Существует несколько индивидуальных факторов, влияющих на процесс восстановления. Молодые спортсмены (особенно в возрасте от 18 до 22 лет) восстанавливаются быстрее, чем спортсмены-ветераны. Опытные спортсмены восстанавливаются быстрее новичков. Процесс восстановления ускоряется, когда физическая подготовка находится на высоком уровне. Согласно данным одного исследования, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины. К другим факторам, влияющим на степень восстановления, относятся климат, тип питания и психологические стрессы.
Как узнать, восстанавливаетесь ли вы? Лучшим индикатором восстановления является ваш результат в ходе гонок или пробивных упражнений. Однако гонки – не лучшее время для того, чтобы узнать, что вы не готовы. Типичными признаками полного восстановления являются хорошее настроение, ощущение себя здоровым, желание активно тренироваться, хороший сон, нормальные показатели ЧСС при отдыхе и упражнениях, а также сбалансированность эмоций. Если вы замечаете отсутствие у себя какого-то из этих признаков, вам нужно продолжить свой процесс восстановления. Внимательно наблюдая за этими признаками, вы достаточно быстро поймете, что именно вам нужно для скорейшего восстановления после упражнений и сколько времени должен составлять период восстановления.
Восстановление в условиях реального мира
Если вы следуете положениям программы периодизации, описанной в этой книге, то время от времени будете сталкиваться с явлением нарастающей усталости, когда, несмотря на все усилия, вы не сможете полностью избавиться от нее в промежутках между упражнениями. В результате этого вы приступите к пробивным упражнениям с тяжестью в теле и недостаточной мощностью. Вам не следует ждать полного и повсеместного восстановления после каждого типа упражнений. По сути, небольшая усталость в ходе упражнений может даже улучшить степень вашей физической подготовки за счет суперкомпенсации – более высокого уровня сверхкомпенсации. Это состояние помогает вам лучше подготовиться к многодневным гонкам и достичь пиковых результатов. Однако не следует стремиться достигать такого состояния чаще чем один раз в 3–4 недели. Для того чтобы эффективно избавиться от усталости, неделя восстановления должна следовать сразу же за периодом, в котором вы занимались тренировочной нагрузкой. После этого вы снова можете приступить к трех-четырехнедельным блокам тренировок.
Эпилог
Я уже говорил, что цель написания этой книги состояла в том, чтобы помочь вам стать более хорошим велосипедистом. Надеюсь, что к этому моменту вы уже понимаете, что означает осмысленная работа, как слушать свое тело и тренироваться с учетом известных нам научных открытий. Также надеюсь, что вы осознали всю важность отдыха и восстановления. Я уверен в том, что эти советы окажутся для вас полезными – множество гонщиков уже говорили мне о том, что мои советы позволили им достичь успеха.
Порой сложнее всего при тренировке делать то, что ты сам считаешь правильным, а не то, что хотят заставить тебя делать другие. Велосипедный спорт – уникальный вид спорта, хотя бы из-за множества возможностей поучаствовать в гонках. Будьте осторожны – гонки могут заставить вас свернуть с пути улучшения. Стоит помнить, что слишком большое количество соревнований не позволит вам нормально тренироваться. Используйте консервативный подход в отношении групповых занятий – будь то простые катания в группах или организованные соревнования. По большому счету, вы сможете добиться значительного успеха, только разобравшись для себя с этим вопросом.
За четырнадцать лет, прошедших с момента первого издания этой книги, в мире велосипедного спорта произошла масса изменений. Некоторые из них носили технологический характер. Возможно, основное технологическое нововведение нынешнего времени – это тренировки с применением приборов, измеряющих мощность. В 1995 году еще никто не слышал о таких приборах. Для того чтобы разобраться с тем, что это за прибор, мне пришлось организовать целую «операцию», чтобы привезти его из Германии. В наши дни такие приборы выпускают несколько компаний, и на рынке постоянно появляются новые игроки. Если вы еще не пользуетесь этим прибором, то будьте уверены, что через пару лет вы просто не сможете без него обойтись. Разумеется, останутся люди, которые не видят смысла в подобных новациях, но они будут в меньшинстве.
Следует ожидать и других новинок в области технологии. Возможно, в один прекрасный день у нас появится возможность вживить в организм небольшой биометрический чип, отслеживающий наш пульс, сообщающий об уровне лактата и позволяющий отслеживать уровень глюкозы в крови. Наши друзья и супруги смогут наблюдать за нашими ежедневными упражнениями или соревнованиями из своих домов или машин с помощью систем GPS. Все необходимые данные будут моментально загружаться из единого источника в карманный компьютер, где программа-тренер сможет их проанализировать и оперативно скорректировать ваш график тренировок. И вы будете думать о днях, когда занимались без тренера, как о днях наивных и неумелых.
Конечно, пока что мы еще не приблизились к этой технологической нирване, однако каждый день становимся все ближе к ней. Пока что, если вы хотите преуспеть в качестве шоссейного гонщика, вам следует уяснить множество мелких нюансов, присущих тренировочному процессу. Или найти себе тренера. В 1995 году в распоряжении спортсменов было всего несколько умелых и знающих тренеров. Я был лично знаком с большинством из них. Теперь в США ежегодно проходят подготовку тысячи тренеров, и эта сфера деятельности с каждым годом привлекает все больше профессионалов. Если вы не до конца уверены в том, что можете тренироваться самостоятельно или уделять достаточное время подготовке к тренировкам, я бы рекомендовал вам позвать на помощь профессионального тренера. Не перестаю удивляться, сколько полезных вещей может сделать для спортсмена хороший специалист!
Завершая эту книгу, хочу поделиться с вами последним советом. Примите его во внимание, перед тем как приступить к работе над своим уровнем физической подготовки и карьерой. Он прост: тренируйтесь помногу и отдыхайте еще больше!
Приложение A
Таблица максимума поднимаемого веса
Для определения максимума при одном повторе (при упражнении, состоящем из 2-10 повторов) проделайте следующие действия:
Выберите в верхнем ряду таблицы количество завершенных повторов (например, 5).
В колонке «Количество завершенных повторов» выберите вес, использованный для упражнения (например, 45).
Найдя этот вес, двигайтесь по строке влево – в крайней левой строке под названием «Максимум» вы увидите расчетную величину максимума для одного повтора (например, 52 килограмма).
Приложение B
Образец тренировочного плана
