Упражнение 8. Пресс. Скручивания на брусьях
Техника выполнения: положите предплечья на брусья и крепко возьмитесь за ручки, выпрямите ноги.
Поднимайте ноги вверх (прямые или немного согнутые в коленях, в зависимости от вашей физической формы: согнутые поднимать легче) до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу.
Задержитесь в верхней позиции на мгновение и напрягите пресс, стараясь «подкрутить» таз («подкрутить» = оторвать от спинки тренажера).
Опустите ноги, но не до линии перпендикулярной полу, а чуть не доходя до нее. Ни в коем случае не машите ногами назад, иначе вы раскачаете корпус и ослабите мышцы пресса. Вы – не маятник!
На пресс мы делаем три подхода на максимально возможное для вас число раз. Максимально возможное – это когда вы ни за какие деньги не сделаете еще один подъем. Пресс нужно качать до жжения!
Тренировка 2
Упражнение 1. Спина. Тяга верхнего блока за голову
Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вам груз, зафиксируйте упор для коленей по своему росту. Стоя, возьмитесь двумя руками за рукоять троса, затем опускайтесь на сиденье. Не используйте слишком широкий хват, так как в этом упражнении он неудобен. Используйте такой хват, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно рукояти.
Сделайте вдох и начинайте тянуть рукоять вниз, за голову. Руки должны скользить в одной плоскости с телом. Не уводите локти назад. Не округляйте спину. Спина должна быть прогнута в пояснице для создания максимального напряжения. Тяните рукоять до тех пор, пока не почувствуете, что она коснулась затылка.
Сделайте выдох и разгибайте руки с рукоятью до тех пор, пока не вернетесь в исходную позицию.
Упражнение 2. Спина. Т-тяга в тренажере
Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз. Возьмитесь за рукоятки грифа. У грифа, с которым делаю это упражнение я, – их три:
Наша – дальняя от себя. Упритесь ногами в специальные подставки.
Выполнив мощный выдох, подтяните вес как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины. Тяните вес к пояснице, а не к груди. В противном случае нагрузка ляжет на середину спины, а не на широчайшие мышцы.
В верхней точке сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3. Верхняя грудная мышца. Разводка гантелей на скамье под углом 30–45°
Техника выполнения: Выставьте указанный угол наклона на скамье. Сядьте. Возьмите гантели в руки и поднимите их вертикально вверх.
Руки должны быть слегка согнуты для уменьшения нагрузки на локтевой сустав. Сделайте вдох и разведите руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч.
Поднимите руки вертикально вверх, в исходное положение, одновременно делая выдох.
В верхней точке дополнительно напрягите грудные мышцы для более глубокой проработки.
Упражнение 4. Дельты. Жим гантелей сидя
Техника выполнения. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони «смотрели» вперед. Плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, пресс и поясница напряжены, локти направлены строго в стороны и вниз.
Сделайте вдох и «выжмите» гантели по широкой дуге вверх. Гантели должны двигаться строго в плоскости, перпендикулярной полу.
В верхней точке (руки полностью выпрямлены, гантели почти касаются друг друга) сделайте выдох и дополнительно напрягите дельты.
Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и сразу же приступайте к следующему повтору.
Упражнение 5. Трицепс. Отжимания на брусьях узким хватом в тренажере
Техника выполнения. Встаньте на подставку. Плотно обхватите рукоятки ладонями так, чтобы локти «смотрели» строго назад, а не в стороны.
Сделайте выдох. Глядя перед собой, «выжмите» собственное тело вверх до полного выпрямления рук. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь вниз.
Выдох сделаете во время подъема.
Обратите внимание: опускаться нужно медленно и тут же, не задерживаясь в нижней точке, без паузы, отжиматься вверх. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. При выполнении упражнения не сутультесь и не разводите локти в стороны.
Упражнение 6. Бицепс. Подъем гантелей хватом «молот»
Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите так, чтобы их грифы были параллельны друг другу (нейтральный хват), и удерживайте в прямых руках по бокам туловища.
Сгибайте руки, параллельно разворачивая ладони вверх. В конечной точке движения предплечья должны быть полностью развернуты, а ладони – смотреть строго вверх. Дополнительно напрягите бицепсы.
Локти должны быть неподвижны! Не смещайте их назад и не разводите в стороны! В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы.
Упражнение 7. Задняя поверхность бедра, ягодицы. Гиперэкстензии с максимально низким упором.
Техника выполнения: выставьте упор максимально низко. Он должен быть ниже уровня вашего таза. Ступни – строго параллельны друг другу, спина – прямая, взгляд – перед собой, руки скрещены на груди.
Опускаемся в максимально нижнюю точку.
Усилием ягодиц (не поясницы) поднимаемся вверх, вытягивая тело «в струнку», и снова опускаемся вниз.
При выполнении этого упражнения очень важно не халтурить: вы должны поднимать корпус вверх ягодицами, а не сгибать и разгибать спину!
