2 Наклоняемся вперед, ставя левую ладонь снаружи от опорной ноги. Лицо развернуто к голени, взгляд на кончик носа.
3 Сохраняем положение в течение 5–25 дыханий.
4 Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.
Вирабхадрасана 1, 2 и 3. Поза Героя
Повторяем последовательности Поз Героя – 1 и 2, описанные в практиках Первого дня.
1 Из Самастхити разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки подняты над головой, ладони вместе, носки параллельны друг другу. Взгляд перед собой.
2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо, одновременно с поворотом туловища.
3 Перенося вес тела на правую ногу, поднимаем левую ногу вверх, опуская руки горизонтально. Взгляд на сложенные вместе ладони.
4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.
5 Опуская левую ногу на пол, разворачиваемся на 90 ° влево.
6 Разворачивая левый носок на 90 ° влево, повторяем для другой ноги.
7 Опускаем правую ногу, приставляя к левой. Руки опускаем вниз, возвращаемся в Самастхити.
Позы сидя. Растягиваем ноги
Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны
1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.
2 Повторяем вариант Пащчимоттанасаны, описанной в практиках Первого дня.
3 Далее выполняем кистевой замок через носки ног и вытягиваемся вперед вниз.
4 Выполняем 5–25 дыханий.
Пурвоттанасана 1 и 2. Поза растягивания передней стороны
1 Выполняем вариант Пурвоттанасаны из практик Первого дня. Затем садимся на коврик.
2 Складываем правую стопу на левое бедро в области паховой складки. Руки складываем на коврик сзади.
3 Одновременно отталкиваясь руками и левой ногой, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад. Взгляд на кончик носа.
4 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем садимся на коврик и повторяем все с другой ногой.
Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана 1 и 2. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе
1 Выполняем вариант Ардха Баддха Падма Пащ чимоттанасана из практик Первого дня.
2 Поднимаем левую ногу вверх и подтягиваемся вперед. Взгляд на большой палец левой ноги.
3 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий. Затем опускаем на пол и повторяем с другой ногой.
Джану Ширшасана 1 и 2. Поза головы к колену
1 Выполняем вариант Джану Ширшасана из практик Первого дня.
2 Нажимаем на правую пятку так, чтобы она развернулась внутрь.
3 Садимся на внешнюю сторону пятки и фиксируем кистевой замок через левый носок.
4 Наклоняемся вперед – вниз. Взгляд на большой палец левой ноги.
5 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.
Упавишта Конасана 1 и 2. Поза угла сидя
1 Выполняем вариант Упавишта Конасана 1 из практик Первого дня.
2 Поднимаем ноги вверх, удерживая спину ровной. Лицо развернуто вверх перед собой, взгляд на кончик носа.
3 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем опускаем ноги на пол.
Позы сидя – 2. раскрываем тазобедренные суставы
Баддха Конасана 1 и 2. Поза закрытого угла
1 Выполняем вариант Баддха Конасана из практик Первого дня.
2 Поднимаем обе ноги вверх, удерживая соединенные вместе стопы в локтевых сгибах.
3 Стараемся прижать стопы ближе к груди.
4 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий.
Двипада Вакрасана. Поза двух согнутых ног
