A3. Пирамида интервалов. Упражнение, аналогичное предыдущему упражнению, но с одним исключением – интервалы достижения зоны 5b составляют соответственно 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1 минуту. Период восстановления после каждого интервала должен быть равен продолжительности интервала.
(Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
A4. Интервалы на холмах. После тщательной разминки совершите 5 подъемов на холм (6–8 градусов), на который вы можете заехать за 3–4 минуты. Оставайтесь в седле, сохраняйте каденс 60 оборотов в минуту или выше. В ходе каждого подъема дойдите до зоны 5b. При восстановлении до зоны 1 съезжайте вниз в течение 3–4 минут (в зависимости от длины подъема).
(Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A5. Повторы для укрепления невосприимчивости к лактату. Упражнение проделывается на ровной поверхности, небольшом подъеме или при небольшом встречном ветре. После длинной разминки и нескольких спринтерских ускорений проделайте 4–8 повторов по 1,5–2 минуты. Интенсивность – зона 5c. Каденс высокий. Общая продолжительность всех рабочих интервалов не должна превышать 12 минут. Продолжительность восстановительных интервалов должна в 2,5 раза превышать продолжительность предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 2-минутного упражнения восстановление должно занять 5 минут. Начните упражнение консервативно – с 6 минут, а затем с каждой последующей неделей прибавляйте по 2 минуты. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Проделывайте упражнение не чаще раза в неделю. Восстановительный интервал после упражнения должен составлять как минимум 48 часов. Если вы не можете достичь зоны 5c после трех попыток, прекратите упражнение. Не делайте это упражнение, если занимаетесь велосипедным спортом меньше двух лет.
(Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A6. Повторы на холмах. После хорошей разминки проделайте от 4 до 8 подъемов на холм (6–8 градусов) за 90 секунд каждый. Первые 60 секунд оставайтесь в седле и старайтесь дойти до зоны 5b с каденсом не менее 60 оборотов в минуту. В течение последних 30 секунд подъема переключитесь на более высокую передачу, встаньте в седле и продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каждой попытки отдыхайте в течение 4 минут до полного восстановления. Если вы не можете достичь зоны 5c после трех попыток, прекратите упражнение. Не делайте это упражнение, если занимаетесь велосипедным спортом меньше двух лет.
(Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Упражнения по развитию мощности (М)
М1. Спринт. После разминки проделайте 15–20 спринтов для улучшения взрывной силы. Проведите 3–5 попыток, каждая по 5 спринтерских ускорений. При каждом спринте совершите 10–12 оборотов каждой педалью в высоком каденсе. Восстанавливайтесь в течение минуты между повторами и в течение 5 минут перед попытками. Показатели мощности и воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли.
(Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после разминки займитесь подъемами на холм (4–6 градусов). Проделайте 6–9 спринтов продолжительностью по 20 секунд при очень высоком каденсе. Перед каждым подъемом набирайте скорость в течение 10 секунд, двигаясь по ровной поверхности. Стоя в седле, совершите подъем в течение 10 секунд, прилагая максимальную силу к педалям и сохраняя высокий каденс. После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 5 минут. Показатели мощности/воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не используется.
(Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
М3. Спринт в виде критериума. После разминки перейдите на трассу без резких поворотов и с незначительным дорожным движением. Проделайте 6–9 спринтов по 25–35 секунд каждый, проезжая повороты так же, как это обычно делается при критериуме. После каждого спринта восстанавливайтесь до зоны 1 в течение 5 минут. Это упражнение можно проделывать вместе с другим спортсменом – в этом случае выступайте в роли лидера по очереди.
(Периоды: Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
Тестовые упражнения (Т)
T1. Аэробная гонка на время. Это упражнение лучше всего проводить на тренажере с компьютером или CompuTrainer. Также его можно проделывать на ровном участке дороги, однако в этом случае на результат могут повлиять погодные условия. После разминки постарайтесь проехать 8 километров с уровнем ЧСС на 9–11 ударов ниже лактатного порога. Используйте обычную передачу и не переключайте ее. Запишите время прохождения дистанции. Условия проведения упражнения должны оставаться неизменными от одного теста к другому. К неизменным параметрам относятся продолжительность отдыха после проведения пробивного упражнения, длительность и интенсивность разминки, погодные условия и передача, используемая для тестирования. По мере улучшения аэробной физической подготовки время прохождения дистанции должно снижаться.
(Периоды: Базовый 1, Базовый 2.)
T2. Гонка на время. После 15–30-минутной разминки совершите 10-километровую гонку на время на ровной трассе: 5 километров туда, 5 километров обратно. Сделайте отметки в местах старта и разворота для последующих тестов. По мере роста анаэробной и мышечной выносливости время прохождения трассы должно улучшаться. Помимо времени прохождения трассы запишите средние и пиковые значения мощности/ЧСС. Сохраняйте условия проведения теста неизменными, так же как при проведении аэробной гонки на время. Вы можете использовать любые передачи и переключать их в ходе тестирования.
(Периоды: Строительство 1, Строительство 2.)
Упражнения с гоночной интенсивностью
Критериум. На трассе, имитирующей условия критериума, проделайте 15–30 подходов, каждый из которых представляет собой 10-секундный спринт из точки поворота. Проделывайте подходы из расчета 1 на каждые 3 минуты гонки – для 45-минутного критериума проделайте 15 спринтов, а для 90-минутной гонки – 30 спринтов. После каждого подхода отдыхайте в течение 20 секунд, после каждого пятого спринта добавляйте ко времени отдыха 1 минуту. Лучше всего, когда вы делаете это упражнение вместе с партнерами по тренировке, выступающими в качестве лидеров. В ходе Пикового периода сокращайте количество подходов на 3–5 при каждом последующем проведении упражнения.
(Период: Пиковый.)
Гонка на холмах. Найдите достаточно крутой подъем, примерно соответствующий условиям гонки. Занимаетесь заездами на него в течение 20–40 минут при целевом уровне мощности, или ЧСС, или интенсивности, свойственной гонке. Общее время подъемов на холм должно быть равно общему времени подъемов в ходе гонки. При каждом подъеме вставайте в седле каждые 30–60 секунд, переключайтесь на более высокую передачу и совершайте 12 оборотов каждой педалью в ускоренном темпе. Восстанавливайтесь после каждого подъема – время восстановления должно быть равно времени предшествовавшего подъема. В ходе Пикового периода сокращайте общее время занятия на 20 % при каждом последующем проведении упражнения.
(Период: Пиковый.)
