1 Выполним вариант Двипада Вакрасана из программы Первого дня.
2 В динамике убираем верхнюю правую ногу, сгибая ее носком назад. Стараемся сделать это без помощи рук, усилиями мышц ноги.
3 Убираем левую ногу также носком назад.
4 Стараясь не помогать руками, приводим правую ногу вперед, сгибая ее.
5 Стараясь не помогать руками, приводим левую ногу вперед и укладываем ее на правую.
6 Продолжаем упражнение, убирая назад левую ногу, чтобы в итоге впереди ноги сложить в правостороннюю Двипада Вакрасану.
7 Выполняем несколько раз.
Прогибы
Выполняем все прогибы из программы Первого дня. Кроме этого, очень рекомендую расслабить пояснично-крестцовую область с помощью кирпича, как описано в программе Второго дня (см. с. 134–135).
Кроме того, в программе прогибов Третьего дня выполняем Позу перевернутого лука.
Урдхва Дханурасана. Поза перевернутого лука
Обычно по гимнастической традиции Запада ее называют «мостик». Что же, будем придерживаться родной традиции. Действительно, мостик – он и в Индии мостик, как его ни называй!
1 Исходное положение – лежа на спине. Подтягиваем пятки к тазобедренным суставам, удерживая щиколотки обеими руками.
2 Отталкиваемся от пола ногами, одновременно поднимая таз вверх. Опираемся о пол стопами, локтями и лопатками.
3 Не опуская таз, приводим ладони под плечевые суставы.
4 Подтягивая живот (Уддияна Бандха) и запирая сфинктеры прямой кишки (Мула Бандха), мощно отталкиваемся ногами и руками от пола, приходя в мостик. Взгляд на кончик носа.
5 Не отпуская замки, максимально выпрямляем руки и ноги.
6 Выполняем 3 подхода по 5 дыханий во время удержания моста. Промежуточное положение между подходами – п. 1.
7 Для компенсации прогибов в программе Третьего дня используется Пащчимоттанасана 4. В ней находимся до одной минуты.
Замечания
• Выполнить глубокий прогиб на прямых руках, не нарушая ровного дыхания, сложно.
• Сначала поднимите голову и держите на весу, фиксируя взгляд на кончике носа или на полу, между ладонями.
• Старайтесь полностью выпрямить руки.
• Расслабляйте спину и не учащайте дыхания. Постепенно тело расслабится, и исполнение облегчится.
Эффект упражнения Устраняется избыточный мышечный тонус и напряжение нервной системы. Выправляется позвоночник. Увеличивается гибкость передней части тела. Развиваются запястья и излечиваются артриты запястья. Оздоравливаются внутренние органы, и улучшается пищеварение. Очищаются легкие и гортань.
Балансовые позы
Бакасана. Поза журавля
1 Из Самастхити прыжком расставляем ноги на ширину плеч.
2 Сгибая ноги, наклоняемся и ставим ладони на пол перед ногами. Руки согнуты в локтях, локти четко назад.
3 Ставим колени на руки ближе к подмышкам и, перенося центр тяжести вперед, выпрямляя руки, принимаем Бакасану.
4 Удерживаем позу 5–8 дыханий.
Замечания
• При постановке ладоней старайтесь пальцы рук развести шире. Это обеспечивает большую плоскость опоры.
• Для баланса не опускайте подбородок. Наоборот, поднимайте голову выше.
• Выравнивайте дыхание и держите подтянутым низ живота.
Эффект упражнения Бакасана укрепляет руки. Сокращает и укрепляет органы брюшной полости. Можно сказать, что Бакасана поневоле заставляет человека меньше есть.
Позы скручивания
Маричьясана 3 и 4. Поза мудреца Маричи
1 Выполним вариант Маричьясаны 3 из программы Первого дня.
2 Складываем левую стопу в область паховой складки правого бедра.
3 Соединяем руки за спиной, захватив правое бедро. Взгляд в сторону, подбородок над правым плечом.
4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.
Практика перевернутых поз
Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах
