сырая морковь, молочные продукты (ГИ 30); неочищенный рис, кукуруза в початках, инжир, курага (ГИ 35); итальянские цельнозерновые макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, ржаной цельнозерновой хлеб, свежевыжатый фруктовый сок без сахара, красная фасоль, овсяные хлопья, цельнозерновые злаковые без сахара, свежий зеленый горошек (ГИ 40); консервированный зеленый горошек, длиннозерновой рис (сорт «Басмати»), нерафинированный коричневый рис, красный рис (ГИ 50).
Ценный совет! Ешьте углеводы с низкими ГИ (ниже 50), они снижают уровень холестерина в крови и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин на 7-10 % и у женщин – на 25–30 %; укрепляют сексуальное здоровье и препятствуют развитию сексуальных нарушений.
Глюкоза является важным источником энергии, который используется экстренно или откладывается в печени и мышцах. Но – и это очень важно! – избыточная неиспользованная глюкоза в составе углеводов с высоким ГИ превращается в жир. Чем выше ГИ съеденного углевода, тем большее количество гормона инсулина должны вырабатывать островки поджелудочной железы и тем выше опасность нарушения функции поджелудочной железы, развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
