День третий. Усложненная практика
Усложнение в практике Третьего дня – это не обязательно только технически сложно выполнимые позы. Иногда вы увидите, что какие-то позы выполнить можно и без предварительной подготовки. Усложнение коснулось больше стиля исполнения комплекса. Практика Третьего дня – более интенсивная практика. Более интенсивная не только из-за усложнения форм, но и из-за более длительного удержания позы. И сможете ли вы ее выполнять, будет зависеть от ваших кондиций. Впрочем, вы сами можете определить, 5 или 25 дыханий делать в позе. Если программа Третьего дня окажется вам по плечу, возможно, вы обнаружите некоторые приятные сюрпризы. Например, окажется, что это не только духовно развивающая практика, медитация в движении, но и отличный жиросжигающий и корректирующий фигуру фитнес! Готовы? Вперед!
Сурья Намаскар – Комплекс приветствия Солнца
1 Исходное положение – Самастхити, или Уравновешенная поза.
2 Сложенные вместе ладони подносим к груди в традиционном йоговском приветствии. Прикрываем глаза и некоторое время находимся в этом положении, настраиваясь на тренировку.
3 Поднимаем руки вверх с прогибом, делаем вдох, взгляд вверх.
4 На выдохе опускаем руки вниз и ставим ладони на пол. Лицо к коленям.
5 Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на носок. Соединенные вместе руки поднимаем вверх, прогибаемся. Голову поднимаем лицом вверх – вдох.
6 Отшагивая левой ногой назад, переходим в упор лежа на прямых руках. Лицо вперед – выдох.
7 Опускаем на пол грудь, сгибая колени и локти. Колени касаются пола. Лицо по-прежнему вперед, делаем вдох – выдох.
8 Поднимая лицо вверх и почти полностью выпрямляя руки, выходим в прогиб. Делаем вдох.
9 Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Голова вниз, смотрим на пол – выдох.
10 На вдохе делаем широкий шаг правой ногой вперед. Соединенные вместе руки поднимаем вверх, прогибаемся. Голову поднимаем, лицом вверх – вдох.
11 Подтягиваем левую ногу к правой. Лицо к коленям – выдох.
12 На вдохе поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.
13 Выдыхая, выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.
14 Выполняем Сурья Намаскар 5–8 раз.
15 Возвращаемся в Самастхити.
Позы стоя
Падангуштхасана 1 и 2. Поза захвата больших пальцев ног
1 Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.
